Упражнения за горната преса: как да изпомпате горната преса * Обучение

Във всеки интернет ресурс, посветен на спорта, здравословния начин на живот или културизма, можете да намерите материали за изследването на долната преса, нейните особености и трудности, докато горната част на корема е незаслужено лишена от внимание. Упражненията за горната преса трябва да бъдат подбрани за набор от тренировки максимално обмислено и рационално.

Какво представлява горната и долната преса

Разделянето на пресата на "горна" и "долна" е условно, това са две секции на ректусния коремен мускул. Всяко упражнение, насочено към горната част на ректусния мускул, ще принуди долната част да работи и обратно, тъй като мускулът е един и винаги се свива изцяло. Практиката обаче показва, че е много по-трудно да се изпомпва долната част, има няколко причини за това:

Правият коремен мускул има различни дебелини по дължината си: горната част е по-широка, докато долната е по-тясна. По-голямата част от мускула реагира по-бързо на тренировка, поради по-голямата маса кубчетата се рисуват по-лесно върху нея.
Основната функция на ректусния мускул е да приведе гърдите до тазовата област. Например при накланяне долната част на пресата неподвижно фиксира таза спрямо гръбначния стълб, а горната част придърпва гърдите към таза. При повдигане на краката от легнало положение, напротив, долната секция работи, докато горната преса фиксира гърдите. В ежедневието трябва да се навеждате много по-често, отколкото да повдигате крака, благодарение на това горната преса е развита дори при хора, които нямат опит в тренировките.
В горната част на корема има по-малко мазнини и коремните мускули се виждат по-добре; ако ректусният коремен мускул е изпомпан и има модел на кубчета, тогава е по-лесно да го видите в горната част.

Освен това при момичетата, поради характеристиките на тялото, е по-трудно да се изпомпва долната преса, докато горната реагира също толкова лесно на натоварвания.

Допълнителен опис

Ако има такава цел като изпомпване на горната преса у дома, тогава дисциплината и добре подбраното обучение ще бъдат най-добрите помощници по този въпрос. Някои от наличните уреди и оборудване обаче могат да подобрят ефективността и комфорта на вашите тренировки:

Практическа постелка и удобно облекло ще ви помогнат да влезете в настроение за вашата тренировка.
Gym Roller е ефективен и достъпен треньор не само за коремните мускули, но и за други основни мускули.
Fitball е друго спортно оборудване, което значително ще разшири списъка с налични упражнения.
Специална пейка за пресата ще ви позволи да изработите по-добре горната част на ректусния коремен мускул.
Тежести - гири, гири или палачинки с щанга.

Трябва ли да използвам тежести

Начинаещите изискват малки товари, може и да се справят без гири или тежести. Но всички мускули, включително корема, бързо свикват със стреса и развитието изисква повече тренировки. Тежестите са чудесни за това.

Понякога момичетата се страхуват да използват допълнителни тежести в тренировките, вярвайки, че това може да доведе до увеличаване на мускулния обем. Трябва да се разбере, че поради особеностите на физиологията, женското тяло не е склонно да увеличава мускулната маса и това се случва по време на „многократно повтарящо се“ обучение. Докато тренировките с големи тежести насърчават изгарянето на мазнини.

Мъжете, независимо дали искат да увеличат мускулната издръжливост или да увеличат мускулния обем, се нуждаят от тежести при изработване на пресата. Ако няма налично специално оборудване, тогава бутилките с вода могат да бъдат заместител на дъмбели или палачинки с щанга.

Как да подобрим ефективността на упражненията за горни кореми

Няколко правила ще ви позволят да постигнете най-добрите резултати от обучението:

Изберете програма за обучение в съответствие с вашето ниво на обучение. Прекалено тежките упражнения могат да доведат до продължителна мускулна болка и твърде леките упражнения няма да дадат резултат. Докато тренирате мускулите, усложнявайте тренировъчния комплекс. Тялото свиква със стреса и упражненията спират да стимулират прогреса.
Не пренебрегвайте загрявката и разтягането. Те не само са необходими за предотвратяване на наранявания и натоварвания, тренираните мускули реагират по-добре на тренировките.
Упражнявайте се правилно. Не е нужно да се страхувате да прекарате цяла тренировка, за да разберете техниката за изпълнение на всяко упражнение, за да разберете кои мускулни групи трябва да работят и кои трябва да се отпуснат. Наложително е да се справите с дишането - като правило издишването трябва да се случи в момента на най-голямо физическо усилие, но има изключения при упражнения с няколко точки на напрежение. При упражнения върху коремните мускули коремът трябва да е напрегнат през цялото време. Правейки тренировката неправилно, ректусният коремен мускул не работи или не работи достатъчно.
Придържайте се стриктно към тренировъчния график, не бъдете мързеливи и давайте всичко от себе си по време на обучението.

Как да изпомпвате горните си кореми

Разпределянето на отделна тренировка за участък от един мускул определено не си заслужава. Ако обучението е посветено на коремните мускули, тогава 15-25% от упражненията трябва да бъдат планирани за горната преса. Този участък от ректусния коремен мускул реагира доста лесно на стрес както при жените, така и при мъжете, така че е важно да се гарантира, че всички мускулни групи се развиват равномерно.

Основната функция на горната преса е да приведе гърдите към таза, докато долната част фиксира тазовата област спрямо гръбначния стълб, тренировките се основават на този принцип.

Упражнения за горната преса

Усукване. Най-ефективното упражнение за горната преса, има много възможности. Класически хрускания се извършват, докато лежите на твърда повърхност. Необходимо е да отстраните ръцете си зад главата и да огънете краката си в коленете. Докато издишвате, трябва да издърпате брадичката нагоре, повдигайки лопатките, но оставяйки долната част на гърба притисната към пода. При вдишване се върнете в изходна позиция. За да разберете по-добре принципа на упражнението, можете да си представите усукване на гимнастически килим - трябва да закръглите гърба си, докато повдигате лопатките. В класическата версия е допустимо да се използват тежести. В този случай дланите са разположени на гърдите и държат тежестите - гиря, палачинка от щанга или бутилка вода.

Сложни опции за усукване. Усукването може да се извърши легнало с гръб върху фитбола и подпряно на краката на пода, основното е внимателно да се следи дали долната част на гърба остава успоредна на пода. Друга възможност е усукване на пейка, в този случай се изисква фиксиране на краката под специални ролки. Не е необходимо да повдигате напълно тялото в положение, перпендикулярно на пода, извършват се само усуквания. Във фитнеса се предлага упражнението „усукване върху блока“: трябва да коленичите пред симулатора и да издърпате въжето с ръце до нивото на лицето, като леко наклоните тялото напред. Докато издишвате, извършете усукване, лактите трябва да се движат към средата на бедрото.

Отклонения на корема. Трябва да се изправите, легнали по корем, да протегнете ръце по тялото. Докато издишвате, изпънете лопатките и главата нагоре, като се уверите, че долната част на тялото не се отделя от пода. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Вдига ръцете и краката. Изходна позиция: легнал по гръб, изправени крака. Докато издишвате, се изисква едновременно да повдигнете ръцете и краката си, така че дланите да докосват краката, докато вдишвате, да се върнете обратно.

Буквата "Т". Изходно положение: опора лежи на изправени ръце. Докато издишвате, се изисква да прехвърлите телесното тегло в дясната ръка, а горната да вдигнете с лявата ръка и да останете в това положение. Докато вдишвате, върнете се в легнало положение и повторете в другата посока.