Налягането с тесен хват е вид лицеви опори, при които ръцете са поставени на пода възможно най-близо една до друга. Различното позициониране на ръцете ви позволява да натоварвате специфични целеви мускули. Лицевите опори от пода с тесен хват, по-специално, принуждават трицепсите да се използват качествено.
В тази статия ще обсъдим подробно това упражнение - как да го правим правилно, кои мускули работят, какви са предимствата и недостатъците.
Какви мускули работят
Лицеви опори с тесен набор от ръце от пода, пейката или стената са предназначени да отработят трицепсния мускул на рамото. Пълният атлас на участващите мускули е както следва:
- Целеви мускули - трицепс;
- Големите снопове на гърдите и предните делта също работят;
- Бицепсите, изправеният и наклонен корем, квадрицепсите участват в стабилизирането на тялото.
Е, сега знаете какво се люлее при лицеви опори с тесен хват, тогава нека разберем защо е необходимо това упражнение.
Предимства и недостатъци
Помислете какво дават лицевите опори с тесен хват, кои са основните му предимства:
- Обемът на трицепса се увеличава;
- Триглавият става по-силен, по-еластичен, по-издръжлив;
- Стягане на кожата на ръцете, особено на вътрешната и долната повърхност (дамите ще оценят);
- Укрепва раменните, лакътните и лакътно-китковите стави, както и мускулите на кората;
И също така, можете да правите лицеви опори с тесен хват навсякъде - у дома, на улицата, във фитнеса. Упражнението не изисква специално оборудване и треньор за преподаване на техниката.
Сред недостатъците отбелязваме слабо натоварване на гръдните мускули, поради което жените, които се стремят да изпомпват гърдите си, се съветват да правят лицеви опори с широки ръце. Също така, това упражнение няма значително да увеличи мускулния обем. Но този минус е присъщ на всеки тип лицеви опори, тъй като увеличаването на релефа е невъзможно без силови натоварвания. В този случай работата се извършва със собствено тегло.
Възможно ли е да се навреди на тялото с такъв товар? Да, ако практикувате да сте в състояние, което не може да се комбинира със спортни упражнения. Също така практикувайте лицеви опори с повишено внимание, ако наскоро сте имали нараняване или разместване на целевите връзки, стави или сухожилия. При заболявания на ставите на рамото, лакътя или китката, лицевите опори, като цяло, са противопоказани.
Техника и вариации
Така че, по-нататък ще разгледаме как да правим тесни лицеви опори от пода - алгоритъмът на действията зависи от вида на упражнението.
Близкото положение на ръцете е възможно при следните подтипове лицеви опори:
- Традиционен от пода;
- От стена или пейка;
- От дъмбел;
- На юмруци или пръсти;
- От коляното;
- Експлозивен (с памук, длани от пода и т.н.);
- Диамант (палец и показалец образуват диамантени очертания на пода);
Лицеви опори с тесен хват: техника (изучете внимателно)
- Загрейте целевите мускули, връзки и стави;
- Заемете началната позиция: в легнало положение тялото е изпънато на низ, образува права линия от короната до петите, погледът гледа напред, краката са леко раздалечени, стомахът е прибран. Поставете ръцете си на ширина на раменете (това е тесен хват), колкото можете по-близо.
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете надолу, сгънете лактите по тялото;
- Докато издишвате, използвайки силата на трицепса, се издигнете до изходна позиция;
- Направете необходимия брой подходи и повторения.
Чести грешки
Как правилно да се изтласкате от пода с тесен хват, за да избегнете грешки и бързо да постигнете резултати?
- Контролирайте положението на тялото, не се навеждайте отзад, не изпъквайте задните части;
- Лактите не могат да бъдат разтворени, тъй като в този случай цялото натоварване отива към гръбната и гръдната мускулатура;
- В горната точка ръцете не са изправени напълно (за да се увеличи натоварването), а отдолу не лежат на пода, поддържайки тежестта си;
- Дишайте правилно - по-надолу при вдишване, при издишване издигане;
- Работете гладко - не дръпнете и не спирайте.
Ако все още не разбирате напълно как да се научите да се бутате с тесен хват, гледайте видеото, което сме прикачили за вас. Така ясно ще видите правилната техника и ще изясните неразбираемите точки.
Какво да замените?
Какви други упражнения ви позволяват да натоварите мускулите на трицепс брахии и какво може да замени лицевите опори с тесен хват?
- Натиснете нагоре върху неравните решетки или от пейката (стенни решетки);
- Практикувайте традиционния тип упражнения, при които лактите не са раздалечени;
- Обратни лицеви опори;
- Натиснете от хоризонталната лента;
- Преса с гири отзад на главата;
- Удължаване на ръцете в наклон с гири;
- Френска лежанка с гири.
Е, надяваме се, че сме отговорили на въпроса, с какво те махат лицеви опори с тесен хват и как да ги направят правилно. Както можете да видите, техниката изобщо не е сложна. Ако в началото ви е трудно да правите пълни лицеви опори, опитайте да коленичите. След като мускулите са силни, преминете към стандартната стойка. Не забравяйте, че за да изградите красив мускулен релеф, трябва да развиете равномерно всички мускули, следователно направете качествена тренировъчна програма и я следвайте стриктно.
