Лицевите опори за бицепса са противоречиви упражнения, има както привърженици, така и закоравели противници. Първите твърдят, че с правилната техника на изпълнение спортистът лесно може да постигне увеличаване на обема на ръцете си, а вторите наричат упражнението безполезно за тази цел. Внимателно анализирахме този въпрос и стигнахме до заключението, че и двете страни са прави по свой собствен начин.
Ако искате да знаете как да изградите бицепс с лицеви опори, ще трябва да овладеете две техники за изпълнение на задачата, докато е важно да допълвате тренировките си със силови упражнения, да консумирате много протеинови храни, да спите достатъчно и да спазвате стриктно програмата. Нека да разгледаме по-отблизо тази тема, да разсеем митовете и да изброим фактите.
Бицепс - бицепсният мускул на рамото, благодарение на който човек върти предмишницата и огъва горния крайник
Видове лицеви опори
Има два основни типа лицеви опори - класически и с променена позиция на ръката. Нека да разгледаме и двата варианта.
Класическа техника
Лесно е да правите лицеви опори за бицепс от пода у дома, но първо овладейте класическата техника. С него работят мускулите на гръдната кост, делтата и трицепса, както и гръбначния стълб, корема и краката. Последните три помагат тялото да остане в дъската.
- Заемете легнало положение, изпълнете протегната стойка на ръка;
- Дланите са поставени строго под раменете, краката са на разстояние 5-10 см;
- Тялото се държи изправено, без да се огъва в долната част на гърба;
- Следвайте правилното дишане по време на лицеви опори. Накратко, правилото може да бъде формулирано по следния начин: докато вдишвате, сгънете лактите и спуснете тялото надолу, докато издишвайки те рязко се повдигат;
- В процеса те напрягат пресата, поддържат гърба, врата и краката в една линия.
Дълбочината на лицевите опори се регулира от самия спортист, въз основа на собствената му физическа подготовка.
Променени позиции на ръцете
Възможно ли е да се изпомпват бицепси с лицеви опори от пода - нека разгледаме техниката на неговото изпълнение. Началната позиция се различава от разположението на дланите на пода - пръстите трябва да бъдат обърнати към краката. По време на лицеви опори лактите не се изтеглят, а се притискат към тялото.
- Изходно положение - дъска на изпънати ръце, дланите са обърнати с пръсти към краката;
- Теглото на тялото е леко изместено напред, така че ръцете да усещат напрежението;
- Спускайки се надолу, лактите не се разминават в страни, а като че ли се издигат нагоре. Ако погледнете спортист, който прави бицепс лицеви опори от пода, снимката ще ви помогне да осъзнаете правилното положение на лактите. Препоръчваме ви да гледате снимки или по-добри видеоклипове;
- Вдишайте при спускане, издишайте при покачване;
Много хора питат как да правят лицеви опори, за да изпомпват бицепса възможно най-бързо, ние няма да дадем отговор на този въпрос. Факт е, че няма да изпомпате двуглав само с лицеви опори с променено положение на ръцете - това упражнение може да стане само част от комплекса.
Не забравяйте, мускулните влакна растат благодарение на достатъчно протеини и редовни силови тренировки.
Лицеви опори за бицепс - мит или реалност?
Проучихме как да изпомпваме бицепс с лицеви опори от пода у дома и сега ще проучим основните аргументи в защита на целесъобразността на това упражнение.
- Опитвали ли сте някога да си изпомпвате краката или дупето? Със сигурност в същото време активно клякахте, скачахте, бягахте, тренирахте на симулатори (може би не пренебрегнахте хакните клекове), изпомпвайки необходимите мускули. Забелязали ли сте след известно време, че телетата също се изпомпват, стават по-изпъкнали, обемни. По един или друг начин сте докоснали мускулите на прасеца, така че и те са израснали. Същото е и с бицепсовия мускул - тялото обича симетрията, ако човек разклати трицепса, бицепсът също частично работи.
- Ако овладеете правилната техника на лицеви опори с променено положение на ръцете, бицепсният мускул ще получи достатъчно натоварване и със сигурност ще расте. Не забравяйте обаче за други упражнения, които размахват бицепса ви, като набирания. По-долу изброяваме аналозите, в които участват тези мускули.
По този начин, ако знаете как правилно да бутате за бицепс от пода, не се колебайте да приложите знанията си - целта ви е съвсем реална.
Приблизителна програма за обучение
И така, разбрахме дали бицепсите се люлеят по време на лицеви опори и стигнахме до заключението, че тренировката може да започне. Вижте приблизителната схема, спазването на която ще ви позволи да постигнете резултата за възможно най-кратко време.
Моля, обърнете внимание, че за да изпълни тази техника, спортистът трябва да изпъне добре ръцете и ставите. Ако ставите и еластичните сухожилия не са достатъчно здрави, съществува риск от нараняване или навяхвания.
- Рутинната тренировка за бицепс с лицеви опори включва две тренировки на седмица (тренираните спортисти могат да добавят още една). Почивката играе огромна роля - претоварването на мускулните влакна е глупаво и опасно и това определено няма да приближи размера ви до размера на известния Арнолд Шварценегер.
- Стартирайте програмата с два комплекта от 15 асансьора;
- След седмица добавете подход и добавете броя на вдиганията (фокусирайте се върху силата си);
- Не спирайте там повече от 1 седмица, постоянно увеличавайте задачата;
- Постепенно достигнете до 4 комплекта от 50 асансьора;
- Паузата между сетовете не трябва да трае повече от 1-3 минути;
- Внимавайте за правилното дишане.
Както споменахме по-горе, трябва да люлеете бицепс с лицеви опори от пода в комбинация с други упражнения. Не пропускайте да спазвате спортна диета, правете почивки за почивка, спете достатъчно и не пропускайте уроци.
Аналози на упражнения за трениране на бицепсния мускул
Лицевите опори за бицепс и трицепс у дома са чудесни за увеличаване обема на ръката, но трябва да се правят и други упражнения. За да използвате бицепсния мускул, обърнете внимание на следните задачи:
- Набирания с вътрешен хват (длани, обърнати към гърдите);
- Обучение с гири - има много разновидности, но всички те се основават на повдигане на ръцете с тежест към гърдите, огъване в лакътната става. В зависимост от първоначалното положение на тялото, интензивността на работата на бицепса се променя;
- Упражнения с щанга - подобно на предишната точка.
В крайна сметка разглеждахме у дома бицепс лицеви опори. Всички упражнения, предложени в статията, могат да се изпълняват във фитнеса. Работете здраво и ефективно - резултатът няма да закъснее.
