Тренировка за интервал на загуба на мазнини

Здравословният начин на живот се превърна в реална тенденция през последните години. Неразделната му част е най-"обезмасленото" тяло с красиво очертани напомпани мускули. Това може да се постигне само чрез комбинация от компетентно обучение и правилно хранене.

На нашия уебсайт има много информация за специални диети за сушене и отслабване. Но днес ще разгледаме подробно един от вариантите за обучение за „изгаряне на мазнини“. Това е интервална тренировка за изгаряне на мазнини. Какво представлява тази техника и как да я практикувате, прочетете по-долу.

Как работи обучението

Защо думата „изгаряне на мазнини“ е в кавички? По простата причина, че интервалните тренировки за отслабване, както и всяка друга тренировка, могат да се нарекат изгаряне на мазнини само условно.

Силовите тренировки, дори и да са „за облекчение“, не изгарят мазнините сами по себе си. Същността на интервалните тренировки също е малко по-различна - основното тук ще бъде ускоряването на метаболитните процеси, което ще увеличи консумацията на калории през целия ден. Директното изгаряне на мазнини е възможно при някои условия по време на дългосрочно кардио с ниска интензивност, но процесът на отслабване все пак ще зависи от диетата, защото ако ядете сладки през целия ден след тренировка, ще наддавате само.

Така че не забравяйте - тренировките сами по себе си не са достатъчни, за да отслабнете, дори и да са супер ефективни. Също така трябва да следите диетата си.

Създаване на калориен дефицит

Нека да разгледаме някои основни принципи за премахване на излишните подкожни мазнини.

За да отслабнете, освен интензивни тренировки, трябва да създадете и калориен дефицит. Най-просто казано, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате през деня. Без това условие всички по-нататъшни разговори са безсмислени. Дефицитът трябва да бъде не повече от 20% от нормата. Ако консумирате по-малко, ефектът ще бъде обратен.

Изглежда, какво общо има обучението? Можете просто да ядете по-малко, да поддържате дефицит и да отслабвате. Но нека поетапно да преминем през всички принципи.

И така, първото нещо, което трябва да отслабнете, е да създадете калориен дефицит. Но си струва да си припомним, че тялото ни получава липсващата енергия от два източника: от нашите мастни резерви и от нашите мускули. Ако не използваме активно мускулите, тоест тренираме, тогава именно мускулната маса ще се използва основно за покриване на енергийните нужди.

Също така, както вече споменахме, интервалните тренировки ускоряват метаболизма, което води до повишена консумация на калории от тялото. Вашият процент може да нарасне, например, от 1600 до 1800-1900 ккал на ден, което ще ви позволи да ядете повече и да не гладувате. А самото обучение изисква определени енергийни разходи.

Ето защо - положителен ефект върху метаболизма и изразходването на калории, както и запазване на мускулите при отслабване - освен подходяща диета, ние се нуждаем и от тренировки.

© gearstd - stock.adobe.com

Обучение за андроген

Изгарянето на мазнини се регулира от хормоните на стреса като адреналин и норепинефрин. Но влиянието на други хормони също е важно. Например, кортизолът може да разгражда мускулите и, обратно, да насърчава съхранението на мазнини.

Хормонът на растежа и тестостеронът по време на отслабване действат по такъв начин, че мускулната маса да не се катаболизира. Това означава, че трябва да сме сигурни, че те преобладават в нашия хормонален фон. Екзогенното приложение на лекарства не е най-добрата идея за аматьор; по-добре е да го оставите на професионалните спортисти. И затова любителите се нуждаят от обучение. В отговор на тренировките човешкото тяло освобождава андрогените и хормона на растежа, от които се нуждаем толкова много. Изследванията показват, че интервалните тренировки показват значително повишаване на нивата на тестостерон.

Същността на тренировката за отслабване

Има много протоколи за обучение за „изгаряне на мазнини“. Интервалното обучение е оптимално за тази цел. Каква е неговата същност? Избират се поне две упражнения: едното се изпълнява експлозивно, с максимална скорост и интензивност за кратък период от време (10-120 сек). Начинаещите трябва да започнат с минимум 10-15 секунди с висока интензивност.

