Тренировъчна програма за бицепс

Бицепсът е biceps brachii. Той също е любима мъжка мускулна група, сравнима по популярност само с пекторали. За да изглежда тази част от тялото наистина впечатляваща, програмата за обучение по бицепс, за която ще говорим в тази статия, ще ви помогне.

Анатомия на бицепса

Бицепсът се състои от две части - външната глава и вътрешната. Външният е дълъг, вътрешният е къс. Заедно и двете глави изпълняват функцията на огъване на предмишницата, но отделно техните функции се различават - и това е важен момент по отношение на приложението.

Вътрешната къса глава на бицепса допълнително извършва супинация на предмишницата и флексия на рамото - повдигане на ръката пред вас. Тези функции се дължат на местата на неговото закрепване - проксималният край е прикрепен към коракоидния израстък на лопатката, дисталният край - към бугристостта на радиуса. И въпреки че сухожилието на двете глави е често срещано, поради анатомичната близост на късата глава на бицепса до точката на закрепване, функцията за супинация (обръщането на дланта нагоре) се осигурява главно от късата глава на бицепса.

© reineg - stock.adobe.com

Не забравяйте за раменния мускул (можете да намерите и името брахиалис) - той се намира строго под бицепса. Мускулът произхожда от дисталната половина на предната повърхност на раменната кост, прикрепя се към бугристостта на лакътната кост и изолира флексия в лакътната става. Това означава, че без значение какъв хват изпълнявате това движение, във всеки случай ще използвате този мускул заедно с бицепса. Да кажем предварително, че без развит рамен мускул, няма да видите естетически развит бицепс.

Препоръки за избора на програмата

Ако искате да изградите големи бицепси - правете основни упражнения за мускулите на гърба - различно сцепление. Това е изключително важно условие, тъй като бицепсите, задните делти, latissimus dorsi принадлежат към една функционална група - издърпващата.

По природа мускулите на ръцете имат по-развита нервно-мускулна връзка от мускулите на тялото. Повечето усилия винаги ще се поемат от мускулната група с най-добра нервно-мускулна връзка. Не забравяйте да се научите да усещате мускулите на гърба, да усещате работата им по време на тягови движения. В противен случай вашият напредък в развитието на бицепса ще бъде ограничен от тези мускули на гърба. Без добре разработени стабилизатори на сърцевината и гръбначния стълб не можете да се справите с големи тежести за упражнения за бицепс.

Избор на работно тегло

Следващата препоръка се отнася до работни тежести за упражнения за бицепс, темпо и крайности. Тежестта в упражнението трябва да бъде такава, че да можете бавно и контролирано да сгъвате и изправяте ръцете си. В същото време в момента на огъване трябва да усещате работата на бицепсовите мускули на рамото, а не на лата, гърдите или делтата. Диапазонът е поне 10-12 "чисти" повторения. Ако тялото ви е включено в работата и лактите отиват далеч напред, вземете по-малко тегло.

Не е необходимо да сваляте изцяло тежестта върху прави ръце - поддържайте тонуса в бицепсните мускули на рамото. Освен това положението с изправени лакътни стави претоварва последното и е изпълнено с нараняване на бицепсовото сухожилие. В горната точка не трябва да сгъвате ръката колкото е възможно повече - снарядът, с който работите, не трябва да е над лакътната става и съответно бицепсите не трябва да се отпускат в горната точка на амплитудата - напротив, тук трябва да се получи пиково свиване. В този момент е полезно да се задържите за 1 - 2 секунди и едва след това плавно изправете лактите. Темпото е бавно, в съотношението на сметките изглежда по следния начин: покачване-връх точка-спад = 2-1-3.

Броят и нюансите на тренировките

Не забравяйте, че трябва, от една страна, да подкиселите мускула, но от друга, за да избегнете прекомерно разрушаване на клетъчните структури. Можете да правите допълнителни разтягания на бицепсите между раменете.

Броят на комплектите за бицепсовите мускули на рамото е следният: в случай на тренировка след мускулите на гърба са достатъчни 6-9 комплекта, за цял ден на ръцете - 9-12 комплекта.

В седмичния макроцикъл обикновено е оптимално да изпомпвате мускулите на ръцете веднъж. Не забравяйте, че тези мускули участват активно и в много други движения. Ако ги правите по-често, това, напротив, може да доведе до липса на растеж поради постоянни недостатъчни възстановявания.

Целта на тренирането на бицепса (както всеки друг мускул) е да се създаде стрес, който да задейства синтеза на мускулен протеин и мускулния растеж. Начинаещите трябва да избягват отхвърляне, без техники за интензивност, без тежки тежести и без измама. Вашата задача е да подобрите техниката си, опитайте се да увеличавате тежестите от тренировка до тренировка, като поддържате синтеза на протеин на повишено ниво.

Винаги поддържайте бицепсите си, докато увеличавате теглото си. Ако чувствате, че свързвате краката, кръста и други мускули, намалете теглото и спрете да ласкаете суетата си.

Най-добрите упражнения за бицепс

Няма по-добро или по-лошо упражнение. Има хора с различна антропометрия и различни места за закрепване на сухожилията. Просто казано, най-ефективното упражнение за бицепс ще бъде това, при което можете да почувствате, че бицепсът работи най-добре.

Друг момент е свързан с упражненията за "основен" и "изолиращ" бицепс. Бицепсът е малка мускулна група, която задвижва една става - лакът. Помощта при флексия на рамото и супинация на ръката не се брои - тя не е пряка функция на бицепсовия мускул. Почти всички упражнения за бицепс са изолиращи.

Основни упражнения

Само едно упражнение ще бъде основно за бицепса - изтеглянето с тесен обратен хват. В допълнение към лакътя, той включва и раменната става.

