Много хора тичат сега, някои го правят в името на укрепването на здравето, други просто искат да отслабнат или да отдадат почит на модата. Във всеки случай това не е толкова важно сега.
Проблемът е, че много, особено начинаещите бегачи, не осъзнават колко е важно да следите дишането си, докато бягате. И понякога много зависи от това. Затова нека поговорим по-конкретно за това днес.
Защо е важно да следите дишането си, докато бягате?
Правилното дишане е съществен аспект на всяка физическа активност. Ако тялото не е снабдено с достатъчно кислород, започва самодостатъчен процес - анаеробна гликолиза (разграждане на глюкозата, крайният продукт на млечната киселина).
Това намалява издръжливостта, ефективността на самата тренировка, а също така:
- ще намали натоварването върху всички жизненоважни човешки системи, особено върху сърдечно-съдовата;
- ще увеличи притока на кислород към мозъка и други органи;
- може да увеличи продължителността на бягането;
- намаляване на стресовия фактор при бягане;
- оптимизира резервните ресурси на тялото;
- значително ще намали натиска върху ставите и мускулите;
- ще даде лъвския дял от енергията.
Правилно дишане по време на бягане
Още в ранното детство, в часовете по физическо възпитание, децата са били учени да дишат главно през носа. Или вдишайте през носните проходи, издишайте през устата, но това е в изключителни случаи.
Дълго време никой дори не се опитваше да оспори този факт. Но практическият опит на съвременните бегачи показва, че нуждите на тялото са напълно различни. А понякога дори на спортист му липсва един нос при бягане.
Това се дължи на факта, че тялото консумира повече кислород, докато работи. Трудно е да се надцени значението на кислорода в метаболизма, превръщайки го в енергия.
Носните проходи са твърде тесни и следователно значително забавят навлизането му. В резултат на това провокираме липса на кислород в кръвта, без да осъзнаваме. Смесеното дишане е идеално. Трябва да дишате през устата и носа наведнъж.
Това ще ви помогне да пълните белите дробове с чист въздух докрай. Ако започне повишено слюноотделяне, е необходимо да се намали натоварването и не забравяйте да възстановите дихателния ритъм.
Това е симптом, че човекът диша неправилно. Ако някой се страхува да настине през зимата, да тича с отворена уста, използвайте проста и ефективна техника: кажете мислено буквата „l“.
Дишане през устата
Дишането предимно през устата може да навреди на здравето. Докато работи, дихателната система на човека е незащитена срещу различни микроби и бактерии. Това може да се превърне в предразполагащ фактор за развитието на много заболявания.
Но предимствата на дишането през устата са трудни за оспорване:
- пълненето на белите дробове е по-бързо;
- има висока честота на вдишванията.
Дишане от корема, а не от гърдите
Начинаещите и професионалистите дишат, докато тичат по два начина: гърди, корем. При всяко вдишване със стомаха мускулите се разширяват и повдигат гръдния кош, придават му обем. Дишането през корема ви постоянно ще ви позволи да дишате много по-голям обем въздух с течение на времето. И съответно мускулите ще получават много повече кислород.
Гърдното дишане има значителен недостатък. Междуребрените мускули са с малки размери и следователно умората по-бърза. Човек ще почувства явна липса на животворящ въздух много по-рано, отколкото например при дишане с диафрагма. Заключваме, че е необходимо да се тренира да диша със стомаха, по-естествено е.
Първото упражнение се прави легнало по гръб:
- задържа въздуха;
- докато гледате стомаха си, поемете спокойно, но дълбоко въздух;
- докато издишвате, дръпнете стомаха си;
- дишайте с двата органа едновременно.
Второ упражнение:
- поставете книгата по корем;
- смучете въздух с носа си;
- уверете се, че книгата се издига и пада в такт с дъха.
При трудни маршрути вдишвайте през носа и издишайте с леко отворена уста с малко усилия. Необходимо е да дишате със стомаха си винаги и навсякъде: докато бягате, на работа, у дома.
Няма нужда да задържате дъха си
Неуспехи възникват поради задържане на дъха. Това не трябва да се прави, тъй като ще бъде невъзможно да се завърши пълноценно, настъпва хипоксия на вътрешните органи. Това се отразява негативно на здравето.
За да не изпитвате липса на кислород, е забранено да говорите, докато бягате. Пийте в движение, за да пиете, преминете към бързата стъпка. Отложете разговора за по-късно. Не можете да правите безразборно вдишване и издишване.
