Стартът на маратона ... Застанете на старта, около вас сте същите като вас - претенденти за победа. Тук е сигналът за началото, всички се втурват напред.
Незабравими часове на бягане ви очакват допълнително. Какъв ще бъде резултатът? Всичко зависи само от вас - от вашето обучение, екипировка и, разбира се, от морала ви. Именно за това, както и за много други неща, ще говорим в тази статия.
Необходима екипировка за маратона
Комфортът при бягане зависи от екипировката, а способността за победа зависи от удобството. От необходимото оборудване за маратон в топло време могат да се разграничат следните:
Кецове
Маратонките на първо място трябва да са удобни и леки. Удобството се крие в това как те седят на краката си и каква форма приема кракът в тях - в правилно монтирани маратонки той е огънат навътре под лек ъгъл, около 15 градуса. Когато се вземе в ръка, теглото на практика не трябва да се усеща.
Трябва да обърнете внимание и на подметката - тя трябва да е нормална, да не е вулканизирана, тъй като вулканизираната подметка е по-здрава, по-тежка и по-малко омекотяваща, което ще създаде големи неудобства по време на бягане.
Горно облекло
Изборът на връхни дрехи зависи от времето. Нека започнем с основните принципи при избора на дрехи. Първо, в никакъв случай не трябва да бягате без риза. Сигурно много хора ще се интересуват от въпроса - защо е необходимо това, особено при горещо време? Просто е. Ризата (и тя трябва да е стегната) ще действа като събирач на пот, като по този начин улеснява дишането на кожата и премахва солта. За същата цел трябва да се използва превръзка за челото и китки.
При температури над 20 градуса не можете да бягате с гащи - само къси панталони. Когато мускулите на краката се прегреят, ще се появи силна слабост и краката ще станат, както се казва, „ватни“. Шортите, като потник, трябва да са плътно прилепнали, за да отвеждат потта и солта. Те обаче също не могат да стискат кожата силно - трябва да се запази известна аерация.
Шише вода
Не се препоръчва да се използва обикновена пластмасова бутилка под водата на магазина, защото меката пластмаса ще стиска и ще създава неудобства по време на бягане. Специалните бутилки за бягане, популярно наричани "зърна", имат ниска цена и са необходими за маратон, тъй като е не само невъзможно да го пуснете дори в студено време без вода, но и смъртоносно. Монтажът е съобразен с вашите предпочитания.
В студено и хладно време нещата стоят малко по-различно - струва си да използвате няколко слоя дрехи - първият (тениска) за събиране на пот, вторият (водолазка / джъмпер), за да се затопли, а третият - ветровка или яке за защита от вятъра. При температури под нулата се изисква топла шапка. Гащи трябва да се носят долни гащи.
Тренировки преди маратона
Преди всичко възниква въпросът - да провеждате тренировки сами, или с треньор? Отговорът е прост - зависи от вашия опит и умения. За начинаещи, съответно, е необходим треньор - той ще посочи грешки в тренировките и екипировката и ще даде по-правилни препоръки за състезания на дълги разстояния.
И едва по-късно, след няколко години обучение, имайки много опит зад гърба си, можете да преминете към независими. Какви тренировки има за маратонци?
Основните видове са следните:
Тренировка за издръжливост
Това е съществена част от подготовката на всеки маратонец. Именно издръжливостта в състезанието излиза на преден план. Докато се работи върху издръжливост, се извършват леки, но дълги тренировки.
Например предварителни състезания - кросове на дълги разстояния, до 30 километра. Разбира се, не бива да отивате веднага на такива разстояния. Можете например да увеличите разстоянието от пет на тридесет километра за няколко месеца (с първоначална физическа подготовка).
Силова тренировка
Пълна противоположност на тренировките за издръжливост. Упражненията се изпълняват с тежести и отнемат по-малко време. Например, вместо да пробягате 30 километра в нормална предавка, тичате 10 километра с тежести на краката.
Основното нещо е да не се бърка с тренировки за мускулна маса, когато упражненията се изпълняват с „желязо“, тъй като в този случай мускулите стават воднисти и неспособни на продължителни натоварвания - бързо се запушват.