Мускулите на гърба участват активно в това движение, така че не е толкова лесно да „хванете” работата на бицепса. За начинаещите ще бъде полезно да използват гравитрон - симулатор, който улеснява изтеглянията поради противотежест.

Когато правите това упражнение, опитайте се да не изпъвате напълно лактите си. Не е необходимо да използвате презрамките. Ако не можете да усетите целевата мускулна група - изключете упражнението от програмата, бицепсът е една от малкото мускули, които имат достатъчно изолация.

Изолационни упражнения

Сред упражненията, които определихме като „изолиращи“, следните движения са подходящи за най-голям брой практикуващи:

1. Стоящи къдрици с щанга със среден и тесен захват. В зависимост от подвижността на ставите на китката, се използва EZ бара или права лента. Повечето посетители на фитнес клуба го правят неправилно, набирайки твърде много работно тегло и си помагайки с тялото и раменете.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

2. Стоящи къдрици с гири. Ръцете могат да бъдат супинирани през цялото упражнение или супинацията се случва в първата третина на движението. Можете да сгънете ръцете си едновременно - получавате алтернатива на първото упражнение или последователно.
   
3. Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка. Едно от най-добрите упражнения за бицепс. Тук той първоначално е в разширено положение, освен това ще изневерявате по-малко, тъй като няма да можете да размахвате тялото. Можете да го направите и с двете ръце наведнъж или последователно.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Къдрици с щанга или гири на пейка на Скот. В този случай измамата автоматично се изключва поради положението на ръцете и тялото. Не сгъвайте ръцете си докрай и не забравяйте да се съсредоточите върху негативната фаза на движението.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

5. Чук къдрици. Това е вариант на флексия в лакътната става, когато ръката е фиксирана в неутрално положение. Отново можете да го правите последователно или заедно, седнали или изправени. Друг технически момент се отнася до равнината, в която ръката е сгъната - при огъване в сагиталната равнина (дъмбелът отива към рамото), брахиалният мускул е по-ангажиран, при движение в челната равнина (дъмбелът отива към гръдната кост), брахиорадиалният мускул е по-ангажиран.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Къдрици с обратен захват. Хващаме щангата със захват отгоре. Останалото движение е подобно на първото упражнение. Тук акцентът е върху брахиалните, брахиорадиалните и предмишничните мускули.
   
7. Концентрирана къдряне с гири. Изпълнява се седнал на пейка, двата крака висят от едната му страна и свити в коленете. С лакътя на работещата ръка опираме до едноименното бедро, с другата ръка се облягаме максимално удобно на другия крак. Свийте ръката си бавно и контролирано, без да повдигате лакътя си от бедрото, а след това също бавно го спуснете. Има мнение, че това упражнение може да изпомпва „върха“ на бицепса, но това не е така. Мускулната форма е генетично обусловена и не може да бъде коригирана с никакви упражнения.
   

   

   © Максим Туме - stock.adobe.com

8. Къдрици на блока. Тук можете да различите много вариации - флексия от долния блок с права или въжена дръжка, флексия с една ръка последователно, в кросоувър от горните дръжки в позиция с разтворени ръце и т.н. Тези упражнения трябва да „довършат“ бицепса в края на тренировката, като тях възможно най-технически и в голям брой повторения (от 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Има голям брой други подобни упражнения за бицепс: огъване с дъмбели в наклон, с щанга, лежаща на наклонена пейка, в различни симулатори и пр. Те имат обща черта - впечатляващи бицепси могат да се изграждат и без тях. Струва си обаче да изпробвате тези упражнения, за да разберете сами в кое от тях по-добре усещате бицепса брахии. Използвайте ги периодично, за да разнообразите тренировъчния процес.

Различните движения на бицепса не са задължителни за мускулния растеж. Единствената причина да преминете от упражнение към упражнение е психологическият момент. Ако не ви е скучно да правите 15 комплекта от едно и също упражнение, направете го и не пълнете главата си с излишни движения.

Приблизителна програма за тренировка във фитнес

Този раздел представя програми за трениране на бицепс във фитнеса. Въз основа на тази схема можете да изградите своя собствена програма въз основа на упражненията, които ви подхождат лично.

За начинаещи, които тренират по схемата fullbadi, е възможно изобщо да не се включват отделни упражнения за бицепса - той ще получи натоварване в движенията върху мускулите на гърба. Максимално едно упражнение, като стоящи къдрици. По-напредналите спортисти, които използват разделено положение бицепсите най-често с гръб, по-рядко с гърди. Отделно ще разгледаме деня на тренировка само на ръце (бицепс + трицепс).

Разделете "бицепс + гръб"

Дадената програма за обучение е само ориентир. Подобрете състава му в зависимост от индивидуалните характеристики на организма и неговите възможности.

Ден за трениране на ръце

Специализация по бицепс

С изоставащи бицепси опитни спортисти могат да се специализират в тази мускулна група. В този случай, в допълнение към деня на ръцете, който беше обсъден по-горе, бицепсът се изпомпва още веднъж седмично заедно с гърба. Тук обаче се вземат максимум две упражнения и стилът на изпълнение е помпа, тоест за 15-20 повторения. Например, това може да включва къдрици на долния блок и чукове с гири на наклонена пейка.

Програма за домашни тренировки

За да тренирате бицепса си у дома, ще ви трябва най-простото допълнително оборудване: хоризонтална лента, гумен разширител и / или гири. Те няма да заемат много място, но ще ви помогнат да тренирате по-добре.

Приблизителна домашна програма за бицепс изглежда така:

Гледай видеото: Тренировка с резиновыми петлями Supreme Athletics для мужчин (Ноември 2024).