Основни правила по време на изпълнение:
- честота;
- дълбочина;
- ритъм.
Ритъм и честота
Бягането се нуждае от ритъм, на теория то е индивидуално за всеки човек. Ритъмът може да се променя и коригира според вашите възможности. Емпирично увеличете продължителността на бягането, повишете неговата ефективност. Ритъмът се претегля спрямо етапа на бягане и интензивността на физическата активност.
Най-честата опция за работа е 45 цикъла в минута. Приложете схема 2–2. Първо направете две стъпки за 1 вдишване с всеки крак, две стъпки за издишване. Тази диаграма е показана за по-голямата част от разстоянията. На трудна писта изпълнете 60 цикъла. Маратонците следват ритъм 2-1, тоест две стъпки на дъх, една стъпка на дъх.
Обучените хора могат да опитат ритъм от 1-2 т. Една стъпка вдишване, две издишване. Препоръчително е да не увеличавате общата честота, а да регулирате обема на въздуха поради дълбочината.
Когато бягате бавно, използвайте ритъм 3–3. Особено добре е за начинаещи, които не са имали време да намерят необходимото ниво на интензивност на упражненията. Винаги трябва да дишате премерено и ритмично.
Издишването е по-кратко от вдишването.
Някои бегачи издишват значително по-кратко от вдишването, но това е грешното решение.
Като се има предвид нашата физиология, напротив, вдишването задължително трябва да е по-кратко от издишването:
- вдишване - една стъпка;
- издишване - три.
Необходимо е да се фокусирате само върху издишването, за да бъдете наситени с кислород. Но с течение на времето тялото ще се приспособи. Това обикновено се случва независимо от човешката воля, на подсъзнателно ниво.
Какво да правите, ако започнете да се задавяте?
Ако човекът започне да се задавя, опитайте се да намалите скоростта. След това поемете няколко спокойни, но дълбоки вдишвания. Успокойте се и дишайте известно време през устата и носа. Когато дишането се възстанови, върнете се към стандартния ритъм. Ако не, най-добре се приберете вкъщи и не рискувайте здравето си.
Човек може да започне да се задавя поради лоша подготовка или неспазване на правилата. Например, бягане без загряване. Винаги се вслушвайте в себе си, не можете да форсирате събития и да превърнете бягането не в удоволствие, а в мъчение.
Какво да правя, ако колит встрани?
Ако човек се занимава с любителски джогинг, тогава трябва да преминете към стъпка и постепенно да спрете. И болката ще изчезне моментално, сама по себе си. Ако не помогне, направете 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания. Масажирайте мястото, където чувствате болка. Ако спрете да инжектирате, продължете да бягате, но с бавно темпо.
Ако е невъзможно да се спре по обективни причини, например се провеждат състезания.
Опитайте се да забавите и масажирате черния дроб направо в движение:
- докато вдишвате, притиснете дланта си към черния дроб;
- на издишване - освободете ръката (направете го няколко пъти).
Правилно дишане с различни темпове
Честотата на дишане е право пропорционална на скоростта на движение на въздуха.
Бягането е разделено на 2 категории:
- висока скорост - спринт, интервал;
- не бърза - загрявка, маратон, джогинг.
Бързо бягане
Най-често това означава бягане на близки разстояния. Основното нещо е да се следи честотата и скоростта на дишане. Необходимо е да се придържате към основния принцип - да издишвате на всеки 2 стъпки. Честотата се избира индивидуално. Много зависи от възрастта, белодробното състояние, фитнеса.
Основната задача е да се изтеглят пълни бели дробове въздух, докато се вдишва. Занимавайте се само с коремните мускули, прилагайте „долно“ дишане.
Долният лоб на белите дробове се изпълва първо с въздух, а след това горният. Ако по време на следващото бягане дъхът ви излезе извън контрол, няма да можете да се възстановите, няма да има достатъчно време.
Бавно бягане
Бавното бягане включва големи разстояния. Бегачите обикновено ускоряват само на финалната линия. Тази скорост предполага издишване на всеки 3-4 стъпки от бягането.
Ако контролирате ситуацията от първата минута на джогинг, натоварването на сърцето и кръвоносните съдове ще намалее. Поради достатъчното снабдяване с кислород ще се развие ритъм. Задухът може бързо да бъде възстановен, така че не е критичен проблем.
Тичането може само да улесни дишането. Това ще повиши ефективността на бягането, ще излекува тялото, дори ще удължи младостта. Нека бягането носи само удоволствие и го използвайте!
