Изпомпването (от английския глагол to pump - „изпомпване“) е метод за обучение, насочен към максимизиране на кръвообращението в мускулите и увеличаване на обема им по време на тренировка. Тренировките с помпи се практикуват предимно от културисти, но спортисти от други силови спортове също ще намерят определени предимства в тях. Ще ви кажем кои в тази статия.
Какво е изпомпването?
Изпомпването, тоест изпомпването на кръв в мускулите, дава незабравимо преживяване - това е най-очевидният плюс на описаната техника. Хубаво е да гледате увеличените си мускули, наблюдавайки ефекта тук и сега.
Как да постигна изпомпване?
Как се постига това? Каква е същността на тренировките за изпомпване?
- В стила на изпомпване, като правило, в една тренировка се изработват не повече от две мускулни групи.
- Упражненията са главно подбрани изолиращи, тоест тези, в които работи една мускулна група. Дайте предимство на онези движения, при които усещате тази малка мускулна група възможно най-добре.
- Тежестта е избрана по такъв начин, че при един подход да получите поне 15 „чисти“ повторения, за предпочитане повече, до 20-25. „Чистотата“ е изключително важна - техниката трябва да е перфектна, усещането за работа трябва да бъде само в целевата мускулна група! Съответно всяко повторение се извършва контролирано.
- В края на всеки набор трябва да почувствате изразено усещане за парене в целевия мускул. Максималното усещане за парене ще бъде ограничителният фактор към следващото представяне. За да изпълните това условие, избягвайте в упражнението „екстремна точка“ - пълно отпускане на мускула (например, не изпъвайте ръцете до края в пресата или при огъване за бицепса), което трябва да бъде постоянно в добра форма.
- При пиковото свиване не е необходимо да се фиксира мускула, въпреки че е напълно възможно, като по този начин се постига още по-голяма трудност при изтичането на кръв от работещия мускул и съответно още по-голям ефект на помпата.
- В допълнение към най-простата версия на изпълнение на упражнение за 15-25 повторения, има няколко по-сложни схеми, които помагат да се постигне една и съща циркулация на кръвта в мускулите: суперсетове, падащи комплекти, концентрация върху отрицателната фаза на движението и др. схеми или ги редувайте, за да придадете на мускулите си нов стрес с всяка тренировка.
Ползите от изпомпването
Смисълът на всички тези действия е да максимизират притока на кръв към мускула, като същевременно намаляват изтичането. Това води до кислороден дълг и ацидоза - подкисляване на мускулните влакна. Подкисляването се дължи на факта, че когато се наруши изтичането на кръв, потокът също се забавя, което означава, че кислородът няма време да изтече към работещия мускул в правилното количество.
За да осигурят работещо влакно с енергия, клетките преминават към анаеробен, т.е. аноксичен път на окислително фосфорилиране или производство на енергия - ATP. В хода на безкислородния начин на производство на енергия се образуват метаболитни странични продукти - водородни йони. Те са тези, които променят околната среда в клетката. От биологична гледна точка това уврежда кватернерната структура на протеина на клетъчното ядро, което улеснява достъпа на анаболни хормони до него. Благодарение на действието на хормоните на клетъчно ниво мускулите ни растат и се регенерират по-бързо.
Не забравяйте обаче, че при изпомпване ще се използва малка работна тежест (в противен случай няма да можете да завършите посочения брой повторения), което ще бъде много по-малък стимул за мускулен растеж, отколкото при класическите тренировки. Лекото увеличаване на притока на хормони към мускулните влакна не е достатъчен фактор за успешното натрупване на маса.
Правила за изпомпване
Допълнително условие за тренировка за изпомпване е съкратеното време за почивка между сетовете (не повече от минута, в идеалния случай 30-40 секунди)... Това увеличава двигателната плътност на мускулите и води до увеличен разход на енергия.
Тренировката с помпа с висока интензивност води до увеличен разход на енергия. Съответно енергийните ресурси на клетката бързо се изчерпват. В процеса на систематично обучение в описания стил, способността на мускулните клетки да съхраняват гликоген се увеличава. Мускулите ви ще имат големи обеми поради това явление.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Препоръки за обучение
Ако използвате само изпомпване в тренировките, напредъкът в мускулния растеж ще бъде значително по-нисък от класическите и силовите подходи. Това важи особено за прави спортисти. Въпреки това изобщо не е нужно да изхвърляте тази схема - трябва само да циклирате товара правилно... Например за първата седмица правете упражнения в класически режим - за 10-12 повторения, за втората използвайте изпомпване и работете за 15-25 повторения, за третата се върнете към класиката и т.н.
Друга работна схема за такова колоездене е следната:
- Първа седмица - силова тренировка по пауърлифтинг. Използват се само тежки основни упражнения със свободно тегло, броят на повторенията е от 3 до 8-10.
