За някои бегачи не е трудно да преодолеят полумаратона, тоест 21097 метра. За други, начинаещите, напротив, преодоляването на първия полумаратон изглежда много трудна задача. Но и двамата трябва да знаят общите принципи за това как точно трябва да се управлява „половинката“ и как да се подготвим за нея. Това е, което ще бъде обсъдено в днешната статия.
Кога да избягате първия полумаратон
Този въпрос се задава предимно от начинаещи бегачи, които се съмняват дали са готови да избягат полумаратон сега или все още трябва да тренират.
За разлика от подготовката за маратон, подготовката за полумаратон не изисква определен минимален пробег на седмица, което ще ви позволи да избягате 21 км. Много хора могат просто да избягат полумаратон без подготовка. Това наистина е факт. Добър или лош от гледна точка на натоварването на тялото, въпросът е друг.
Следователно, в този случай си струва да започнете от какъв вид обучение правите. Например, когато се подготвяте за полумаратон, веднъж седмично, трябва да правите по един дълъг крос с бавно темпо. Дължината на този кръст ще бъде най-дългата тази седмица. Не вашият максимум. Например знаете, че можете да избягате само 10 км, без да спирате. Ето най-дългия кръст за седмицата, който трябва да имате точно под този максимум, например 8-9 км. И увеличавайте дължината на този кръст с 1-2 км всяка седмица. Когато на тренировка можете да избягате 15-17 км, без да спирате, тогава знайте, че ще бягате полумаратон.
В резултат на това можете спокойно да изтичате първия полумаратон, ако сте пробягали 15-17 км на тренировка, без да ходите на крачка. Отново повтарям, всичко е индивидуално. Но това е минимумът, който ще ви позволи да бягате полумаратон, а не да ходите пеша.
Основи на подготовката
За да напреднете и да дадете на тялото правилното натоварване, трябва да има поне 3 тренировки на седмица. За любител оптималният брой е 4-5. За по-напредналите аматьори вече можете да правите 6 тренировки седмично или дори две на ден.
Ако приемате оптималните 4-5 пъти седмично, тогава една тренировка трябва да е най-дългата. Казаното в първата част на статията. Това е бавно кръстосване, продължаващо до 2-2,5 часа. Минималният пробег на такъв кръст е този, който можете да издържите, но това няма да е вашият максимум.
Друга тренировка през седмицата е ANSP, прагът за анаеробен метаболизъм. Това е интензивността на вашето бягане, с която можете да се справите за максимум час. Грубо казано, това е средното темпо между вашите максимум десет и полумаратон. Какво е ANSP. можете да разберете от моето видео: Какво е ANSP и как да се тренира
Ако тепърва започвате, интервалите за прибиране са за вас. Например:
7-9 пъти по 600 метра с темпо на ниво ANSP. Почивайте 200-400 метра бавно бягане между сегментите
5-7 пъти по 1000 метра. Почивайте 200-400 метра бавно бягане между сегментите
7-10 до 800 метра с почивка 200-400 метра бавно бягане
За по-опитни бегачи добрите полумаратонни тренировки са:
3-5 пъти по 3 км с темпо на ниво ANSP. Почивайте 600-800 метра бавно бягане между краката
2-3 пъти по 5 км с темпо на ниво ANSP. Между краката почивайте 800-1000 метра бавно бягане
8-10 пъти по 1000 метра. Почивайте 200-400 метра бавно бягане между сегментите
4-5 пъти по 2000 метра. Почивайте 400-600 метра бавно бягане между сегментите
Също така, вместо интервални тренировки, можете да правите темпо крос. Тоест бягайте 5-10 км със същото темпо на ANSP. Но без почивка.
Още два кръста трябва да сте бавни, с дължина от 6 до 12 км.
И последната, пета тренировка, ако сте готови да правите 5 тренировки на седмица, може да се различава в зависимост от конкретната ситуация. Може да се направи чрез друга тренировка на ANSP. Например едната тренировка е интервална тренировка, а другата е темпо крос.
Това може да се направи на интервали от IPC. Това са кратки, бързи интервали на 400-600 метра с почивка в района на 2-3 минути. Темпото за сегментите е бързо, значително по-бързо от целевото темпо за полумаратона. Прочетете за това какво представлява IPC в статията: КАКВО Е IPC
Можете да бягате нагоре. Например, намерете пързалка с наклон 5-7 градуса и дължина 200-300 метра. И избягайте по този хълм с темпо, малко над целевото темпо на полумаратон. Почивка - обратно надолу по хълма с бавно бягане. Бягайте нагоре общо от 1 км до 2-3 км за една тренировка.
