При интензивен спорт като CrossFit болката, дискомфортът или дори нараняванията по време на тренировка са често срещани. В тази статия ще обсъдим дали е възможно да се адаптират упражненията за спортисти с наранявания на китката и лакътя. И също така ясно ще покажем във видео упражненията за наранявания на китката и лакътя, които са идеални за спортисти, които са ранени по време на тренировка.
Ако започнете да изпитвате болка или дискомфорт, докато правите CrossFit, не забравяйте да се консултирате с вашия треньор и физиотерапевт. Но не забравяйте, че по време на рехабилитация на нараняване няма причина да не продължите да упражнявате. Основното нещо е да знаете как можете да адаптирате обичайните си упражнения по такъв начин, че по време на периода на възстановяване след нараняване, да не поставяте ненужен стрес върху увредените стави.
Спирането на тренировките не е опция, всички го знаят. Особено когато това не е абсолютно необходимо. Понякога трябва просто да си починем малко, да си поемем дъх, да се възстановим и да се върнем на опашката, за да работим с двойна сила.
След консултация с физиотерапевт, решихме да ви кажем как можете да приспособите вашата тренировка или конкретно упражнение за пострадалия спортист. В този случай ще се спрем на наранявания на лакътната става и китката.
Вариант номер 1: повдигане на коленете до лактите
В тази версия на упражнението е важно динамично активиране на основните мускули, статично активиране на раменете и гръбначния стълб. В същото време се опитваме да се стабилизираме и да не използваме лакътя и китката в работата си. Тоест, когато изпълняваме упражнението, правим без ръкохватка, като използваме специални бримки за тренировка, които поддържат ръката до лакътя.
Вариант номер 2: работа с щанга
При работа с щанга, независимо дали става дума за клекове, издърпвания в гърдите или баланс на дръпване, трябва да помним за динамичното активиране на мускулите на краката, ядрото и гърба, както и статичното активиране на раменния пояс. Когато правите упражнение с щанга, опитайте се да избягвате да включвате наранения си лакът и китката колкото е възможно повече. Когато вдигате щангата, хванете се за щангата и издърпайте снаряда с две ръце, но трябва да го хванете само с една ръка. Ако това не е възможно, използвайте временно друго оборудване като гири.
Вариант номер 3: набирания
За правилното изпълнение на тези упражнения при наличие на нараняване на лакътя или китката са важни динамичното активиране на мускулите на торса и ръцете, статичното активиране на коремните и лумбалните мускули. Фокусирайте се върху основните си мускули. Упражнението е идеално за кросфитъри, гимнастици и млади спортисти поради следните две причини:
- те знаят как да поддържат баланса си добре, за да не загубят контрол и да не повредят втора ръка;
- упражнението изисква високо ниво на сила, която те със сигурност имат.
Вариант номер 4: работа с щанга на раменете
Динамично активиране на мускулите на краката, статично активиране на коремните и раменните мускули. Отново се опитваме да не включваме лакътя и китките.
Вариант номер 5: основно упражнение
Упражнението по-долу е свързано с основно обучение и включва активиране на основните мускули, статично активиране на гръбначните еректори, стабилизатори на тазобедрената става и рамото по време на изпълнението.
Представихме само няколко примера за това как можете да адаптирате упражнението, за да продължите тренировката си CrossFit. Не забравяйте, че адаптацията не винаги е най-добрият вариант за спортист. По-често почивката е най-добрият вариант. Във всеки случай най-доброто решение е да се консултирате с вашия треньор и физиотерапевт за това как да лекувате наранявания и да се упражнявате, ако има такива.
Когато решавате да продължите да тренирате дори при наличие на контузия, съсредоточете се върху техническата страна на движението, като обърнете специално внимание на техниката на работа с тежести, за да не влошите съществуващата контузия и да не провокирате нова.
Можете също така да гледате няколко полезни видеоклипа за обща рехабилитация след различни наранявания на лактите и китките:
