Бърпи (burpee, burpee) - легендарно упражнение за кросфит

Burpee (известен още като burpee, burpee) е легендарно упражнение за кросфит, което не оставя никого безразличен. Той е или обожаван, или мразен с цялото си сърце. Що за упражнение е и с какво се яде - ще разкажем по-нататък.

Днес ще го разглобим, ще ви разкажем за:

• Правилната техника за изпълнение на бърпиране, която ще бъде полезна както за начинаещи, така и за тези, които някога са го правили;
• Предимства на burpee за отслабване и изсушаване;
• Обратна връзка от спортисти за това упражнение и много повече.

Определение и превод

Първо, нека започнем с дефиницията и превода на дадена дума. Burpees (от английски) - буквално „присвиване“ или „лицеви опори“. Речниците дават обяснение - това е физическо упражнение, състоящо се от клек и мъртва тяга и завършващо в изправено положение.

Оказва се някак безинтересно. Като цяло това е международна дума, разбираема на всички езици по света. Между другото, между burpees или burpees - използвайте правилно burpeeкато същевременно се запазва естественото произношение на тази дума от английски.

Burpee е упражнение за кросфит, което съчетава няколко последователни движения като клякам, легнал и скок. Неговата особеност се крие във факта, че за 1 цикъл от изпълнението си спортистът изработва максималния брой мускулни групи в тялото, използвайки почти всички основни. Но мускулите на краката несъмнено получават ключовото натоварване. Burpee е многоставно упражнение, което ангажира коленете, раменете, лактите, китките и стъпалата. И всичко е доста активно.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Ползите и вредите от burpee

Както всяко упражнение, burpees имат свои собствени обективни предимства и недостатъци. Нека се спрем накратко на тях.

Полза

Ползите от упражненията с бърпинг трудно могат да бъдат надценени, тъй като заедно с основните упражнения за сила, те отдавна са се превърнали в основен поток на почти всяка кросфит програма. И така, по ред - каква е ползата от репета?

• Практически всеки мускул в тялото ви работи по време на упражнение с репети. А именно, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците, гърдите, раменете, трицепсите. Трудно е да си представим друго упражнение, което може да се похвали с такъв резултат.
• Burpee перфектно укрепва основните мускули.
• Калориите се изгарят перфектно. Ще говорим за това малко по-подробно по-късно.
• Метаболитните процеси в организма се ускоряват за дълго време.
• Развиват се скорост, координация и гъвкавост.
• Сърдечно-съдовата и дихателната система на тялото са перфектно обучени.
• Не изисква спортно оборудване или контрол върху техниката от треньора. Упражнението е възможно най-просто и абсолютно всеки успява.
• Простотата и функционалността превръщат burpees в идеално упражнение за амбициозни спортисти.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Вреда

Разбира се, burpee има и отрицателни страни - те са малко, но все пак са. И така, вредата от burpee:

• Сериозен стрес върху почти всички стави на тялото. Предимно колене. Но също така, ако несъзнателно "флопате" по ръцете си в легнало положение, тогава има вероятност да нараните китките си. В идеалния случай упражнението се изпълнява най-добре върху гумирана повърхност.
• Много хора получават лошо настроение, след като научат, че бърпирането е включено в WOD.

Е, това е всичко, може би. Както можете да видите, burpee не е по-вреден от бързите въглехидрати през нощта.

Как да направя бърпинг правилно?

Е, тук стигнахме до най-важното. Как да правим правилно упражнения с репети? Нека разберем техниката на изпълнението му на етапи, след като сме проучили кой дори начинаещ може да се справи с упражнението.

Трябва да се каже, че има много разновидности на бърпи. В този раздел ще анализираме класическата версия. След като се научите как да го правите, вероятно няма да имате проблеми с останалото.

Нека да преминем през техниката на изпълнение на репети стъпка по стъпка.

Етап 1

Изходната позиция е изправена. След това сядаме на картите, отпускаме ръце пред себе си на пода - ръце на ширината на раменете (строго!).

Стъпка 2

След това хвърляме краката си назад и заемаме позицията на акцент, лежащ върху ръцете ни.

Стъпка 3

Правим лицеви опори, така че гърдите и бедрата да докосват пода.

Стъпка 4

Бързо се връщаме в опорната позиция, докато стоим на ръце.

Стъпка 5

И също така бързо се преместете в позиция номер 5. С един малък скок на краката се връщаме в изходна позиция. Всъщност 4-5 стъпки са едно движение.

Стъпка 6

И финалният щрих е вертикален скок и ръкопляскане отгоре. (Внимание: Не забравяйте да заемете напълно изправено положение и да правите пляскане право над главата си) В никакъв случай не трябва да се мърдате - гърбът ви трябва да е изправен.

Колко калории изгаря burpee?

Много хора, които търсят всякакви и най-ефективни начини за отслабване, се интересуват от въпроса, колко калории изгаря burpee? В крайна сметка славата на това универсално упражнение тече пред него, приписвайки му много чудотворни свойства. Нека да анализираме каква е консумацията на калории на burpees в сравнение с други видове дейности, базирани на различни категории тегло.

Изчислението е взето от следната консумация на калории за 1 burpee = 2,8 при темпо от 7 упражнения в минута. Тоест, ако следвате това темпо, тогава средната скорост на изгаряне на калории по време на репета ще бъде 1200 kcal / час (с тегло 90 kg).

Дишане по време на тренировка

За много спортисти основната трудност е дишането по време на репети. В крайна сметка не е тайна, че най-трудното нещо, което можете да направите в началото, е да направите това упражнение именно поради факта, че дъхът се заблуждава. Как да бъдем в тази ситуация? Как да дишаме правилно с burpee, за да го изпълним възможно най-ефективно за тялото?

Опитните спортисти препоръчват следния начин на дишане:

1. Падане (режим на почивка на ръцете) - вдишване / издишване -> прави лицеви опори
2. Довеждаме краката си до ръцете -> вдишваме / издишваме -> правим скок
3. Кацаме, заставаме на крака -> вдишваме / издишваме

И така нататък. Цикълът продължава. Тоест има 3 фази на дишане за една репета.

Колко burpee трябва да се направи?

Колко пъти трябва да правите репети зависи от задачата, която сте си поставили. Ако е част от комплекса, тогава една сума, ако решите да посветите обучение само на това упражнение, след това друга. Средно за 1 подход за начинаещ ще е добре да се направи 40-50 пъти, за вече опитен спортист 90-100 пъти.

Нормалното темпо за репети за тренировка е поне 7 пъти в минута.

Записи

В момента най-забавни са следните световни рекорди за рипи:

1. Първият от тях принадлежи на англичанина Лий Райън - той е поставил световен рекорд 10 100 пъти за 24 часа на 10 януари 2015 г. в Дубай. На същото състезание бе поставен рекорд сред жените в същата дисциплина - 12 003 пъти бяха подадени на Ева Кларк от Австралия. Но тези бърпи не са имали скок и плясък над главите си.
2. Що се отнася до бърпирането в класическата форма (със скок и плясък над главата), рекордът е на руснака Андрей Шевченко - той направи 4761 повторения на 21 юни 2017 г. в Пенза.

Това е. Надяваме се, че прегледът на това страхотно упражнение ви е харесал. Споделете го с приятелите си! 😉

Гледай видеото: Five Exercises To Get YOUR FIRST PULL-UP! (Ноември 2024).