Аланинът е аминокиселина, присъстваща в тъканите както в несвързана форма, така и в различни вещества, сложни протеинови молекули. В чернодробните клетки той се трансформира в глюкоза и такива реакции са един от водещите методи за глюконеогенеза (образуването на глюкоза от невъглехидратни съединения).
Видове и функции на аланина
Аланинът присъства в организма в две форми. Алфа-аланинът участва в образуването на протеинови молекули, а бета-аланинът е неразделна част от различни биоактивни вещества.
Основните задачи на аланина са да поддържа азотен баланс и постоянна концентрация на глюкоза в кръвта. Тази аминокиселина е един от най-важните източници на енергия за централната нервна система и мускулните влакна. С негова помощ се образуват съединителни тъкани.
Участва активно в метаболитните процеси на въглехидратите, мастните киселини. Аланинът е необходим за нормалното функциониране на имунната система, той стимулира биохимичните реакции, в които се произвежда енергия, регулира концентрацията на захар в кръвта.
Аланинът постъпва в човешкото тяло с храна, съдържаща протеин. Ако е необходимо, той може да се образува от азотни вещества или по време на разграждането на протеина карнозин.
Хранителни източници на това съединение са говеждо, свинско, риба и морски дарове, птици, млечни продукти, бобови растения, царевица, ориз.
Дефицитът на аланин е рядък, тъй като тази аминокиселина лесно се синтезира в организма, ако е необходимо.
Симптомите на дефицит на това съединение са:
- хипогликемия;
- намален имунен статус;
- висока умора;
- прекомерна раздразнителност, нервност.
При интензивно физическо натоварване липсата на аланин стимулира катаболните процеси в мускулните тъкани. Постоянният дефицит на това съединение значително увеличава вероятността от развитие на уролитиаза.
За хората и дефицитът, и излишъкът от аланин са вредни.
Признаците за прекомерни нива на тази аминокиселина са:
- дългосрочно чувство на умора, което не изчезва дори след достатъчна почивка;
- болки в ставите и мускулите;
- развитието на депресивни и субдепресивни състояния;
- нарушения на съня;
- увреждане на паметта, намалена способност за концентрация и концентрация.
В медицината препаратите, съдържащи аланин, се използват за лечение и профилактика на проблеми с простатната жлеза, по-специално развитието на хиперплазия на жлезистите тъкани. Те се предписват за парентерално хранене на тежко болни пациенти, за да осигурят на тялото енергия и да поддържат стабилна концентрация на кръвната захар.
Бета-аланин и карнозин
Бета-аланинът е форма на аминокиселина, където аминогрупата (радикал, съдържащ азотен атом и два водородни атома) се намира в бета позиция и няма хоров център. Този вид не участва в образуването на протеинови молекули и ензими с големи размери, но е неразделна част от много биоактивни вещества, включително пептида карнозин.
Съединението се формира от вериги бета-аланин и хистидин и се намира в големи количества в мускулните влакна и мозъчните тъкани. Карнозинът не участва в метаболитните процеси и това свойство осигурява функцията му на специализиран буфер. Той предотвратява прекомерното окисляване на околната среда в мускулните влакна по време на интензивно физическо натоварване, а промяната в нивото на рН към киселинната страна е основният фактор за загуба на мускули.
Допълнителният прием на бета-аланин позволява увеличаване на концентрацията на карнозин в тъканите, което ги предпазва от оксидативен стрес.
Приложение в спорта
Добавка с бета-аланин се използва от спортисти, тъй като е необходим допълнителен прием на тази аминокиселина по време на интензивна физическа активност. Такива инструменти са подходящи за тези, които се занимават с културизъм, различни видове гребане, екипни спортове, кросфит.
През 2005 г. д-р Джеф Стаут представи резултатите от своите изследвания върху ефектите на бета-аланина върху тялото. Експериментът включва нетренирани мъже с приблизително същите физически параметри, получаващи от 1,6 до 3,2 g чиста аминокиселина на ден. Установено е, че приемането на бета-аланин увеличава прага на нервно-мускулна умора с 9%.