- Втора и трета седмица. Класически подход към културизма - 8-12 повторения. Основата е основата, добавена е малко изолация.
- Четвъртата седмица изпомпва. 15-25 повторения, можете да използвате суперсетове, падащи сетове, предварителна умора и други подобни техники. Упражненията са предимно изолиращи.
И накрая, препоръка, базирана на трудовете на В. Н. Селуянов. Когато изпълнявате тренировъчен план в рамките на една тренировка за изпомпване, натоварването на една и съща мускулна група ще бъде прекомерно. Подкисляването може да бъде толкова силно, че вместо да стимулира анаболните процеси в мускулните влакна, то стимулира изразения катаболизъм и вместо да изграждате нови мускулни обеми, ще ви отнеме дълго и досадно време, за да възстановите това, което сте имали преди тренировка.
За да се избегне това неприятно явление, най-добрият вариант за изграждане на тренировка за изпомпване ще бъде редуването на упражнения за анатомично отделени мускулни групи една от друга.
Например, вие изпомпвате бицепсите си. Между комплектите къдрици правите клекове, за да изхвърлите част от свободните радикали от мускулните влакна. Разбира се, при този подход помпаният ефект е по-труден за постигане, но от друга страна ще бъдете сигурни, че не сте се справили отрицателно. Отново този подход допълнително ще увеличи издръжливостта на мускулните групи, които се изработват - това ще се случи поради нарастването на митохондриалната маса. А именно, митохондриите са отговорни за оползотворяването на кислорода и производството на енергия от мускулните влакна.
Тренировъчна програма за изпомпване
Предлагаме на вашето внимание един от вариантите на комплекса, в който първата седмица е класическа якостна работа, а втората - изпомпване. Сплитът през първата седмица е проектиран за четири дни, в някои дни се изпомпват раменете, краката, гърдите с трицепс и гърба с бицепсите. През втората седмица има три тренировки, а комбинацията е малко по-различна: гърди с гръб, ръце, крака с рамене. Комбинациите са подбрани по този начин поради горните препоръки за тренировка за изпомпване.
Ако изброените в таблицата упражнения не ви подхождат по някаква причина, изберете алтернативни упражнения в раздела за упражнения.
Първа седмица с класически тренировки:
| Понеделник (рамене) | ||
| Бенч преса стояща | 4x10 |  |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни, докато стоите | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Води до задната делта в симулатора | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Люлка в кросоувър в наклон | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вторник (крака) | ||
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x12 |  |
| Мъртва тяга на прави крака с щанга | 4x10 |  |
| Нападения с гири | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигащи се телета | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Четвъртък (гърди + трицепс) | ||
| Лег | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-12 |  |
| Бенч преса с тесен хват | 3x10 |  |
| Френска лежанка | 3x12 |  |
| Усукване в симулатора | 4x12 |  |
| Петък (гръб + бицепс) | ||
| Издърпвания с широк захват | 4х10-12 |  |
| Издърпайте лентата към колана | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на Т-образната щанга | 3x10 |  |
| Хиперекстензия | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с мряна | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига на хоризонталната лента | 4х10-12 |  |
Втора седмица с тренировки за изпомпване:
| Понеделник (крака + рамене) | ||
| Смит кляка | 4х15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Бенч преса седнал или изправен | 4х15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x20-25 | |
| Преса за рамо в седнало положение | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на прави крака с щанга | 4х15-20 | |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: удължаване на крака + къдрици в симулатори | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Комплект за пускане: люлеейте гири в страни, докато стоите | 3 пъти максимум, две загуби на тегло | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Капка комплект: наведени над люлки с дъмбели | 3 пъти максимум, две загуби на тегло |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (ръце) | ||
| Френска лежанка | 4х15-20 | |
| Къдрици с щанга за бицепс | 4х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издърпване на въже отзад на главата напред при кросоувър | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Къдрици с дъмбели за бицепси, седнали на наклонена пейка | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Капков комплект: удължаване на гира отзад на главата | 3 пъти максимум, две загуби на тегло |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Комплект за изпускане: къси блокове или кросоувър | 3 пъти максимум, две загуби на тегло |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Петък (гърди + гръб) | ||
| Лег | 4х15-20 | |
| Издърпване с широк хват на горния блок към гърдите | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Натиснете Смит на наклонена пейка | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Хоризонтална тяга на долния блок | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Информация за ръцете в симулатора на пеперуди | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ред на щангата до колана, лежащ върху наклонена пейка | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: информация за кросоувър + пуловер с дъмбели | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Никълъс Пичило - stock.adobe.com |
Не забравяйте, че когато изпомпвате тренировки, не е необходимо да разгъвате напълно краката си във всички клекове, преси за крака, а също така да разгъвате ръцете си във всякакви преси и къдрици за бицепс.
