Здравословният начин на живот започна да интересува гражданите все повече и повече. Именно с негова помощ можете да удължите годините на живот, да се отървете от много заболявания, да отслабнете и да поддържате тялото си в добра форма. За това се препоръчва да се занимавате със спорт, редовно упражнение.
Комплект от упражнения за развитие на издръжливост е набор от спортни дейности и дейности за гражданин, включително въздействащи упражнения върху различни мускулни групи.
Те могат също така да включват използването на различни превозни средства като велосипед. Или използването на симулатори. Много фитнес зали предлагат цялостен подход за укрепване на тялото (бягащи пътеки, силови тренировки, бокс и плуване).
Концепция за издръжливост
Издръжливостта се разбира като специалната способност на човешкото тяло да издържа на определени натоварвания. Това е нивото на фитнес. Издръжливостта се състои от няколко елемента, които са отговорни за нея.
Той също е разделен на видове:
- Общи - характеризира степента на интензивност на изпълнението като цяло.
- Специална - способността на човешкото тяло да понася определена степен на стрес при определен вид дейност.
Специалното също се подразделя на:
- високоскоростен - характеризира се с продължителността на носене на тежки товари в определен период от време;
- скоростно-силова - характеризира се с продължителността на издържане на товара, свързана със силови упражнения за определен период от време;
- координация - характеризира се с дългосрочно прилагане на тежки методи и техники;
- мощност - състои се в способността на тялото да понася усилия дълго време при вдигане на тежести или работещи мускули.
Експертите разделят силовата издръжливост на 2 вида:
- динамичен (правене на упражнения в бавно или средно темпо);
- статистически (прави упражнения за дълго време, без промяна на позата).
Ползите от развитието на издръжливост
- Въглехидратите се преработват в енергия, което помага за перфектното изгаряне на мазнините.
- Човешкото тяло се адаптира към тежки и продължителни тренировки.
- Мускулите стават по-еластични и податливи.
- Респираторен резерв и белодробен обем се увеличават.
- Има бързо разграждане на холестерола и захарта.
- Кожата е укрепена.
- Цялата опорно-двигателна система е укрепена.
Правила за обучение за развитие на издръжливост
- Редовно прилагайте специфични упражнения и тренировки (бягане, ходене, ски или плуване).
- Упражненията трябва да се правят на интервали.
- Упражненията за скорост трябва да се редуват с бавно темпо (променлив характер).
- Тренировките се препоръчват да се правят постепенно, отново и отново, увеличавайки темпото и натоварването.
- Всички изчислени дейности трябва да съответстват на индивидуалните характеристики на организма.
- Препоръчително е да не се пренапрягате, за да изчислите правилно тренировките и времето за почивка.
Комплект упражнения за развиване на издръжливост
Експертите и обучителите съветват да се използва не един урок, а няколко. Това ще бъде ефективен метод за укрепване на тялото и изграждане на издръжливост. Ето най-често срещаните упражнения, които не изискват специални умения или обучение.
Бягай
Бягането е един от най-търсените и популярни спортове. Използва се и като допълнителни тренировки (спринт, джогинг).
Именно този вид спорт дава възможност на човешкото тяло да постигне определено ниво на издръжливост, да засили сърдечно-съдовата дейност, опорно-двигателния апарат, да увеличи белодробния капацитет и дихателния резерв. Хората на всяка възраст могат да го направят.
Има редица разновидности:
- за къси, средни и дълги разстояния;
- джогинг;
- с препятствия;
- спринт;
- висока скорост;
- реле.
Въже за скачане
Много древен и ефективен метод за поддържане на тонуса на тялото и подготовката му за всеки спорт. Всички мускули участват в процеса. Особено ръцете и краката. Въжето е разрешено да се използва дори от деца на възраст от 3-4 години.
Колело
Любим метод за поддържане на атлетично тяло и тонус на много руснаци и граждани на чужди държави. Препоръчва се велосипедът да се използва като допълнително занимание за спортисти, които са успешни в бягането. Тук се нормализира кръвообращението, изграждат се мускулите на краката, повишава се настроението и издръжливостта.
Основните правила за използване на колело са следните:
- Воланът трябва да се регулира спрямо височината на човека (обикновено на нивото на корема).
- Моделите трябва да бъдат избрани или универсални, или за определена област.
- Седлото трябва да е меко и удобно, предназначено за дълги разходки и да не се разтрива по време на пътуване.
- Преди каране е задължително да проверите и напомпате гумите (оптималното налягане е посочено от производителя директно върху гумата на гумата).
Клек кълбо
Този метод на силови тренировки предоставя на човека възможност не само да натрупа мускулна маса, но и да приведе цялото тяло във форма. Начинаещите трябва да избират леки топки с цел да ги стискат в ръцете си. Целият процес ще се състои от клякане и притискане, разхлабване на краката. В бъдеще можете да използвате по-тежки и по-големи топки.
Издигане на пръсти
Това обучение се използва като допълнително. В процеса кракът й се огъва и разгъва, получавайки доза напрежение. С предприетите действия можете да ги подготвите за по-нататъшно състезание.
Скок на огънати крака
Скачането със свити крака се използва за подготовка за бягане, както и за учениците, за да поддържат физическа форма. Наричат се още скокове на място. Целият процес се състои от няколко етапа: подготовка за скок; полет; кацане.
В същото време ръцете и краката, намирайки се в огънато състояние в полет, се огъват и помагат на спортиста да кацне правилно. Основното тук е дължината на перфектния скок. Тя се променя с редовни и упорити тренировки.
Махайте крака
Този вид спортна дейност е много полезна преди бягане. Той предоставя възможност за затопляне на крайниците, за да ги подготвите за бягане или дълга разходка. с редовност, люлеенето ще бъде все по-високо, лекота и лекота ще се появят вместо напрежение и изгаряне в ставите. Подходящ за възрастни и ученици.
Дъска
- Универсален тип тренировка, в която активно участват всички мускули на тялото.
- Изпълнението се извършва за известно време. Колкото повече дейности, толкова повече време се отделя за бара.
- Това е поза, при която ръцете са свити в лактите и се опират в повърхността на пода, а краката са изпънати напред и групирани.
- Тук не се препоръчва да се напрягате прекалено много и да увеличавате времето при първите начинания, тъй като съществува вероятност от силен прилив на кръв към главата.
- Човекът може да припадне, да получи шум в ушите и силно главоболие.
Лицеви опори
Този тип е подходящ като допълнително упражнение за всеки спортист, дори начинаещ. Те имат развита техника, която помага бързо и ефективно да се върне към спортната форма, да изгради мускулна маса и да постигне определено ниво на издръжливост. Подходящ както за възрастни, така и за ученици.
В процеса на обучение той:
- Натиснете;
- крайници (ръце и крака);
- лумбални мускули и стави;
- глутеална област.
Спускания върху неравномерните решетки
Тази силова тренировка е чудесна за развиване на мускулите на ръцете и краката, както и на коремните мускули. Това е възможност за укрепване на дихателната система и сърцето.
Постоянните упражнения ще ви дадат високо ниво на издръжливост чрез изграждане на мускулна маса. Този тип се препоръчва да се комбинира с други: джогинг; скокове и клекове. Подходящ за възрастни и ученици.
Спортните упражнения за развитие на издръжливост много помагат да се развие не само издръжливост, но и да се възстанови еластичността на кожата, да се увеличи дихателният резерв и да се нормализира пулса.
Тези ефективни тренировки трябва да се използват не само от възрастни, но и от ученици от най-ранна възраст. Те ще помогнат за развитието на детското тяло, ще го направят силно и упорито.