За да поддържа нормално общо състояние, човек трябва да прави физически упражнения и е по-добре да започне джогинг.
Не е достатъчно само да бягате, трябва да вземете предвид правилата, техниката и поведението по време на тренировка, резултатът зависи от това. На първо място е правилното, ритмично дишане. По време на тренировка бегачът не само ще укрепи мускулната маса, но и ще снабди тялото си с достатъчно кислород.
Правилно дишане по време на бягане: акценти
Правилното дишане е дихателен процес през живота на човека с използване на различни честоти на вдишване и издишване, както и контрол на тяхната интензивност. За всяко занимание има различна техника на дишане.
Основни моменти, които трябва да имате предвид при бягане:
- Определете - дишайте през носа или устата;
- Изберете честота;
- Научете се да дишате от първите моменти на бягането.
Дишане през носа или устата?
Като правило джогингът се прави на открито. Следователно трябва да дишате през носа, за да избегнете навлизането на прах, микроби и вредни вещества в тялото. Също така, по време на вдишване през носа, въздухът има време да се загрее до оптималната температура и да не нарани дихателните пътища.
Дишайки само през устата, човек е изложен на различни вирусни заболявания: тонзилит, тонзилит, бронхит. Дишането през носа е ефективно при премерено, не много интензивно бягане. По-бързото бягане използва смесен процес на дишане - нос и уста едновременно.
Ако е трудно да дишате само през носа, трябва леко да отворите устата си, но не я вдишвайте. Това ще позволи на повече въздух да влезе в тялото. Такъв трик се използва по време на лека настинка.
Честота на дишане
Честотата на дишане се влияе от скоростта на бягане:
- При бавни до умерени скорости трябва да дишате така, че издишването да пада на всяка четвърта стъпка от бягането. Благодарение на това броене и контрол, в първите минути на джогинг се развива ритъм, намалява натоварването на сърцето и съдовете получават достатъчно количество кислород.
- При бързо бягане много е трудно да се контролира темпото и честотата на дишането. Вдишайте през носа и издишайте през устата е основният принцип и трябва да издишвате за всяка втора стъпка. Всеки човек избира честотата с интензивно движение индивидуално, в зависимост от нуждите на тялото от кислород, както и от състоянието на белите дробове.
Преди да джогирате, трябва да тренирате дробовете си, за да избегнете скокове на налягането по време на бягане. За това има дихателни упражнения.
Започнете да дишате от първите метри
Трябва да започнете да дишате от първите метри на движение. Ако от самото начало да се установи дихателният процес, то моментът на липса на кислород ще дойде много по-късно.
Когато вдишвате, трябва да изтеглите въздух в белите дробове с една трета в началото на разстоянието и леко да увеличите количеството в бъдеще. Издишайте възможно най-силно, за да освободите дихателните пътища от въздуха възможно най-много преди следващото вдишване.
Пренебрегвайки дишането през първите метри на бягане, след една трета от изминатото разстояние болките в страната ще започнат да нарушават и способността за достигане до края ще бъде намалена.
Страничната болка по време на бягане се появява поради недостатъчна вентилация в долната част на диафрагмата. Причината не е ритмично и слабо дишане.
Загряващо дишане
Всяка тренировка започва с загрявка. Бягането не е изключение. Много е важно да знаете как да дишате правилно, докато тренирате.
Най-ефективните упражнения преди бягане са разтягане, изпадане, огъване, махане на ръце и клякане:
- С леко загряваневдишването е необходимо, когато гърдите са разтворени, а издишването е необходимо, когато се свие.
- Ако загрявката включва упражнения за гъвкавост - вдишването трябва да се извършва, когато тялото е наведено или наклонено напред. Издишайте въздух при завършване на маневра.
- Със силова загрявка използва се определена дихателна техника. Вдишване - при първоначално напрежение на мускулите, издишване - при максимум.
Трябва да дишате ритмично, дълбоко. Тогава ефектът на загряване ще бъде максимален. Тялото ще бъде снабдено с кислород, мускулите ще се затоплят достатъчно.
Не задържайте дъха си по време на загрявка. Това ще доведе до кислородно гладуване на тялото, в резултат на което ще се появи задух, кръвното налягане ще се повиши.
Видове дишане по време на бягане
При бягане се използват някои видове дишане.
Има три от тях:
- Вдишайте и издишайте с носа;
- Вдишайте през носа, издишайте през устата;
- Вдишайте през устата и издишайте през устата.
Всеки от тези методи включва както ползи, така и отрицателни точки.
Вдишайте и издишайте с носа си
Професионалисти:
- По време на дишането въздухът се пречиства през косата в носа. Това предпазва тялото от микроби и мръсен прах.
- Овлажняващ - предотвратява изсушаването на назофаринкса и не предизвиква дразнене.
- Въздушно отопление - не причинява хипотермия на горните дихателни пътища.
Минуси:
- Лошо преминаване на въздух през ноздрите по време на интензивен джогинг. В крайна сметка: липса на кислород в тялото, поява на умора и повишен пулс.
Този тип дишане се използва най-добре при бързо или леко ходене, не дълго бягане. През студения сезон дишането само през носа е безопасен вариант.
Вдишайте през носа, издишайте през устата
Професионалисти:
- Нагряване, пречистване и овлажняване на въздуха.
- Когато издишвате, тялото се освобождава от ненужни газове.
- Разработва се правилната техника на дишане и се поддържа ритъмът.
Минуси:
- Лошо насищане на тялото с кислород. При интензивна употреба са възможни скокове на налягането.
Препоръчително е да го използвате за неинтензивен джогинг както през студения, така и през топлия сезон.
Вдишайте през устата и издишайте през устата
Професионалисти:
- Безплатно и бързо насищане на тялото с кислород.
- Отърви се от излишния газ.
- Висока вентилация на белите дробове.
Минуси:
- Възможна инфекция с инфекциозни заболявания.
- Изсушаване и дразнене на назофаринкса.
- Хипотермия на горните дихателни пътища. Впоследствие кашлица, хрема, изпотяване.
Използва се за бързо бягане на къси разстояния, спортисти с добре закалени дихателни органи, за които не е важна техниката, а резултатът. Също така, на места близо до река или в гора, кратко движение по този начин, белите дробове са добре проветрени със свеж, здравословен въздух. Този метод е рисков за начинаещи в този спорт.
Препоръчително е да го използвате за неинтензивен джогинг както през студения, така и през топлия сезон.
В професионалния джогинг тези методи се използват в комбинация: вдишване през носа - издишване през носа - вдишване през устата - издишване през устата - вдишване през носа - издишване през устата. И така, в кръг. Броят на повторенията, ако е необходимо, се определя от всеки поотделно.
По-добре е да изберете времето на бягане по време на минимален трафик в града. Ако наблизо има гора или парк (далеч от пътя), джогирайте, за предпочитане на това място. По-чист въздух дишайте по-лесно!
Да сте здрави, да останете във форма дълго време и да се чувствате добре е възможно. Достатъчно е да положите малко усилия и да започнете да джогирате, за да поддържате собствения си тон. Използвайки техниката за установяване на дишането по време на спорт, можете да направите този процес лесен и полезен. Движението е живот, а да живееш означава да дишаш дълбоко. Носейки този девиз в живота, човек става по-успешен, по-силен и по-бърз.