И така, тук е общият контур:
- Или интервали на TANM, или интервали на IPC, или интервали нагоре.
- Бавен кръст 6-12 км
3. Интервално обучение по ANSP
- Бавен кръст 6-8 км
- Дългосрочен кръст
Това е ОБЩА схема. Тя не твърди, че е единствената вярна. Но това ще даде напредък и ще развие необходимите качества. Ако искате да получите готова тренировъчна програма за подготовка за полумаратон, с вече индивидуален подход, отидете в нашия магазин. Тук ще намерите много програми за обучение, от които можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашите нужди. Следвайте връзката: програми за обучение на полумаратон
Ако тепърва започвате да бягате и дори бягането на 5-6 км без спиране е трудно за вас, тогава ви съветвам да гледате видеоурок на подготовка за бягане за начинаещи. По-добре да започнем с нея.
Как да тренирам седмица преди старта. Очна линия
Доставянето на тялото до началото е много важно. Необходимо е да се уверите, че тялото не е уморено от тренировки. Но в същото време той беше в активно състояние.
Ето защо, седмица преди полумаратона, можете да приложите тази схема за очна линия. Може да се нарече класически. Тоест плавно намаляване на интензитета и обема.
1. Бавен кръст 10-14 км
2. Фартлек 8-12 км. Редуване на бавно бягане за 3-4 минути и бързо бягане при целево темпо за бягане на полумаратон за 1-2 минути
3. Бавен кръст 8-10 км. Изпълнете няколко 2-3 минути бягане с целевото темпо на полумаратон, докато бягате
4. Бавен кръст 4-6 км. Направете добра загрявка преди кръста.
5. СЪСТЕЗАНИЕ ПОЛУМАРАТОН
Хранене по време и преди полумаратона
За разлика от маратона, има голяма нужда да се направи въглехидратно натоварване преди полумаратон, няма много смисъл. Следователно можете да ядете както обикновено през цялата седмица преди полумаратона. И все пак можете да ядете по-малко мазнини и протеини. Препоръчително е да се изключат мазнините.
В деня преди началото е по-добре да премахнете напълно мазнините и протеините. Оставете само бавни въглехидрати. Картофи, ориз, елда, тестени изделия. Това са основните съставки във вашата храна. Нищо пикантно не е желателно, за да не дразни стомаха. 2-3 часа преди началото също трябва да ядете бавни въглехидрати. В идеалния случай - без подправки или сосове.
Пийте вода за половин час или час. Особено ако е горещо.
Когато бягате полумаратон, ако бягате по-бързо от 1 час и 40 минути, няма смисъл да ядете. Можете, разбира се, да направите това, например, да ядете банани или стафиди, за самодоволство. Те обаче просто няма да имат време за смилане и усвояване преди края на състезанието. Следователно от тях няма смисъл.
Ако бягате полумаратон за повече от 1 час 40 минути, тогава около 1 час 15-20 минути след старта можете да ядете. Или въглехидратни гелове, ако ги имате, или банани, или нещо друго, което се предлага в пунктовете за храна.
Опитайте се да пиете вода във всяка точка на хранене. Малко по малко. Глътка или две, но редовно. В студено време това не е толкова важно. Въпреки че също има значение. Но в горещо е необходимо. Разбира се, тялото на всеки е различно. Следователно това е само препоръка. Не е предпоставка.
Оборудване
При температури над 15 градуса, полумаратонът трябва да се изпълнява в къса форма - шорти, тениска или топ за момичета. Няма смисъл да обличате нещо допълнително върху себе си.
При температури под 15 градуса можете да бягате с пуловер с дълъг ръкав. В същото време има смисъл да тичате по гащи само при температури под 5-10 градуса по Целзий.
Загрявка
Преди полумаратона трябва да се загреете малко. А именно, тичайте бавно за 10 минути. След това направете упражнения за разтягане на краката. След това 3-4 упражнения за бягане на 50-60-метровия сегмент. И завършете загрявката с няколко ускорения с темпо, малко над целевото темпо на полумаратон.
Лятната загрявка може да приключи 20 минути преди старта. През зимата е по-добре не повече от 15 минути, за да не се охлади.
Тактика на бягане на полумаратон
В идеалния случай трябва да избягате цялото разстояние равномерно със същото темпо. Ако сте планирали да избягате полумаратон в 1.45, тоест с темп от 5 минути на километър, тогава започнете да бягате с това темпо, въпреки факта, че ще има голям запас от сила.
Прочетете повече за тактиката на бягане, за така наречения отрицателен сплит, за особеностите на тактиката на бягане при поставяне на световни рекорди, прочетете статията: Тактика за бягане на полумаратон.
