Висящ крак се повдига на хоризонтална греда: кои мускули работят, техника * Кросфит

Висящите повдигания на крака върху щангата (Toes to Bar) е едно от най-ефективните упражнения за корем, поради факта, че когато се изпълнява, тялото е в опънато положение, така че мускулите ни получават огромно натоварване дори в отрицателната фаза на движението (при спускане на краката) ...

Има няколко разновидности на това упражнение: повдигане на прави крака в закачалката, повдигане на крака, свити в коленете, редуване на повдигането на краката, повдигане на чорапи до щангата и „ъгъла“ (статично задържане на прав ъгъл между краката и тялото). За всички тях ще ви разкажем повече по-долу.

Също така в днешната ни статия ще анализираме следните аспекти:

Каква е ползата от това упражнение;
Видове висящи повдигания на крака на хоризонталната лента, както и техниката на изпълнение на упражнението;
Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Каква е ползата от висящите повдигания на крака?

Когато повдига краката в окачване, спортистът тренира коремните мускули с акцент върху долната им част - онзи сегмент, чието развитие често не е достатъчно дори за опитни спортисти. Добавете по едно горно ab и едно косо повдигане на крака към повдигащите висящи крака и имате страхотна, пълна тренировка.

Като се фокусирате върху долните коремни мускули при всяка тренировка, можете да убиете няколко птици с един камък, като направите основните си мускули по-здрави и подобрите рисуването на „кубчетата“. С "кубчетата" всичко е ясно - тук единственият визуален компонент е важен за нас, но силната преса е съвсем друга история. Добре развитите коремни мускули ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тяга и клекове с щанга, като подобряваме координацията и повече контрол над позицията на таза и долната част на гърба; подобряваме представянето си в упражнения, при които използваме експлозивната си сила (спринт, скокове в бокс, клекове на пейка и др.); а също така значително увеличаване на общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромен обем тренировъчно натоварване.

Видове и техника на изпълнение на упражнения

След това ще говорим за всички видове повдигане на краката до бара и правилните техники за упражнения:

Повдигане на прави крака в окачване на напречната греда

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката е следната:

Повдигачът виси от бара на ниво, малко по-широко от раменете, като държи ръцете и краката изправени. В гръбначния стълб запазваме естествената лордоза, погледът е насочен напред. Поемаме дълбоко въздух.
Издишваме рязко и започваме да дърпаме краката нагоре, като правим леко движение с таза напред. Опитваме се да държим краката си изправени и да ги държим в една и съща позиция през целия подход. Краката могат да бъдат притиснати един към друг или просто да ги държите на малко разстояние - както искате.
© undrey - stock.adobe.com
Вдигаме краката до ниво точно над кръста, опитвайки се да уловим максималното свиване на правия коремен мускул. Можете да се задържите за секунда в точката на пиковото свиване, за да допълнително напрегнете статичната мускулна група, от която се нуждаем. Плавно започваме да спускаме краката си надолу, поемайки въздух.
© undrey - stock.adobe.com

Висящ крак, сгънат в коляното

Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, на които все още не е дадена възможност да вдигат прави крака в окачване.

Основната му разлика е, че като работим с една и съща амплитуда с по-къс лост, ние изпълняваме по-малко усилия и можем да извършим повече повторения. В същото време е важно да не се загуби нервно-мускулната връзка, много начинаещи се опитват да достигнат с колене почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до нивото, при което натоварването на мускулите ни ще бъде максимално, няма смисъл да се издигаме по-високо.

Алтернативни висящи повдигания на крака

Интересна опция за тези, които искат да добавят нещо ново в тренировъчния си процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака по това, че комбинираме статични и динамични натоварвания в него: повдигане на единия крак до прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, отговаряйки за стабилното положение на тялото , в противен случай спортистът ще се обърне леко встрани.

В това положение е важно да наблюдавате положението на долната част на гърба; не е нужно да издърпвате твърде много областта на сакрума напред, тъй като гръбначният стълб ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

Вдигане на чорапи до бара

Това упражнение се различава от редовното повдигане на крака по това, че тук работим с възможно най-дългата амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.

Опитвайки се да докоснете хоризонталната лента с пръсти, опитайте се да сведете до минимум инерцията и да не повдигате таза твърде високо - по този начин ще създадете нежелано натоварване на лумбалния отдел на гръбначния стълб и ще включите екстензорите на гръбначния стълб и задните части в работата. Нашата задача е да изработим коремната преса възможно най-изолирано, като поддържаме тялото неподвижно.

"Ъгъл" (статично задържане на прав ъгъл)

Не е тайна, че комбинацията от статично и динамично натоварване е ключът към непрекъснатия напредък. Изпълнявайки упражнението в ъгъла, вие принуждавате мускулите на корема да работят в напълно различен режим, като ги свивате по изометричен начин.

Нашата задача тук е да вдигнем прави крака до нивото, успоредно на пода, и да останем в това положение възможно най-дълго, като държим краката неподвижни. В същото време е важно да не забравяте за дишането, то трябва да бъде плавно, без закъснения.

Много спортисти, които имат добре развит квадрицепс, често се оплакват, че заедно с пресата, част от работата върши и предната част на бедрото. За да "изключите" квадрицепсите от работа, трябва леко да сгънете коленете (около 10-15 градуса). Това може леко да промени биомеханиката на движението, затова опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да почувствате пиковото свиване на коремните мускули.

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу показва няколко функционални комплекса, съдържащи това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването явно не е предназначено за начинаещи, бъдете подготвени за следващия ден, че болезнеността в коремните мускули ще бъде такава, че ще ви нарани дори да се смеете.

FGS	Изпълнете 10 задвижващи гири, 10 бърпи, 10 махала с две ръце и 10 висящи повдигания на крака. Общо 4 кръга.
Херкулес	Извършете 25 клякания отпред, 50 повдигане на крака, 40 скока с въжета, 50 бръмпета с щанга и 30 повдигане на крака. Само 3 кръга.
По-малко-повече-по-малко	Направете 10 тласкачи с щанга, 20 издърпвания, 30 скока на кутия, 40 хвърляния на стена, 50 повдигания и повторете тази серия от упражнения отново, започвайки от края.