Случва се човек след тренировка да се чувства претоварен, което означава, че е прекалил с натоварвания. За да се възстановите по-бързо, трябва да се придържате към прости правила, които позволяват на спортиста да се чувства по-комфортно след натоварване.
В крайна сметка успехът и постиженията във всеки спорт ще зависят от диетата, правилното разпределение на натоварванията и способността за възстановяване.
Как да се възстановите бързо от бягаща тренировка?
Процесът на възстановяване след тренировка е много важен за спортиста, независимо дали е професионалист или аматьор. Те могат да имат различни натоварвания, но възстановяването е еднакво важно за всички.
Трябва да кажа, че всеки спортист може да има свои собствени възможности за регенерация, но няма да е излишно:
- наспи се;
- прави малко физическа активност;
- направете разтягане;
- масажна сесия.
Възстановяването след тренировка за бягане не трябва да се пренебрегва, прекомерните натоварвания водят до изчерпване на тялото. Две висококачествени тренировки на седмица са напълно достатъчни за развитието на физически данни.
Охлаждане след завършване на бягане
За начинаещи обикновено възниква въпросът: необходимо ли е да се охладите в края на обучението? Разбира се, такова действие е необходимо, за да не се влоши кръвоснабдяването и пулсът да се забави плавно.
Поради интензивните упражнения мускулите и сърцето работят безпроблемно при голямо натоварване. Когато мускулите рязко спрат, те спират да помагат на сърцето да изпомпва кръв, от която кръвта започва да се натрупва в тях.
Следователно сърцето получава голямо натоварване, то самото, без помощта на мускулите, кара кръвта през тялото. Работейки добре по време на тренировка, в края на бягане или друга спортна дейност, сърцето бие още по-интензивно и по-често, рязкото спиране води до замайване или гадене.
Охлаждането допринася за:
- Отпускане на напрегнатите мускули.
- Разтягане на мускулите.
- Правилно завършване на обучението.
Правилните спортни дейности представляват загряване, основната част, охлаждане.
Попълнете загубата на течности
Някои хора не приемат загубата на течности по време на тренировка много сериозно, вярвайки, че поддържането на водния баланс в тялото не е много важно.
Но това не е така, експертите препоръчват да изпиете 1-3 чаши вода преди да започнете физическа активност, а също така да вземете и бутилка със себе си. Препоръчително е да добавите лимон, лайм към напитката; с тези компоненти можете да си купите готова негазирана вода.
При интензивни тренировки тялото губи много важни вещества, които излизат с потта, можете да попълните загубата със спортни напитки, те включват:
- въглехидрати;
- електролити;
- витамини;
- вода.
Когато избирате такива напитки, трябва да погледнете състава, той не трябва да съдържа ацесулфат, захарин. Тези елементи са вредни за здравето.
След тренировъчни натоварвания задължително действие е попълването на телесната течност, благодарение на това настъпва най-бързото й възстановяване, подпомага се процесът на доставка на хранителни вещества и се подобрява метаболизмът. Ако сезонът е горещ, трябва да има много прием на течности.
Масаж
Помага добре за възстановяване след физическо натоварване - масаж.
Те:
- Мускулните болки се облекчават, увредените мускули се отпускат.
- Рискът от нараняване при физическо натоварване е сведен до минимум.
- Подобрява се кръвообращението в мускулите и вътрешните органи.
- Активират се метаболитните процеси.
- Елиминира се стагнацията в тъканите, подобрява се подвижността на ставите.
Масажът може да се направи самостоятелно, като се използват специални устройства, като се използва масаж или растително масло. Манипулациите продължават около 20 минути.
Студен и горещ душ
Контрастният душ има положителен ефект върху възстановяването на тялото след физическо натоварване.
Използвайки различни температури на водата, се предизвиква алтернативно вазоконстрикция и разширяване, благодарение на това се подобрява:
- метаболизъм;
- кръвообращение в органи, тъкани.
От приемането на контрастен душ, жизнеността се повишава.
