Кросфит упражнения
6K 0 09.06.2017 (последна редакция: 07.01.2019)
Страничният удар с щанга е необичайно упражнение за развиване на мускулите на краката и седалището. За разлика от класическите удари с щанга или гира, основната част от товара тук пада върху страничния сноп на квадрицепсите и седалищните мускули. Подколенните сухожилия и адукторите са много по-малко включени в движението.
Препоръчително е страничните нападове да се извършват с щанга, а не с дъмбели. Това ще ви улесни да контролирате позицията на тялото и няма да се навеждате твърде много напред, което ще ви позволи да се фокусирате по-добре върху изработването на целевата мускулна група.
В тази статия ще разгледаме как правилно да правим това упражнение и какво ще ни дава то редовно.
Какви мускули работят?
Нека започнем, като разгледаме кои мускули работят при извършване на странични удари с щанга.
- Основните работещи мускулни групи са квадрицепсите (предимно страничните и медиалните снопове) и седалищните мускули.
- Индиректно натоварване се поставя върху подколенните сухожилия и адукторите.
- Екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули действат като стабилизатори на тялото в движение.
Ползи и противопоказания
След това искаме да насочим вниманието ви към полезните моменти от упражнението и също така да поговорим за някои от съществуващите противопоказания.
Ползите от упражненията
Страничните удари с щанга са едно от малкото упражнения, които можете да използвате, за да подчертаете натоварването от външната страна на квадрицепсите. За много атлети, занимаващи се с фитнес и културизъм, се развива известен дисбаланс: вътрешната част на бедрото е добре развита, а външният квадрицепс пада от картината. Мускулите на краката изглеждат непропорционални.
За да се поправи това, трябва да се обърне повече внимание на упражнения, които локално натоварват страничната глава на квадрицепсите, като странични удари с щанга, преси за крака с тесни крака или клекове в машината на Смит с тесни крака. Такъв подход към тренировките ще помогне за натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата и подобряване на облекчението.
Противопоказания
Поради медицински противопоказания, това упражнение не е подходящо за всички спортисти. Страничните изпадания имат дълбоко въздействие върху колянната става и връзките. Хората, които са имали наранявания на кръстосани връзки, често изпитват болка и дискомфорт, докато го извършват. Освен това подобни упражнения са силно обезкуражени за лица със сериозни хронични заболявания като тендинит, бурсит или остеохондроза.
Нападенията с щанга в страни са доста безопасно и удобно упражнение от гледна точка на биомеханиката, но някои спортисти успяват да се контузят върху нея. В 99% от случаите това се случва поради неспазване на техниката на работа с голямо тегло. Тук трябва да работите с удобна тежест, с която можете да изпълните поне 10 повторения на всеки крак, без да нарушавате техниката. Рекордите за мощност и огромните работни тежести тук са напълно безполезни.
Техника на странични удари
Техниката за изпълнение на упражнението е следната:
- Извадете щангата от стелажите или я повдигнете над себе си и я поставете върху трапецовидните мускули, както при обикновените клекове.
- Изходно положение: гърбът е изправен, краката са успоредни един на друг, тазът е отпуснат леко назад, погледът е насочен напред. С ръце държим щангата, като я държим малко по-широка от нивото на раменете.
- Поемаме въздух и стъпваме встрани с единия крак. Дължината на крачката е около 40-50 сантиметра. Не е нужно да правите по-широка стъпка, в противен случай ще ви бъде по-трудно да поддържате баланс. Основната техническа тънкост тук е позицията на стъпалото. Ако завъртите крака на 45 градуса, можете лесно да клякате с пълна амплитуда, но по-голямата част от товара ще се измести към вътрешната част на бедрото. Ако изобщо не завъртите стъпалото, тогава не е факт, че ще можете да седнете наистина дълбоко и напълно да свиете квадрицепсите - много хора просто нямат достатъчно гъвкавост за това. Затова се препоръчва да поставите крака си под много малък ъгъл - около 10-15 градуса. Това ви позволява да изпълнявате пълни удари без дискомфорт в колянните стави.
- Издишвайки, станете и се върнете в изходна позиция. Ключът тук е да държите бедрото в същата равнина като ходилото. Не можете да "увиете" коляното навътре. Можете да направите странични удари с всеки крак на свой ред, или можете първо да направите планираното количество, например с левия крак, а след това да повторите същото с десния крак. Изберете опцията, която ви подхожда най-добре.
Кросфит тренировъчни комплекси
| 24 | Извършете 24 клякания за скок, 24 странични удара с щанга (12 на всеки крак) и 400 метра бягане. Общо 6 кръга. |
| Ани | Изпълнете 40 скокове, 20 коремни преси, 20 странични изпадания с щанга и 40 коремни преси. Предизвикателството е да завършите колкото се може повече кръгове за 25 минути. |
| Туристическа закуска | Изпълнете 10 рипинга, 15 скока в кутия, 20 махания с гири с две ръце, 20 коремни преси и 30 странични удара с щанга. Само 5 кръга. |