Доказано е от японски учени (данните от изследванията могат да бъдат разгледани на следната връзка), че карнозинът е добър при премахване на мускулната болка, която се появява след интензивни тренировки, а също така ускорява процеса на зарастване на рани и регенерация на тъканите след наранявания.
Приемането на добавки с бета-аланин е от съществено значение за анаеробните спортисти. Това допринася за увеличаване на издръжливостта, което означава повишаване на ефективността на тренировките и изграждането на мускулите.
През 2016 г. списание публикува рецензия, която анализира всички налични данни за употребата на добавки с бета-аланин в спорта.
Направени са следните заключения:
- 4-седмичен прием на спортни добавки с тази аминокиселина значително увеличава съдържанието на карнозин в мускулните тъкани, което предотвратява развитието на оксидативен стрес, а също така повишава производителността, която е по-забележима при пикови натоварвания;
- допълнителни количества бета-аланин предотвратяват появата на нервно-мускулна умора, особено при възрастни хора;
- добавките с бета-аланин не предизвикват странични ефекти, с изключение на парестезиите.
Към днешна дата няма достатъчно сериозна причина да се смята, че приемането на бета-аланин подобрява силата и подобрява производителността и издръжливостта. Докато тези свойства на аминокиселината остават под въпрос за специалистите.
Правила за прием
Дневната нужда от аланин е около 3 g за човек. Това количество е необходимо за обикновения възрастен, докато на спортистите се препоръчва да увеличат дозата на аминокиселината до 3,5-6,4 г. Това ще осигури на тялото допълнително карнозин, ще увеличи издръжливостта и работоспособността.
Добавката трябва да се приема три пъти на ден, 400-800 mg, на всеки 6-8 часа.
Продължителността на курса на прием на бета-аланин е индивидуална, но трябва да бъде поне четири седмици. Някои спортисти приемат добавката до 12 седмици.
Противопоказания и странични ефекти
Приемът на добавки и препарати с бета-аланин е противопоказан в случай на индивидуална непоносимост към компонентите на продукта и глутена.
Не се препоръчва за бременни и кърмещи жени, тъй като ефектът на веществото в тези случаи не е достатъчно проучен. Диабетиците трябва да бъдат много внимателни, когато приемат такива добавки. Това може да стане само след консултация с лекар.
Високите дози бета-аланин могат да провокират леки сензорни разстройства, проявяващи се с изтръпване, парене, спонтанно усещане за „пълзящи пълзи“ (парестезия). Това е безвредно и само показва, че добавката работи.
Превишаването на дозата обаче не влияе върху концентрацията на карнозин и не повишава издръжливостта, така че няма смисъл да се приемат повече от препоръчаните количества аминокиселина.
Ако парестезиите причиняват сериозен дискомфорт, този страничен ефект може лесно да бъде елиминиран чрез намаляване на приетата доза.
Спортни добавки за бета-аланин
Производителите на спортно хранене разработват различни добавки за бета-аланин. Те могат да бъдат закупени под формата на капсули, пълни с прах или разтвори. Много храни комбинират тази аминокиселина с креатина. Смята се, че те взаимно подсилват действията си (ефект на синергия).
Общите и ефективни добавки с бета-аланин включват:
- Jack3d от USPlabs;
- НЕ пушка от VPX;
- Бял наводнение от контролирани лаборатории
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath от контролирани лаборатории
- CM2 Alpha от SAN.
Силните спортисти трябва да комбинират бета-аланин с креатин, за да увеличат производителността.
За по-голяма физическа издръжливост се препоръчва тази аминокиселина да се комбинира с натриев бикарбонат (сода). Спортистите също комбинират добавки с бета-аланин с други аминокиселинни комплекси (напр. BCAA), изолати и концентрати на суроватъчен протеин, донори на азот (аргинин, агматин, различни комплекси преди тренировка).
