Дръпване на дъмбел с една ръка от пода

Кросфит упражнения

9K 0 15.12.2016 г. (последна редакция: 01.07.2019 г.)

Дръпването на дъмбела с една ръка е експлозивно упражнение, често срещано в CrossFit и изключителна сила. Всъщност грабването на дъмбела с една ръка е вид модификация на грабването на щангата за вдигане на тежести, въпреки че е претърпяло някои значителни промени. Това упражнение има за цел да развие нашата функционалност, експлозивна сила, гъвкавост и координация. Съществува и вариант на техниката за изпълнение на това упражнение с гиря, но не виждам съществени технически разлики, освен супинация на ръката, между тях.

Днес ще анализираме:

1. Защо трябва да изпълнявате дрил с една ръка;
2. Как правилно да извършите дрънкане с дъмбели;
3. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Защо е необходимо това упражнение?

Грабването на дъмбела е добро за онези спортисти, които имат затруднения с експлозивната сила на мускулите на краката и раменете. Физическо умение като експлозивна сила е от съществено значение при спортове като кросфит, борба, бягане, бобслей и др. Именно благодарение на експлозивната сила можем да изпълняваме упражнения като клекове, грабване на щанга, мъртва тяга и много други; във всеки момент сме в състояние да заемем господстващо положение в битката на земята; ние сме в състояние да направим рязко ускорение, когато спринтираме или правим дълги скокове. Списъкът е безкраен. Смисълът е ясен - около половината от резултата при такива упражнения, при които се нуждаете от рязко ускорение или бързо и мощно повдигане на снаряда, зависи от това колко развита е нашата експлозивна сила.

Ръчка с дъмбели с една ръка развива квадрицепсите, седалището и делтовидните мускули, допринася за развитието на силата на сцепление, като по този начин създава мощна силова основа за изпълнение на основни упражнения с големи работни тежести.

Техника на упражнения

Нека започнем с факта, че на амплитудата в това упражнение се дава огромна траектория и силно НЕ се препоръчва да започнете изваждането на гира, като игнорирате загрявката... Това упражнение ангажира почти всички големи мускулни маси, а също така изисква добро разтягане и координация, така че без загрявка просто рискувате да се нараните.

1. Начална позиция: крака на ширината на раменете, починете на цялото стъпало. Държим гърба си изправен, докато статично напрягаме коремните мускули, издърпайте малко таза назад. Погледът е насочен напред. Нашата задача е да дадем на снаряда необходимото ускорение, движението трябва да бъде взривно и мощно. За целта започваме да „скубваме” тежестта с краката си (както при извършване на класически мъртва тяга), избутваме таза напред и в същото време започваме да движим лакътя си нагоре. Придружаваме движението с мощно издишване.
   
2. Дъмбелът трябва да се държи възможно най-близо до вас, така ще контролирате по-добре движението и ще защитите раменните си стави и връзки. Ако през втората половина на амплитудата почувствате неприятно напрежение в мускулите на коляното или на прасеца, можете да застанете малко на пръсти - по този начин ще свалите товара от подколенните сухожилия, а също така ще можете да вдигнете повече тежест.
3. Когато дъмбелът почти е достигнал горната точка, трябва да направите малък клек (както при грабване на щанга с вдигане на тежести), за да устоите на изкушението да натиснете дъмбела нагоре с трицепса си. Тази точка трябва да се научи веднъж завинаги, тъй като когато започнете да работите в това упражнение със сериозни тежести, натискането на дъмбела нагоре поради трицепса ще бъде много травмиращо за лакътната става.
   

Когато завършите грабването и фиксирате дъмбела в протегнатата ръка, задръжте тази позиция за 1-2 секунди. Сега можете да хвърлите дъмбела на пода.

Внимавайте с краката си! Много начинаещи са счупили метатарзалните си кости, неуспешно хвърляйки гира. Срамота е да пропуснете няколко месеца тренировки поради такава глупава небрежност.

Кратко видео, обучаващо техниката на извършване на дръпване на дъмбел с една ръка от пода:

Кросфит тренировки, съдържащи изваждане на гири

Силовият шут на дъмбела с една ръка от пода може да бъде включен в рамките на тренировъчния ви процес както поотделно (за развитие на интензивност и развитие на експлозивна сила), така и в рамките на функционални комплекси (за развитие на силова издръжливост и общо повишаване на кондицията на спортиста), няколко от които ще разгледаме по-долу ...

Гледай видеото: НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ С ДЪМБЕЛИ (Юли 2025).