Упражненията с ластик за фитнес ви позволяват да провеждате ефективни тренировки не само у дома, но и по време на пътуване или ваканция. Основното предимство на ластика е лесното му транспортиране до всяко място. С познаването на определени упражнения винаги можете да поддържате форма.
Ползи от използването на фитнес дъвка
Основните предимства на фитнес дъвка са:
- Способността да регулирате нивото на разтягане, тоест натоварването по време на тренировка. Можете да имате ластици с различна твърдост, за да промените темпото на дейността.
- Най-ефективните упражнения с еластична лента се фокусират върху развитието на мускулите на краката и седалището.
- Когато мускулите са натоварени, силите върху ставите са сведени до минимум, както при стандартните фитнес тренировки.
- Ако е невъзможно да се работи с тежест, ластикът ще бъде отличен аналог.
- Можете да тренирате навсякъде и по всяко време.
Правила за правене на упражнения за крака с фитнес ластик
За да завършите успешно упражнението, трябва да се придържате към следните правила:
- По време на тренировка трябва да използвате правилното натоварване. Ако ластикът е слаб, сгънете го наполовина и работете в това състояние.
- Не бива да се опитвате да увеличавате насилствено натоварването на мускулната група над определени предварително определени цели.
- Всяко упражнение трябва да се дава 10-15 пъти, 2 серии.
- По време на тренировка мускулите на пресата, седалището и бедрото на крака трябва да бъдат максимално напрегнати. Всяко засягане на долната част на гърба, гръбначния стълб води до неправилно натоварване.
- Ластикът може да промени позицията си - под коленете, на глезените, под коленете. Необходимо е да се контролира поставянето на ластика и да се регулира, ако е необходимо.
- В почти всички упражнения краката се държат на ширината на раменете или повече, за ефективно използване на ластика.
- Когато тренирате на пода, препоръчваме да използвате килим или друга мека повърхност. Костите могат да се ударят в пода, създавайки дискомфорт, който ще попречи на изпълнението на вашата тренировка.
- Ако ластикът се чувства прекалено стегнат, можете да го разхлабите. След това се препоръчва постепенно да увеличавате нейното напрежение.
- Трябва да се отбележи, че износването на гумената лента може да повлияе не само на ефективността на тренировката, но и на общата безопасност. По време на клас може да се разкъса и да навреди. За да се избегне това, е необходимо редовно да се проверява венците за цялост. Ако се появят разкъсвания, венците трябва да бъдат заменени.
Упражнения за трениране на крака и седалище с фитнес ластик
Има редица упражнения, които ще работят върху мускулната група в краката и седалището. Препоръчително е да следите какво напрежение става по време на сесията. Ако към изброените групи е добавена друга част (с изключение на пресата), тогава упражнението трябва да бъде спряно и проверено за коректност.
Скачане с отвличане
Еластична лента точно под коленете. По време на малък скок трябва да разпънете краката си отстрани, без да разгъвате коленете си.
Последователност на изпълнение:
- Полуседнете, спуснете тялото напред (но не го изпускайте). Ръцете са успоредни една на друга, пръстите сочат надолу. Коленете са свити и раздалечени, краката са по-широки от раменете.
- По време на скока краката са сведени до ширината на раменете, коленете остават свити. Ръцете се повдигат над главата до паралелни или памучни.
Странична стъпка
Ластик на ниво пищял. Страничното ходене може да се нарече и странично ходене. Принципът на упражнението е в последователно движение на краката при ходене встрани.
Последователност:
- Краката са малко по-големи от ширината на раменете, ластикът на пищялите, ръцете са събрани в ключалка на гърдите. Тялото е леко наклонено напред.
- В това положение е прикрепен единият крак, тежестта се придвижва от центъра между краката до упора и на двата.
- Отстъпете отново встрани с крака, по-широки от нивото на раменете.
В това упражнение е важно да не събирате краката си напълно.
Завъртете се назад
Ластик на ниво пищял. Легнали по корем, краката се повдигат последователно нагоре. Не е нужно да ги вдигате твърде високо - това ще отслаби въздействието върху пресата.
Много е важно да следите долната част на гърба, не трябва да има болка в нея. За да избегнете това, трябва да напрегнете енергично пресата. Упражнението е насочено към работа с мускулите на седалището и задната част на бедрото. Тези мускули могат да болят и да реагират на упражнения.
Вървейки назад
Ластик под коленете. В полуседнало положение се правят плитки удари назад според принципа на ходене.
Последователност:
- Крака на ширината на раменете, коленете свити, тазът прибран, коремът е напрегнат. Ръцете могат да се държат в кръстосано положение пред вас. Тялото е леко наклонено напред.
- Направете малка крачка назад с крака си. Краката остават на ширината на раменете и не могат да се хвърлят.
- Преместване на другия крак назад, както при нормално ходене.
По време на упражнението мускулите на седалището и горната част на бедрата трябва да бъдат стегнати.
Завъртете настрани с клек
Ластикът се издига точно под коленете. Махане на крака от седнало положение, ръцете са положени напред и до кръста.
Последователност на изпълнение:
- Поза полуклек, ръцете са положени напред. Те могат да бъдат затворени. Краката трябва да са по-широки от нивото на раменете. Общото положение на тялото е наклонено напред. Цялото тяло трябва да е така, сякаш човек седи на стол с разперени ръце.
- Тялото е удължено в изправено положение, единият крак се люлее настрани. В този момент е важно да вдигнете до определено ниво и леко да подобрите резултата си с всяко движение. По време на повдигането ръцете могат да бъдат на колана или в кръстосано състояние.
Крокодил
Еластична под коленете. Позиция на пода, легнала настрани. Трябва да сложите ръката си под главата, да подпрете лакътя на пода. Краката са свити в коленете. Краката трябва да са повдигнати. В това положение горната част на крака се издига и пада. Струва си да се обърне внимание на факта, че краката не докосват пода.
Форцепс
Еластична под коленете. Заема позицията полумост. Лопатките трябва да докосват пода, главата лежи върху постелката. Ръце в свободна позиция до. Дупето и кръста в повдигнато положение. Краката са на пода, петите са плътно притиснати един към друг.
Струва си да се обърне специално внимание на това, тъй като ако упражнението се изпълнява неправилно, ще се използва грешната мускулна група. Крака разтворени в коленете встрани. Максималното напрежение трябва да се усеща в ханша, корема и мускулите на седалището. Упражнението се състои в разтваряне на краката отстрани и в противоположното състояние.
Еластичната лента е ефективно средство за постоянни спортни дейности, ако няма физическа възможност да се занимавате с аксесоари за тежести, както и при пътуване. Еластичната лента е заместител на експандер, който може да се използва за всяка мускулна група.
- Когато тренирате крака и седалище, се препоръчва да се обърне внимание на изправено и седнало положение, за да се поддържа тялото на посоченото ниво.
- Коленете в повечето случаи са свити и тазът е прибран.
- Всеки мускул в тялото трябва да се следи за максимална ефективност.
- Ако ударът по време на упражнението надхвърля мускулите на седалището и краката, трябва да стегнете пресата и да прехвърлите напрежението в желаната зона.
- За да избегнете нараняване, препоръчително е да наблюдавате състоянието на ластик, не го използвайте твърде опънат.
- Ако лентата стане лека по време на упражнението, тя трябва да бъде увита на два завъртания и да продължите упражнението. По-добре е да го замените в най-близкия случай.