Посещение на сауната или банята
След приключване на тренировките много хора отиват в банята или сауната не само, за да се насладят, но и за да отслабнат, да изгорят мазнини и да увеличат мускулната маса. Бих искал да кажа, че баните и сауните в този случай могат само да навредят.
Високите температури са много опасни за сърцето, особено след прехвърлените тренировъчни натоварвания. Но това не означава, че трябва да се откажете от посещението на бани и сауни, препоръчително е да отидете при тях, когато имате свободни дни от тренировки.
Хранене на здравословна диета
Занимавайки се с физическа активност, полезните вещества се изразходват в организма, за да се попълнят, е необходимо правилно, здравословно хранене. След приключване на обучението, след 30 минути. - 1 час, трябва да ядете храна, която съдържа протеини и въглехидрати.
Пропускането на хранене след физическа активност заплашва тялото да започне да приема енергия от мускулите, които вместо да растат, ще започнат да се рушат.
Често срещаните храни след тренировка са:
- Протеинови шейкове.
- Извара.
- Нискомаслени видове свинско, телешко, птиче месо.
- Яйца.
- Постни риби.
Не пропускайте да използвате: елда, перлен ечемик, овесени ядки, каша от просо, тестени изделия, бял ориз, хляб с трици, банани, пресни сокове, мед.
Необходимо е да се изключи от диетата:
- шоколад;
- чай;
- кафе;
Завършването на тренировката изисква възстановяване на мускулите, но наличието на кофеин ще попречи на инсулина да си върши работата, гликогенът се освобождава в мускулите и черния дроб.
Разтягане
След физическа активност тя носи значителни ползи, например:
- Затопля добре, успокоява мускулите.
- Подобрява мускулната координация.
- Предотвратява мускулни болки.
- Ускорява процеса на възстановяване.
Упражненията за разтягане могат да предотвратят различни наранявания. Разтягането на мускулите е най-добре след тренировка или загрявка. Те също правят стречинг у дома, вечер. Колкото по-често го правите, толкова по-пластични са мускулите и гъвкавостта се поддържа лесно.
Продължете да шофирате след тренировка
В края на часовете не трябва веднага да спирате. Рязкото намаляване на натоварването също вреди на тялото, подобно на повишената физическа активност.
Например, ако спортист е бягал, те постепенно преминават към бързо ходене, като бавно намаляват темпото до стъпка. След това можете да седнете, да правите огъвания, да повдигате и спускате ръцете си, основното е да наблюдавате дишането си, да спирате движенията, за да установите равномерно дишане.
Добър сън
Основното условие за възстановяване от спортни занимания е добрият сън. В спящо състояние човек се подлага на засилена регенерация на цялото тяло и мускулите. Продължителността на съня може да е различна за всеки човек, това зависи от индивидуалните характеристики, но сънят не трябва да бъде по-малък от 8 часа.
Липсата на сън заплашва:
- Увеличаване на времето за регенериране на тялото.
- Проблем с концентрацията.
- Чувствам се зле.
Затова трябва да отделите достатъчно време за сън.
Правилно планиране на обучението
За да изготвите план за упражнения във фитнеса, трябва да решите целта да го посетите.
Може да бъде както следва:
- отслабване;
- изграждане на мускули;
- увеличаване на показателите за сила;
- подобряване на релефа;
- подкрепа на постигнатата форма.
Трябва само да изберете едното, в противен случай няма да имате достатъчно време за другото. Преди да изготви личен тренировъчен план, спортистът трябва да подбере упражнения, като сортира по мускулна група. Техният брой се взема от честотата на посещаване на класове, обучителят ще помогне да се изготви план, в противен случай неправилното разпределение на упражненията само ще навреди на здравето.
Без значение с какъв вид спорт се занимава човек, възстановяването на тялото е задължително действие, което трябва да се следва. Прекаленото старание води до пагубни резултати, що се отнася до здравето, тогава тук е необходима норма. Ето защо любителите на здравословен начин на живот трябва да се придържат към препоръките на треньорите и е по-добре да провеждат класове под техен надзор.