Второто се изпълнява без почивка след първото упражнение, но в аеробен стил - в ниско темпо със средна или ниска интензивност. Второто упражнение се използва като вид почивка и трябва да продължи по-дълго от първия период. За начинаещи - 3-5 пъти. Опитните спортисти могат да постигнат равни периоди с висока и ниска интензивност.

Всъщност обучението се състои от редуване на „експлозивни“ периоди и периоди на „почивка“. Общо може да има 5-15 такива цикъла без почивка между тях. Общото време за тренировка е 10-30 минути.

Примери за порция с висока интензивност са: бягане с максимална или почти максимална скорост, скачане на въже с високо темпо, бързо колоездене, а в случай на силови тренировки, правене на упражнения с максимална интензивност. Част с ниска интензивност: джогинг, ходене, бавно каране на стационарен велосипед, а в случай на сила - просто релаксация, по време на която можете да се разхождате из залата, възстановявайки пулса си.

Между другото, за пулса. Интервалните тренировки е най-добре да се правят с пулсомер. Пулсът с висока интензивност трябва да бъде между 80-95% от максималния. Но в същото време не можете да изпълните цялата тази част със сърдечен ритъм от 95% - по-добре е да намалите натоварването. 95% е горната граница, която само понякога може да бъде достигната. За начинаещи са достатъчни 80-85%. Частта с ниска интензивност работи в диапазона 40-60% от максималната.

Видове тренировки за изгаряне на мазнини

Най-често интервалното обучение за изгаряне на мазнини се разбира като интервално кардио. Бягането, скачането на въже, скачането на място, плуването, велоергометър, велосипед, елипсоид, гребна машина и т.н. са чудесни за успешното отслабване. Не забравяйте само, че интервалните тренировки включват 2 вида натоварвания - тежки и леки. Също така си струва да добавите няколко класически силови тренировки, така че мускулите да не се "рушат" при калориен дефицит. Това е особено важно за тези, които вече имат прилична мускулна маса. За начинаещи е допустимо просто да използвате интервално кардио за отслабване и след това да наддавате с помощта на класически тренировки.

Интервалните тренировки за сила се използват по-рядко, най-често от момичета и начинаещи - те са най-подходящи за тях. Или с периодизацията на натоварванията при опитни спортисти.

След това нека разгледаме основните видове интервални тренировки за отслабване.

Интервална тренировка за бягане

Най-простата опция за "интервал", която можете да направите на стадион, е това, което се нарича интервална сесия за изгаряне на мазнини. Загрявате се, правите леко разтягане на сухожилно-сухожилния апарат. След това пробягайте определено разстояние, редувайки 10-30-секундно ускорение с интервали на измерено бягане. При тази опция е важно да запомните, че времето за тихо бягане не трябва да бъде прекалено дълго - не повече от 2-3 минути. Всичко зависи от вашето ниво на обучение.

Ако нямате какво да следите времето, има лесен изход - правете интервалите според разстоянието. Например имате класически 400-метров стадион. Трябва да избягате максимално прав участък (около 100 м) и след това да извървите и двата завоя и втория прав участък, като възстановите дъха си. С течение на времето можете да увеличите интервалите си за бързо бягане.

Ако в близост до къщата няма стадион или не обичате да бягате на открити площи, това също не е проблем. Същата тренировка за бягане може да се направи във фитнеса на бягащата пътека. Достатъчно е просто да регулирате скоростта и ъгъла на изкачване на интервали.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Интервална тренировка тренировка

Практикуващите тренировки могат да бъдат посъветвани да редуват „експлозивни“ набирания и / или лицеви опори с премерени клекове.

Може да изглежда така: за 10-20 секунди се прави максимален брой набирания с памук, скачайки от лентата, спортистът преминава на клекове без тежест, като ги изпълнява премерено, бавно за 30-60 секунди. След последния клек се прави легнал акцент и максималният брой лицеви опори се извършва за 10-20 секунди. Следват отново клякания, последвани от набирания. И така 5-10 цикъла. Статично упражнение, като дъска, също е подходящо като период на "почивка".

