Зимно бягане - как да бягате в студено време?

Джогингът е полезен не само през лятото, но и през зимата. Единственото нещо за такива упражнения е да изберете правилните обувки и дрехи, така че бягането да е удобно, но не и студено, както и да следите дишането си, да извършвате специална загрявка и да обърнете специално внимание на избора на място за тренировка.

В този случай бягането няма да повлияе отрицателно на здравето и човек ще се зареди с положителна енергия и ще получи огромен прилив на сила.

Предимства на зимното бягане

Според повечето спортни треньори зимният джогинг е много по-здравословен от бягането през топлите месеци.

През този сезон такива тренировки:

• Те укрепват имунната система и намаляват риска от заразяване с грип и всякакви настинки с 2,5 - 3 пъти.

Според разказите на хора, които тичат през зимата, те могат по-лесно да понасят студа и през цялата година да не се разболяват от настинки.

• Те подобряват белодробната функция и имат положителен ефект върху цялата дихателна система.
• Укрепва мускулите на сърцето и намалява риска от тромбоза и дори инфаркти.

Работата в студен въздух кара кръвта да циркулира по-активно и да доставя кислород до всички клетки по-бързо.

• Рискът от съдова блокада е намален 2 пъти.
• Насърчава мощен прилив на сила.
• Те имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, човек има здравословен руж по бузите.
• Подобрява цялостната издръжливост.
• Те помагат за по-лесно преодоляване на стреса и постоянната тревожност.

Също така, всеки човек, който бяга през зимния сезон, укрепва характера и силата на волята.

Как да бягате правилно през зимата?

За да не джогингът през зимата не навреди на вашето здраве, подобни дейности трябва да се приемат възможно най-сериозно.

По това време на годината трябва да знаете основните правила за бягане:

• Изберете удобни и правилни обувки.

Помислете върху дрехите, в които:

• топло;
• лесен за придвижване;
• има надеждна защита от вятър и валежи.

Спортното облекло, закупено от специализирани магазини, се отличава с тези функции.

• Дишайте правилно по време на цялото бягане.
• Извършете задължително загряване.
• Бягайте строго с определена скорост.
• Не се уморявайте от твърде дълги състезания.
• Изберете правилното място за тренировка.
• Откажете се да спортувате, когато навън има физическо заболяване или силен студ.

Само спазването на всички правила ще ви позволи да получите много положителни емоции и най-важното, да не навредите на здравето си.

Изборът на подходящите обувки

Правилно избраните обувки за зимно бягане директно зависят от:

• дали човек ще успее да преодолее разстоянието до края, като същевременно не замръзне;
• дали джогингът ще бъде приятен;
• дали ще има риск от нараняване, например при внезапно падане.

Трябва да се помни, че през зимата човек не е толкова стабилен на краката си, както през лятото през пролетта и есента, така че обувките трябва да предотвратяват падането колкото е възможно повече.

Спортните треньори са разработили основни правила за избор на обувки за бягане през зимата.

Бягането изисква обувки за бягане, които:

• предназначени за зимата;
• способен да издържа на замръзване;
• не се пукат при минусови температури;
• имат сгъваема подметка;

При маратонките подметката не трябва да става дъбова, дори когато навън е повече от 25 градуса.

• 1,5 размера по-големи от стъпалото.

Малко по-големите обувки ще ви позволят да се ориентирате върху топъл чорап, а наличното пространство ще осигури допълнителен слой въздух.

Зимни дрехи за бягане

Специална роля се дава на избора на облекло.

В случай, че човек се увие прекомерно или например облече няколко пуловери, панталони и обемно яке, той няма да може:

• лесен за бягане;
• дишайте пълноценно и правилно;
• изминайте разстоянието, без да изпотявате потта.

Професионалните спортисти и треньори съветват за бягане през зимата да изберете:

1. Специално термобельо, което се продава в спортните магазини и надеждно задържа топлината на тялото, като същевременно не позволява на бегача да се изпоти.
2. Зимен анцуг, състоящ се от панталон или полукомбинезон и суичър.
3. Яке, което е леко, не пропуска вятъра, не се намокри и също така позволява пълно движение.

Също така трябва да запомните да носите шапка, за предпочитане спортна, ръкавици и ако е много студено, покрийте лицето си с топъл шал.

Загрейте преди бягане

Невъзможно е да излезете на зимен джогинг без предварително загряване, благодарение на прости упражнения човек ходи:

• подготовка на цялото тяло за състезанието;
• настроение за преодоляване на дистанцията;
• затопляне на мускулите.

Загрявката трябва да се прави у дома и трябва да се извършва, когато човекът е напълно облечен за джогинг.

Позволено е да изберете самостоятелно няколко упражнения за затопляне на мускулите, но треньорите съветват всички хора преди да излязат да правят:

1. Махайте крака в различни посоки.
2. Склонове.
3. Скачане на място.
4. Тялото се обръща.
5. Главата се навежда напред и назад.
6. Клекове.

Не е нужно да отделяте повече от 5-6 минути за загряване и не бива да прекалявате.

Правилно дишане

Изключително важно е да дишате правилно, когато бягате през зимата, в противен случай човек може:

• охладете бронхите;
• получите възпалено гърло;
• настинете;
• да не се стига до финалната линия поради изгубен дъх.

За да предотвратите негативни моменти, трябва да се придържате към специална дихателна техника:

• Дишайте през носа през цялата тренировка.
• Издишайте плавно и през устата.