Тренировка на скорост
Кратки състезания се изпълняват на максимална скорост. Трябват ви данни за тренировка, за да можете да напреднете в края на маратон - все пак понякога няколко метра ви отделят от опонента ви.
Тренировката, например, може да се проведе в следния план: първо има разгряващо бягане, след това разтягане и след това упражнения за скорост - те могат да бъдат като системи за кратки писти (например първият подход - 10 състезания от 10 метра, 10 състезания от 20 метра и 10 състезания от по 30 метра, след това кратка почивка с разтягане и следващ подход), както и системите от по-дълги състезания (например първият подход - 3 състезания от 1000 метра, вторият подход - 3 състезания от 800 метра, и след това спускане). Броят на състезанията и тяхната дистанция пряко зависят от нивото на подготовка на спортиста маратон. Една или две седмици преди маратон, тренировките намаляват, за да могат мускулите да се възстановят.
Храна преди маратона
Известно време преди маратона, като правило - една до две седмици, бързите въглехидрати - захар, шоколад, хлебни изделия и други сладки са напълно изключени от храната; алкохол, непозната храна и екзотична храна. Също така, ако е възможно, трябва да изключите ориенталски морски дарове. Основната част от диетата трябва да бъде зърнени култури (елда, овесени ядки, овесени ядки, ечемик и други) и тестени изделия, тъй като тези продукти съдържат голямо количество бавни въглехидрати.
В деня преди състезанието трябва да закусите леко - някои професионални спортисти просто изпиват чаша сок и 2,5-3 часа преди състезанието изяждат средна порция от всякаква каша или тестени изделия - това ще осигури на спортиста необходимото количество бавни въглехидрати, което трябва да е достатъчно за целия маратон ... След състезанието, след 1-2 часа, трябва да ядете месо, риба, пиле с каша или тестени изделия. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо.
Що се отнася до пиенето - не трябва да пиете твърде много вода по време на състезанието, но не трябва да се ограничавате прекалено много в него - почувствахте жажда, изпихте 1-2 малки глътки вода. След маратона трябва да утолите жаждата си с малки глътки минерална вода.
Как да се държим по време на състезание
По време на състезанието вашият девиз трябва да бъде една добре позната фраза - „Запазете спокойствие и продължете“, което се превежда като „Запазете спокойствие и продължете с добрата работа“.
Тук мисля, че не са необходими специални обяснения - основното е да приведете мислите си в ред преди състезанието, да се успокоите, но в същото време да се концентрирате максимално върху състезанието. Именно моралът е един от ключовете за победа в маратона.
Ако говорим за тактика, тогава има няколко основни типа:
- Започнете с бърз старт (да не се бърка с ускорение - просто тичане с малко по-висока скорост от основната скорост) и след като изтеглите напред преминете към основната скорост.
- Спестете енергия в началото на състезанието и дайте всичко от себе си в края.
- Този метод е подходящ за опитни спортисти, които знаят силните си страни - през цялото състезание поддържайте същата скорост, което ви позволява да изтичате цялото състезание на границата.
Съвети от спечелилите спортисти
Повечето съвети от победителите са еднакви, съдържат една и съща същност.
Ето най-добрите:
- Независимо от това как се чувствате, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди маратона. Също така трябва да се обърне специално внимание на сърцето - в края на краищата то представлява по-голямата част от натоварването.
- Три дни преди старта на маратона елиминирайте богатите на фибри храни и преминете на възможно най-леката диета. Това ще подобри вашето благосъстояние и ще избегне проблеми с чревния тракт.
- Проверете обувките си правилно - не трябва да има разминаващи се шевове или други повреди.
- Изберете правилното място за тренировка - по-добре е да използвате плоски пътеки без неравности и препятствия, в никакъв случай не бягайте по черен път - по този начин можете да избегнете нараняване.
- Не забравяйте да намалите натоварването през последната седмица. Превключете от ежедневни тренировки към тренировки през ден, от един час на тридесет минути и т.н.
В заключение бих искал да пожелая на бъдещите маратонци победи. Може да не успеете да изминете маратонската дистанция за първи път, но това не е причина да се отчайвате - предстоят още много тренировки и много възможности. Късмет.
