За да станете добър и успешен бегач, трябва постоянно да тренирате и да развивате не само мускулна маса и сила на определени части на тялото, но и общото състояние на тялото. Специален набор от леки атлетични упражнения може да помогне за това.
Много начинаещи погрешно вярват, че са ненужни и че редовните ежедневни тренировки за бягане са достатъчни. Това обаче не е така и упражненията в комбинация с прости упражнения значително увеличават резултата.
Упражненията за леко бягане са специални упражнения, насочени към развиване на основните групи от човешкото тяло, необходими за бягане.
Всички професионални спортисти са ангажирани с такова обучение, тъй като такова обучение за доста кратко време увеличава не само силата, скоростните показатели, но и издръжливостта.
Тези комплекси са насочени към няколко показателя едновременно:
- Правилна координация и придаване на бягане на естествени, отпуснати движения.
- Правилно положение на тялото по време на състезанието (глава, ръце, гръб и крака).
- Увеличаване на възможностите на основните мускулни групи, работещи при изминаване на разстоянието.
- Равномерно дишане.
- Укрепване на мускулите на сърцевината и гърба.
- Развитие на скоростта.
- Издръжливост.
Скоростта и издръжливостта на спортиста по време на състезанието зависи от всеки от тези фактори. Загрейте се добре, преди да се впуснете в сложно лекоатлетическо упражнение. За да направите това, можете да използвате добре познати движения: леко бягане, люлеене на крака, изпадане, разтягане.
Това трябва да се прави за около 30-40 минути, за да може тялото да се загрее правилно и да не получи никакви щети по време на тренировка. След това можете да продължите директно към основната част.
Бягане с високи колене
- Това е просто упражнение, при което се отблъсквате високо с опорния си крак, докато вдигате коляното възможно най-високо.
- В този случай ръцете трябва да са свити в лактите, гърбът да е изправен, а раменете да са свободни и отпуснати.
- Ако това упражнение се използва за първи път, е позволено да се помага с ръце, но на по-високи нива те трябва да се държат близо до тялото или зад гърба.
- Много е важно краката да се отблъснат и да се поставят обратно само на пръста, а не по цялата повърхност на крака.
Такива тренировки са чудесни за натоварване на коремните мускули и развитие на сърцето. Също така тези дейности затоплят добре тялото и изгарят излишните мазнини в тялото. Не се препоръчва активно да се използват само хора с всякакъв вид заболявания на коляното, болно или слабо сърце и хора със затлъстяване.
Почистване на пищяла
- Това упражнение се изпълнява, докато е на място, гърбът трябва да е плосък, а ръцете да са свити.
- Основната задача е да докоснете мускулите на седалището с петите възможно най-бързо, но в същото време, без да помръдвате.
- Най-важното в това упражнение е краката да работят на пръсти, а не на пълни крака.
Такива упражнения укрепват карето и имат положителен ефект върху скоростта и правилния обхват на движение.
Ролки от пета до пети
- Това упражнение се изпълнява, докато стои неподвижно.
- Трябва да поставите краката си на разстояние 15 сантиметра един от друг.
- Първоначалната позиция е на пръстите на краката, след което, докато издишвате, трябва да се преобърнете върху петата и обратно.
- Обикновено за неподготвен човек това обучение се извършва 20-30 пъти в няколко подхода.
- Дръжте ръцете и раменете си отпуснати, а гърба изправен.
- Ролките трябва да се правят внимателно, за да не възникнат неприятни усещания.
Тези упражнения развиват правилното положение на стъпалото по време на бягане, а също така е полезно при плоскостъпие или разширени вени.
Много скокове или тичане на северни елени
- Многоскоковете, наричани още бягане на северни елени, се използват не само в професионалните спортове, но и в редовната училищна програма.
- Това упражнение подобрява скоростта и силата по време на бягане и развива правилната позиция за излитане по време на бягане.
- Позицията на тялото в този урок трябва да бъде постоянно равномерна, активна работа на ръцете, бутащият крак трябва да заеме позицията на права линия, а предният крак да се огъне в коляното и да се стреми напред и леко нагоре.
Скокове
- Това е просто упражнение за увеличаване на скоростта на цялата нервно-мускулна система и ускоряване на работата на краката.
- В тази тренировка трябва да държите гърба изправен, ръцете ви активно работят.
- Трябва бързо да вдигнете единия крак и да направите няколко скока на въртене, докато той се върне. Това се прави последователно на двата крака.
- За да улесните упражненията и да увеличите темпото на действие, трябва да направите силни махове с ръце.
Бягане на прави крака
- Трябва да заемете изправено положение и да изпънете единия крак, така че да е напълно изправен.
- От този момент бягането започва и двата крака трябва да са изправени през цялата сесия.
- В същото време ръцете са свити в лактите и са на нивото на пресата, като работят противоположно на краката.
- Трябва да кацнете на пръсти, а не на целия крак.
Такива движения затоплят добре тялото на спортиста и добре тренират прасеца и седалищните мускули.
Бягане назад
Този тип бягане се използва за подобряване на баланса и координацията на движенията. В допълнение, това упражнение тренира мускули, които трудно се укрепват по време на редовно бягане.
Също така придвижването назад има положителен ефект и укрепва опорно-двигателния апарат. Извършва се като бягане с преливане на подбедрицата само в движение.
Кръстосано бягане
Кросовото бягане укрепва адукторните мускули и подобрява скоростта, координацията на движенията:
- Първоначално трябва да се изравните, краката на разстояние 5-10 сантиметра един от друг.
- След това трябва да направите крачка встрани, така че единият крак да стъпва зад другия и след това в обратен ред.
- В същото време движенията на ръцете се размахват, за да запазят центъра на тежестта на тялото.
Колоездене или бягане с колело
Както подсказва името, този тип бягане е подобен на колоезденето. Основната задача на това упражнение е да направите силен тласък, повдигайки бедрото и коляното нагоре и напред от повърхността, и след това да извършите кръгово (гребещо движение) връщане на крака в първоначалното му положение.
Тъй като това обучение се извършва в движение, е необходимо активно да движите ръцете си, като редовно бягане. Подобни движения развиват добре сърцето и основните мускулни групи на краката.
За да подобрите собственото си представяне в леката атлетика, трябва не само да правите основни упражнения всеки ден, но и да обръщате внимание на сложни упражнения. Именно те често развиват онези части от тялото на бегача, които практически не са засегнати от постоянни тренировки.
