Разтягане: какво е това във фитнеса, какви видове има? * Кросфит

Разтягането е второто име за разтягане на мускулите. Напоследък има бум в училищата по разтягане, канап и гъвкавост. В социалните мрежи се провеждат маратони с доста трудни упражнения, а във фитнес клубовете уроците от този формат стават все по-популярни. Защо? Хората са малко уморени от „железния“ спорт или просто са разбрали, че без гъвкавост и вие не можете да постигнете сила. Самото разтягане не изгаря мазнините и не изгражда мускули, но е полезно както за здравето, така и за спортните постижения.

Какво е стречинг?

Може да се разбере по два начина:

Като част от вашата тренировъчна рутина, правете упражнения за разтягане след сила или кардио. След това всяка мускулна група се разтяга за 20-30 секунди, понякога 2-3 пъти. Някои групи, като подколенните сухожилия и глутеусите, може да се разтегнат малко по-дълго.
Като независим групов клас. Тук са възможни и опции. Обучението може да се проведе както в ключа на „разтягане до амплитудата, която е приемлива за тялото и не се форсира“, така и във формата, когато инструкторът разтяга отделенията, като буквално им помага да преодолеят мъртвите точки.

Фитнес класовете обикновено са относително безопасни. Тях целта е просто да отпуснете мускулите, да увеличите подвижността, еластичността, да намалите болката след тренировка.

Училищата и студията, чиято цел е да поставят клиента на канап, е съвсем друг въпрос. Използва елементи от художествената гимнастика и агресивното разтягане с балистични пружиниращи движения. Преди да посетите такива институции, струва си да оцените трезво здравословното състояние, за предпочитане заедно с лекар.

Разлики между стречинг и други видове фитнес

Разтягането няма за цел да ви направи стройни или да премахнете проблемните зони. Всичко, което е написано и казано по тази тема, не е нищо повече от маркетингов трик. Гъвкавостта е съвсем различно физическо качество. Тя помага на хората:

избягвайте битови наранявания по време на остри завои, движения по лед или в пясъка;
вдигайте достатъчно големи тежести без нараняване;
движете се свободно в танца;
показват акробатични каскади;
по-успешен в гимнастиката;
поддържайте удобна позиция на гърба и гръбначния стълб, докато седите;
работа без болка в градината, зеленчуковата градина, около къщата.

Но какво да кажем за грацията на балерината и слабите мускули на танцьора? Това се постига чрез много повтаряща се и плиометрична работа върху една и съща мускулна група, високи калорийни разходи (повече от храната) за изгаряне на мазнини и доста твърда диета.

Алвин Косгроув, автор на Фитнес и здраве на жените, Нови правила за тренировки с тежести за жени, пише, че стречингът е важна част от физическата форма, но страстта на западните момичета към йога, пилатес и стречинг няма да ги доведе до формите, които искат да постигнат. ... Един час разтягане на седмица е достатъчен.ако сериозно се занимавате със силови тренировки или стандартното 10-минутно охлаждане в края на сесията, ако просто се опитвате да изгорите допълнителни калории и да увеличите физическата активност.

Основни видове

Видовете разтягане във фитнес теорията са както следва:

Статично - равномерно натискане върху лоста, тоест ръка или крак, с бавно и осъществимо разтягане на мускула. Технически тя не е статична, тъй като мускулът се отпуска, тялото променя позицията си и разтягането се задълбочава. Това е просто име, което да контрастира с неговия динамичен подвид.
Динамичен - изпълнение на гимнастически упражнения с постепенно задълбочаваща се амплитуда. Класически пример са изпаданията, първо с малка амплитуда, когато бедрото е над паралелно на пода, а след това - докато коляното докосне опорния крак на пода.
Балистичен - същото „избутване“ на тялото в желаната позиция. Натиск с ръка върху тялото, краката, люлеене нагоре и надолу, пружини. Само преди година всички учебници за треньори писаха, че балистичното разтягане не е за здравословна форма. Сега тенденцията се е променила, но методологичната база не. Инструкторите все още не преподават този тип стречинг.

Ползите от класовете

Разтягането е превантивен урок. Упражнението ви помага да избегнете битови наранявания и да подобрите представянето си в спорта и танците. Те облекчават дискомфорта в мускулите и ставите след заседнала работа в същото положение. Друга полза от разтягането е да се подобри стойката, да се отървете от нейните нарушения за тези, които ги свързват с хипертоничност на определени мускули, като трапеции.

Упражнението възстановява емоционалния мир, подобрява психологическото благосъстояние и помага за облекчаване на стреса. Те подобряват кръвообращението и спомагат за възстановяването след основни силови тренировки.

Може ли разтягането да замени други дейности? Не. Това само подобрява гъвкавостта. За профилактика на заболявания на ставите и костите е необходимо дозирано силово натоварване. Укрепва костната тъкан и помага за предотвратяване на остеопороза при жените.

За сърдечно-съдовата система разтягането също няма да направи много. Отчасти подобрява кръвообращението и улеснява работата на сърцето, но не засяга здравето на самия миокард.

Основни правила и съвети за обучение у дома

Домашните тренировки са много популярни. За да бъдат те също безопасни, по-добре е да отидете на няколко урока във фитнес клуб или група и да научите техниката на упражненията. Тези, които работят по видео, могат да бъдат посъветвани само да го прегледат няколко пъти, да спрат записа и да изяснят, ако нещо все още не е ясно. Разтягането за начинаещи изключва разделянията и гимнастическите елементи.