Отличен вариант за боксьорите ще бъде да редуват най-интензивното скачащо въже с периоди на премерени скокове за поне 10 минути.

© Надежда - stock.adobe.com

Протокол Табата

Програмата за интервални тренировки за отслабване може да се основава и на така наречения „протокол Табата“. Носи името на автора - японския учен Идзуми Табата.

Системата първоначално се използва за обучение на скейтъри. Това е един вид изключително интензивна тренировка. Значението му е да редувате упражнения с високо темпо в продължение на 20 секунди (за което трябва да изпълните около 30 повторения) с 10-секунден интервал за почивка. След почивка отново се провежда интензивна работа, след това почивка - и така нататък. И така в продължение на 4 минути. Следва кратка почивка и нов сегмент от 4 минути.

Можете да правите същото движение, можете да редувате 2 или повече упражнения, можете да правите ново всеки път. За начинаещи са подходящи упражнения с телесна тежест - рипи, лицеви опори, клекове, клякане със скок, набирания, успоредки. Опитните спортисти могат да избират упражнения с допълнителни тежести. Условията за подбор са прости: използването на голяма мускулна група и способността да се изпълнява упражнението с висока скорост.

Упражнявайте се със сърдечно-съдови уреди

Ако сте свикнали да тренирате само във фитнеса, използвайте наличните там машини, като велосипед и елипсоид, за интервални кардио тренировки.

Интервалното обучение с елипсовидна машина за отслабване е много ефективно. Пример за такава тренировка: 5 минути загряване, достигащо 50-60% от натоварването от максималния пулс. След това редувайте 2 минути работа 50-60% от максималната и 1 минута работа 80-85%. Работете 20-30 минути, а в края направете 5-минутно охлаждане с доста бавно темпо.

Съвети за организиране на обучение

За да получите максимален ефект от интервалните тренировки (по отношение на изгарянето на мазнини), трябва да се придържате към следните правила за организиране на тренировъчния процес:

• Полезно е да приемате порция BCAA аминокиселини непосредствено преди и след тренировка.
• Преди да преминете към основната част - директно интервалите - трябва добре да се загреете, да извършите съвместно загряване на цялото тяло и 1-2 комплекта от тези упражнения, от които планирате да изградите тренировката си. Естествено, с премерено темпо и с малко тегло.
• Охладете за 5-10 минути след тренировка. Можете да го допълвате с разтягане.
• Ако използвате интервално бягане, заменете стандартното си кардио с ниска интензивност с него. В същото време провеждайте тренировки също със силова ориентация (естествено, в дните, когато не бягате). Общият ефект от този подход при загуба на мазнини ще бъде по-значителен.

© baranq - stock.adobe.com

Програми за домашно интервално трениране

Вече писахме по-горе за това как правилно да организираме интервални тренировки за бягане. Сега нека разберем как можете да тренирате, без да напускате дома си и без да използвате допълнително оборудване.

Интервална домашна тренировка:

Необходимо е да се правят 15-20 цикъла на клякане и ходене. Можете също да редувате упражнения. Например с 3 пъти седмично правите клякания през първия ден, лицеви опори с широки ръце през втория ден и рипинг през третия.

Интервална програма за фитнес

Докато сте във фитнеса, би било глупаво да не използвате основното оръжие в борбата за качествена мускулатура - щангата и дъмбелите. Именно свободните тежести могат да създадат максимално натоварване на мускулите.

Интервална сесия във фитнеса може да изглежда така:

Внимание: Тази програма не е предназначена за начинаещи, необходим е опит в силовите тренировки и умения в правилната техника.

Моментът с дишането е изключително важен: по време на цялата програма не можете да задържате дъх и да се напрягате. Вдишвате в момента на релаксация и издишвате с усилие.

Програма за сила и аеробни упражнения

Оптималната комбинация от кардио и силови интервални тренировки във фитнес зала може да изглежда така:

Който и вид интервални тренировки да изберете, ако спазвате режима и диетата, това определено ще ви донесе положителен резултат в изгарянето на подкожните мазнини.

Гледай видеото: ИНТЕРВАЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА ФИТ и ШИК ФИГУРА. стягане на цяло тяло. ТОНУС 13 (Може 2025).