Ако имате достатъчно физическа сила, тогава е по-добре да издишате и през носа.

• Опитайте се да дишате с еднакво темпо през цялата тренировка.

Човек трябва да се стреми да диша през устата възможно най-малко, тъй като само дишането през носа предотвратява навлизането на студени въздушни потоци в бронхите и белите дробове.

Продължителност на изпълнението

През зимния сезон е невъзможно да се организира дълъг джогинг, тъй като това е опасно за здравето и може да доведе до измръзване или хипотермия. Отбелязва се, че оптималното време за тренировка през студения сезон е 10 - 20 минути.

За тренирали спортисти е позволено да увеличат времето до 40 минути, но при условие, че навън не е по-ниско от 15 градуса на замръзване и няма вятър или обилен сняг.

Скорост на бягане

През зимата трябва да бягате със спокойно темпо; по това време на годината не трябва да се стремите да поставяте свои собствени рекорди или да спирате състезания за ускорение, тъй като има значителни рискове:

• падане;
• изкълчи крак или получи друга травма;
• охлаждане на белите дробове и бронхите;
• получи измръзване.

Атлетичните треньори препоръчват на всички хора, които правят зимен джогинг, да бягат с умерено темпо, като:

• започнете да тренирате с бърза стъпка, превръщайки се в спокойно бягане;
• редувайте бавно и умерено темпо;
• завършете тренировката с бързо ходене.

Изисква се попълването на урока веднага щом човекът почувства, че му е студено, пулсът се ускорява и в същото време дишането му е много затруднено, а също така усеща силна умора или мускулна болка.

Избор на място за бягане

Важна роля трябва да се даде на избора на място за бягане.

Опитните спортисти се съветват да бягат там, където:

• колите не карат;

Освен това избягвайте да правите упражнения, когато велосипеди или скейтборд са наблизо.

• не е претъпкан;
• без лед и редки спускания;

Бягането по лед е изпълнено с различни наранявания.

• равен терен;
• слънцето не грее в очите;
• не разхождайте домашни любимци, по-специално кучета;

Трябва да се разбере, че ако тренирате на места, където се разхождат кучета, тогава съществува риск собственикът да не задържи домашния си любимец и той да се нахвърли върху бегача или да започне да го лае.

• се вижда асфалт или добре натрошен сняг.

Като цяло някои от най-успешните варианти за зимно бягане са:

• спортни стадиони;
• паркове;
• квадрати;
• района около къщата, но при условие, че там не се возят коли.

За да не скучае тренировката, но винаги да е радост, струва си да сменяте местата си по-често, например, един ден да организирате бягане около къщата, а другия в парка.

Не бягайте, ако имате здравословни проблеми

Всеки трябва да разбере, че въпреки ползите от зимния джогинг, те могат да причинят сериозна вреда на тялото, ако практикуващият има някакви здравословни проблеми.

Например всички хора, които имат:

• сърдечна недостатъчност и други сърдечни патологии;
• високо кръвно налягане;
• запушен нос;
• бронхит;
• наскоро е претърпял операция;
• пневмония;
• обостряне на хронични заболявания;
• отит;
• ангина;
• наранявания на крайниците;
• обща слабост и неразположение;
• телесна температура над 37 градуса.

Също така, не трябва да излизате на бягане, ако има летаргия, искате да спите много, общо преумора или световъртеж.

Дали да бягате през зимния сезон или не може да определи само лекар. Струва си да се разбере, че упражненията на открито през студения сезон могат да навредят на вашето здраве, ако не са одобрени от терапевти, кардиолози и други специалисти.

Няма нужда да бягате при силен студ

Спортните треньори уверяват, че бягането при силни студове е изключително опасно за здравето, тъй като човек може да получи:

• бързо измръзване на крайниците;

Отбелязва се, че когато човек бяга при силен студ, той може да не забележи, че има измръзнали ръце или крака.

• пневмония;
• бронхит;
• хипотермия на тялото;
• обостряне на всяко хронично заболяване.

За да се предотвратят негативни последици, треньорите и опитните бегачи се съветват да се откажат от тренировките, когато са на открито:

• температурата на въздуха падна под 20 градуса под нулата;
• силен вятър;
• снеговалеж;
• виелица или виелица;
• лед.

Отбелязва се, че най-оптималното време за зимно бягане е, когато навън е от 0 до - 10 градуса, а няма вятър или сняг.

Зимният джогинг е изключително полезен за здравето, укрепва имунната система на човека, служи като профилактика на настинки, а също така увеличава физическата издръжливост.

Ако обаче не се обърнете към тях с пълна отговорност, по-специално, не изберете правилно дрехи, обувки, място за състезание и т.н., можете да се нараните или да навредите на здравето си.

Блиц - съвети:

• важно е да спрете упражненията веднага щом пръстите на ръцете и краката започнат да замръзват;
• никога не започвайте да тренирате без предварителна загрявка;
• бягайте само в топли зимни маратонки, които имат стабилна и гъвкава подметка;
• важно е да се загреете добре след всяка тренировка, по-добре е да се приберете веднага в края на състезанието, да пиете топъл чай или какао;
• ако след състезанието започна да се усеща влошаване на благосъстоянието, например се появи студ, тремор в тялото не преминава или има затъмнение в очите, тогава спешно трябва да отидете на лекар.

Гледай видеото: КАК ДА ОТСЛАБНЕМ - Научно доказаните методи за отслабване (Ноември 2024).