Кросфит упражнения
7K 0 12.03.2017 г. (последна редакция: 22.03.2019 г.)
Програмата за силова функционална тренировка (кросфит) в своята структура съдържа огромен брой интензивни упражнения. Повечето от тях помагат на спортиста да изработи няколко мускулни групи наведнъж. За да изпомпвате едновременно мускулите на гърба и корема, изпълнявайте набирания с ъгъл върху хоризонталната лента, които също често се наричат L-изтегляния (английско име L-Pull-up).
Това упражнение е много популярно сред опитни спортисти. Начинаещите най-често извършват отделно изпомпване на корема и гърба, докато не се научат как да го правят с лекота. Упражнението изисква спортистът да изпълнява правилно движенията, както и високо ниво на координация. Културистите работят върху този спортен елемент на напречната греда.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника на упражнения
Загрейте мускулите и връзките си, преди да изпълните основните движения. По този начин можете безопасно да извършвате всяко движение. Работете върху участъка. За да се извърши издърпване с ъгъл (L-издърпвания) е технически правилно, спортистът трябва да следва следния алгоритъм на движения:
- Скочи върху хоризонталната лента. Ширината на захвата трябва да е достатъчно широка.
- Съберете краката си. Вдигнете ги на 90 градуса.
- Започнете да правите редовни набирания. Долната част на тялото трябва да е в статично положение, затегнете корема. Дръжте краката си успоредни на пода. Това трябва да се прави през цялото упражнение. Работете с пълна амплитуда. Трябва да докосвате лентата с брадичка.
- Извършете няколко повторения на L-Pull-Ups.
Дръжте гърба си изправен. Вдигнете краката си плавно. Трябва да усетите напрежението на целевата мускулна група и усещането за парене. След като изпълни всички елементи без грешки, спортистът ще може да укрепи няколко мускулни зони едновременно.
Комплекси за кросфит
Програмата за тренировка в ъгъла зависи от тренировъчния ви опит. За начинаещи се препоръчва последователно да извършвате набирания и висящи повдигания на краката. За опитни спортисти препоръчваме да изпълнявате плавно движението, за да получите добро усещане за коремните мускули. Работете за 10-12 повторения в няколко сета. Професионалистите могат да тренират със суперсетове. Изпълнявайте няколко упражнения наведнъж, без паузи между тях. Можете също така да използвате палачинка с щанга, която трябва да бъде затегната между краката ви. По този начин ще увеличите натоварването още повече.
Предлагаме и няколко тренировъчни комплекса за кросфит, съдържащи набирания с ъгъл на хоризонталната лента.
