Кросфит пиедестал скокове

Скачането на кутия е едно от онези отличителни упражнения, които след като видите, можете да кажете: това определено е от CrossFit! Заедно с бърпинга, скоковете с бокс се превърнаха в едно от основните гимнастически упражнения в тази техника.

Днес ще ви разкажем какво е този звяр:

• Защо са необходими - какво развиват?
• Как да скоча върху кутията правилно?
• И нека анализираме типичните грешки на начинаещите.

Какво се развива скачането на пиедестал?

Кросфит скачането на бокс работи предимно за развиване на експлозивна сила на краката. Упражненията повишават издръжливостта на цялото тяло, подобряват координацията и донякъде гъвкавостта, а също така са отлично допълнение към упражненията за вдигане на тежести за крака (например класическия мъртва тяга с щанга). Заедно те "изгарят" мускулите на краката добре - вие излез изпълзя от залата уморен и щастлив. В допълнение, скачането с бокс тренира мускулите да се свиват възможно най-бързо за кратък период от време, развивайки способността за скок и скоростта.

Какви мускули работят

По време на скокове в бокс се включват почти всички мускули на тялото. Най-интензивно включени в работата:

• Мускулите на прасеца.
• Хип бицепс.
• Задни части.
• Каре.

Мускулите на раменния пояс, гърба, коремните мускули също участват в работата, а еластичността на сухожилията се подобрява.

Експлозивните упражнения също са добри за укрепване на централната нервна система. Като ги включите във вашата тренировъчна програма, ще забележите подобрение в общата продуктивност на обучението. Например, можете да работите по-дълго и повече с различни тежести, което ще ви помогне да изградите маса по-късно.

Техника на изпълнение

Скоковете в поле са по-малко травматични в сравнение с други видове скокове, тъй като по-малко стрес върху ставите. Поради това те могат да бъдат използвани при обучение доста често. Но! Съществува риск от нараняване, като хванете пръста на кутията, така че трябва да правите това упражнение с най-голямо внимание и внимание. Въпреки привидната простота, извършването на скокове на пиедестал ще изисква изключителна концентрация от вас. Упражнението се препоръчва в началото на тренировката. Не забравяйте, че безцелното движение е директен път към нараняване. Затова първо внимателно разберете техниката.

Скоковете се извършват с помощта на едно единствено устройство - пиедесталът. Размерът му най-често е 50, 60 и 75 см. Височината на кутията трябва да бъде избрана въз основа на вашето ниво на обучение. Струва си да започнете от ниска височина.

Начална позиция

Краката са на ширина на бедрата, гърбът е прав, гърдите са напред. Погледът не е насочен към бордюра, а леко нагоре. Дръжте коремните мускули напрегнати, за да избегнете закръгляването на гърба. За да бъде траекторията на скока гладка и натискът върху ставите да е минимален, не трябва да се приближавате твърде близо до платформата.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Не се прегръщайте като кука - инстинктивно искам да се наведа малко, за да вися над кутията. Това не е необходимо!

Кутия скок

1. Ние огъваме колянната става, връщаме ръцете си назад. Коленете трябва да останат неутрални. Няма нужда да ги огъвате навътре или да ги разстилате навън. Това ще наруши техниката и може да доведе до нараняване.
2. С мощно движение на краката се отблъскваме от пода и правим скок. В същото време изпълняваме замах с ръце и леко придърпване на коленете към гърдите.
3. Кацането трябва да е меко. В този случай тежестта се разпределя равномерно върху стъпалото. Дълбочината на клякането в момента на кацане върху кутията е същата като в началото.
4. На пиедестала правим пълно изправяне на коленните и тазобедрените стави. Ръцете също се отпускат.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Обратно от кутията

Скачаме от бордюра. Кацваме внимателно на леко свити крака. От тази позиция, без пауза, отново скачаме. Когато отскачате от кутията, не е нужно да полагате допълнителни усилия - ние просто скачаме надолу напълно отпуснати с най-прав гръб и леко свити крака.