Обучението трябва да се извършва съгласно правилата:

Първо, загрявка, която повишава телесната температура, увеличава подвижността на ставите и ускорява кръвообращението. Като загрявка са подходящи стъпки на място, ходене с високо повдигане на коляното, навеждане напред и встрани, клекове, лицеви опори и хрускания върху пресата.
Всеки мускул се изтегля не повече от 30-40 секунди за комплекткогато става въпрос за начинаещи. Постепенно можете да преминете към работа според вашето благосъстояние, веднага щом сте сигурни, че можете да контролирате състоянието си.
Когато се разтягате сами, човек трябва да избягва остра болка, чувството, че нещо може да се спука, да се извие в ставите.
Обикновено трябва да има усещане за напрежение в мускулите, но не и силна непоносима болка.
Чувствата са индивидуални, но трябва да се съсредоточите върху тях, а не върху амплитудата на движенията в картината или във видеото. Човешката гъвкавост е индивидуална мярка; всеки не може да бъде еднакво успешен в разтягането.

Важно: не можете да спортувате директно под климатика, върху хлъзгав килим или в стая, където има течение. Така че ще има повече вреда, отколкото полза.

Колко често се разтягате? Ако няма цел да седнете на сплит или да застанете на мост, един час урок веднъж седмично или дори 30 минути е достатъчен. Екатерина Фирсова снима видео уроци с по-кратка продължителност, Катя Буйда - по-дълга и всеки ученик сам определя продължителността.

Добра версия на комплекса за тези, които работят у дома в две части от Екатерина:

Дрехи и оборудване за класове

Те тренират във всяко удобно облекло - клинове или клинове, тениска или предпазител. Дълги ръкави са необходими за клубни уроци, поддържащи тъкани за спортисти, които могат да изпитват силен мускулен дискомфорт по време на разтягане. Разтягането у дома е по-демократично, какво да облечете зависи от самия практикуващ, въз основа на удобството.

Упражненията за разтягане на канап може допълнително да изискват:

Малки възглавници с хлъзгава повърхност. Слагат колене върху тях, когато правят упражненията.
Йога колани и тухли - спомагат за увеличаване на обхвата на движение.
Наколенници и гимнастически обувки - полезни за тренировки в гимнастически формат.

Вкъщи можете да тренирате със или без чорапи. Във всички случаи се изисква подложка за йога.

Приблизителен учебен комплекс

Най-простият домашен разтегателен комплекс е разработен от инструктори за упражнения по терапия:

Разтягане на врата. Застанете с леко свити колене и отстранете естествената арка на долната част на гърба. Изпънете короната на главата си нагоре към тавана. Спуснете брадичката до гърдите. Изпънете ръцете си надолу. Почувствайте разтягането на дългия мускул по гръбначния стълб.
Разтягане на гърдите. От изправено положение стъпете на пръсти и изпънете ръце напред, отпускайки гърба.
Разтягане на наклонените мускули на корема и latissimus dorsi. Застанете стабилно, стъпалата са малко по-широки от раменете, изпълнете странични огъвания, първо в равнина, успоредна на оста на гръбначния стълб, като се задържате за 30 секунди, а след това леко се усуквате, така че гърбът ви да се чувства разтегнат.
Разтягане на тазобедрените мускули-екстензори и правия коремен мускул. Влезте в поза и постепенно се спускайте до наличната амплитуда. Палецът на опорния крак трябва да е отзад, по-нисък до наличната дълбочина, с ръце, изпънати нагоре и назад, изпъвайки предната повърхност на тялото. Сменете краката си.
Разтягане на мускулите на задната част на бедрото и глутеусите. От позиция „крака, по-широки от раменете“, наклонете напред, спуснете се така, че ръцете ви да докосват пода и заключете наклона. Опитайте се да не прегръщате гърба си.
Извършвайте редуващи се огъвания на всеки крак, без да усуквате таза, за да задълбочите разтягането.
Седнете на пода на задните си части и се наведете към краката си, хващайки пръстите на краката си с ръце. Краката са раздалечени, но не трябва да насилвате позицията и да се опъвате в канапа.
Мускулните мускули могат да бъдат разтегнати чрез придърпване на пръстите към вас и петите до стената от склонно положение.
Завършете разтягането, като изпънете ръцете си в легнало положение.

Можете също така да проверите още един участък за начинаещи:

Разтягане и бременност

Разтягането по време на бременност е позволено и дори се насърчава. Той ще подобри кръвообращението и ще помогне за облекчаване на болката в кръста и краката. Нормални упражнения могат да се изпълняват със следните изключения:

През първия триместър не се препоръчва агресивно разтягане, което може да натовари коремните мускули. Говорим за висящо разтягане на хоризонтална лента, в инверсионни ботуши, както и с помощта на инструктор.
Във втория и третия - изключени са упражнения с акцент върху корема от легнало положение.

В идеалния случай имате нужда от видеоклип за бременност или подходящ клас. Тези, които практикуват стречинг от дълго време, могат самостоятелно да дозират товара.

За всякакви нетипични усещания на товара трябва да спрете и да се консултирате с лекар.... Самият комплекс може да бъде избран както от лекар по ЛФК, така и от фитнес специалист за бременни жени.

Ефективност на разтягане

Разтягането е много ефективно за увеличаване на гъвкавостта, еластичността и подвижността на ставите. Но дори не бива да се опитвате да го използвате за цели, които по никакъв начин не корелират с неговата цел. Отслабването с разтягане, като единствената физическа активност, ще бъде успешно само при много строга диета.

Свръхмобилността на ставите и разделянето на всяка цена могат да причинят медицински проблеми. Ето защо, ако целта е висока, струва си да вземете офлайн уроци с опитен инструктор. А тренировки за възстановяване можете да организирате за себе си и у дома.