Внимание! Има един вид кросфит скокове, които се правят без спиране. Тоест, като скочиш от кутията и вече си на пода, не можеш да си починеш повече от секунда и трябва незабавно да скочиш обратно в кутията. В този случай скокът се извършва съгласно същите правила - само с изменението, че микропауза може да се направи само в горната част на полето.

Струва си да се отбележи, че количеството на генерираната енергия ще зависи от продължителността на фазата на поглъщане на удара по време на кацане. Тази фаза представлява преход от разтягане към свиване на мускулите в началото на концентричната им работа. Колкото по-кратка е тази фаза, толкова по-добре ще получите. С други думи, ако скочите без забавяне, спестявате енергия и постигате по-голяма рязкост на движението.

Ако сте начинаещ и не можете да скочите отново върху бордюра, без да се забавяте на пода, можете да опитате да не скочите от бордюра, а просто да слезете от него. В този случай обаче се губи енергията на еластична деформация, което намалява ефективността на упражнението. Скачането надолу поставя допълнителен стрес върху ставите, сухожилията, връзките и също така ви позволява да свършите повече работа за по-малко време.

Гледаме техниката за изпълнение на скокове на пиедестал в CrossFit във видеото - много просто и ясно:

Сложно упражнение

Ако вече сте изработили достатъчно техниката на скачане, тогава можете да усложните упражнението, като увеличите височината на кълбото. За да направите това, можете просто да поставите няколко палачинки върху чекмеджето. За да скочите на високи височини, ще трябва да се научите да придърпвате краката си по-близо до гърдите си. Когато изпълнявате този тип скок, ще кацнете върху палачинките, докато клякате.

Съвети за начинаещи

Прескачайте въже за около две седмици, преди да направите скачане на кутия. След това практикувайте правилната техника върху малка кутия.

• Обърнете внимание на важността на пълното разширяване на тазобедрената става и правилното кацане.
• Когато височината на кутията се увеличи, техникът не трябва да страда. Не скачайте върху стълба, ако не сте добре обучени.
• Ако усетите болка, прекомерно напрежение в ставите, спрете да правите упражнението.

Типични грешки

Сега нека разгледаме типичните грешки при извършване на скокове за бокс за спортисти от CrossFit:

1. Грешно положение на гръбначния стълб. Често се случва, ако погледът е насочен не напред пред вас, а надолу към бордюра. В същото време гърбът е заоблен, което води до нарушена техника и възможни наранявания.
   
2. Нерационално използване на ръцете при скачане. Ръцете трябва да направят силен и ясен замах. Това ще ви позволи да увеличите силата си на скок с до 40%.
3. Неправилното кацане и позиционирането на коляното може да доведе до наранявания на глезенната и колянната става. Трябва да кацнете меко на леко свити крака и от това положение веднага да скочите с едно движение.
4. Пауза след кацане на пода просто губи енергията никъде. От това следва, че почивката между скоковете трябва да се извършва на пиедестал.

Програма за скачане на скокове

Както беше посочено по-рано, упражнението трябва да се прави в началото на вашата тренировка след добра загрявка или съчетано с добро упражнение за вдигане на тежести.

Скачането на бокс ще се впише идеално във вашата тренировъчна програма. Те работят добре с други CrossFit упражнения като burpees. Също така не забравяйте да обърнете внимание на разтягането. Разтягайки и затопляйки мускулите си, предотвратявате наранявания и генерирате енергията, необходима за скачане.

Ако урокът ви е харесал - споделете го с приятелите си в социалните мрежи, а също така задавайте въпроси и споделяйте мнението си в коментарите!

Гледай видеото: Часть 2 - КРОСФИТ - ВЫКИДЫШ от ФИТНЕС БИЗНЕС ИНСДУСТРИИ компании REEBOK (Ноември 2024).