Упражнение с шейни

CrossFit е спортна дисциплина, богата на разнообразни упражнения и изключителен подход към спортното оборудване. Поразителен пример за това е напълно уникално и не се използва при други спортни упражнения със шейна в CrossFit. Това е изключително необичаен начин за трениране на много мускулни групи, способни да развият огромна експлозивна сила и силова издръжливост в мускулите на краката, гърба и раменния пояс. Упражнението не е без техническите си тънкости и клопки. Това е своеобразен индикатор за функционалните способности на тялото, затова бутането или тегленето на шейна е задължителен елемент в много големи състезания по кросфит.

В тази статия ще разгледаме как да използвате кросфит шейна в тренировъчния си процес и как да извлечете максимума от това упражнение, без да навредите на тялото си.

Какво е CrossFit шейна?

Дизайнът на този снаряд е изключително прост. Първата част е метална рамка, долната част на която има правоъгълна форма (върху нея са разположени дискове от бара или друго допълнително натоварване), а горната част се състои от две вертикално разположени метални дръжки със същата дължина и дебелина (те са необходими за избутване на шейната пред вас). Втората част е щифт за тежести (върху него са монтирани дискове). На дъното е прикрепено въже. В края има карабинер, за да може да се прикрепи всяка удобна дръжка.

© blackday - stock.adobe.com

Както можете да видите, дизайнът на симулатора е напълно неусложнен. Ако не е възможно да закупите такива шейни в спортните магазини, добрият заварчик може да се справи със задачата да ги направи. Между другото, в много фитнес зали можете да намерите домашна версия на кросфит шейна.

Ползите от работата с шейна

Има много начини да използвате моторни шейни CrossFit във вашия тренировъчен процес. Всеки от видовете работа с това оборудване носи на спортиста своя собствена полза. Нека видим какъв ефект може да получи един спортист, като изпълнява подобни упражнения в различни варианти.

Развитие на мускулите на краката и гърба

• Бутането на шейната пред вас натоварва мускулите на краката и гърба. Движението е вид спринт на съпротива. Тренировъчната шейна действа като съпротива, като ни пречи да развиваме висока скорост. Движението се състои от два етапа: започване от неподвижно положение и постоянно ускорение, докато се движите напред.
• Такава работа значително увеличава силата и издръжливостта на квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули, което улеснява и по-ефективно изпълнява основните упражнения за крака и развива максимална скорост при бягане на къси разстояния. Увеличава се и експлозивната сила на краката, което помага за по-доброто извършване на скоростно-силови упражнения като скокове във височина върху кутията, клекове с пауза отдолу и много други.
• Биомеханично това движение е много подобно на тегленето на шейна зад себе си, движейки се с лице напред. Състезателят фиксира специални презрамки на раменете или на колана и се опитва да тича напред. В същото време шейната значително усложнява задачата, тъй като не позволява да се развие скорост. Това упражнение се препоръчва за спортисти, за които невероятната експлозивна сила на краката е важна, например за максимална експлозия на старта в спринт състезание или за дълги и високи скокове.

Тренировка за гръб и рамо

• Когато дърпате шейната зад гърба си напред, акцентът на товара се измества повече към мускулите на гърба и раменния пояс. Ефектът от издърпването зад себе си е приблизително същият като този на гребането в симулатор: повишава се силовата издръжливост на всички мускули на торса, хващането става по-силно, става по-лесно за мускулите да преодолеят прага на болката, произтичащ от анаеробна гликолиза.
• Освен това всички упражнения за кросфит шейни съчетават елементи на аеробна и анаеробна активност. Това води до подобряване на работата на сърдечно-съдовата система и изразходването на голямо количество енергия (калории), което ще бъде особено важно за спортистите, които са на етап изгаряне на мазнини и се стремят да се отърват от излишните подкожни мазнини.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Вреда и противопоказания

Кросфит шейната е ефективен, но доста специфичен треньор. Освен препоръки за употреба, те имат и редица противопоказания.

Риск от влошаване на стари наранявания

И бутането на шейната за кросфит пред вас, и издърпването на шейната зад вас носят силно аксиално натоварване на гръбначния стълб (особено на лумбалния гръбнак). Поради тази причина работата със шейна не се препоръчва за спортисти със сколиоза, прекомерна кифоза или лордоза, херния или изпъкналост.

Бутането на шейната пред вас също има силен ефект върху лакътните и раменните стави и връзките. Бутането на шейни не се препоръчва за спортисти с наранявания на лакътя и раменете, както и за спортисти с пауърлифтинг и лежанка, чийто тренировъчен процес се фокусира върху упражнения за преса със свободни тежести (легнали на пейка или седнали). Натоварването на лактите и раменете ще бъде твърде голямо, сухожилията и сухожилията просто няма да имат време да се възстановят и рано или късно това ще доведе до нараняване. Историята е подобна и с коленете: редовното избутване на шейни и тежките клекове с щанга или пресите на краката постепенно ще износват ставната тъкан, което ще ви попречи да продължите да тренирате на сериозно ниво в бъдеще.

Риск от нараняване

Издърпването на шейната към вас е по-малко травматично от бутането на шейната пред вас, тъй като натоварването е равномерно разпределено върху всички мускули на торса. Но внимавайте: Прекалено интензивното шейни, съчетано с обемни делтоидни тренировки, може да доведе до хипертоничност на средната и задната делта. Това може да доведе до разкъсване на мускулите, навяхвания или увреждане на маншета на ротатора.

Трябва да се отбележи, че всичко по-горе се отнася предимно за случаите, когато спортистът изпълнява упражнения с прекалено голямо работно тегло, не следва правилната техника или е в постоянно състояние на претрениране и не получава достатъчно ресурси за възстановяване.

Шейната е отличен многофункционален треньор и не е нужно да се опитвате да изцедите максимума от себе си всеки път, когато работите с нея. Не прекалявайте с допълнителни тежести и следвайте правилната техника, а след това можете да се възползвате само от това упражнение, а рискът от подкопаване на здравето и спортното ви дълголетие ще клони към нула.

Какви мускули работят?

Три основни упражнения се изпълняват със шейна:

• бутане на шейната пред вас;
• издърпване на шейната обратно към вас;
• издърпване на шейната с лице напред.

Упражненията имат различна биомеханика и натоварването на различни мускулни групи също варира.

Когато бутате шейната пред себе си, работете повече: седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци, гръбначни екстензори, предни делтоидни мускулни снопове, трицепс и гръдни мускули.

Когато дърпате шейната, обърнати напред, следват повече: трапецовидни мускули, мускули на врата, седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, мускули на прасеца и гръбначни екстензори.

Когато дърпате шейната обратно към себе си, те работят повече: предните и средните снопове на делтоидните мускули, латите и трапецовидните мускули на гърба, бицепсите и предмишниците, екстензорите на гръбначния стълб и глутеалните мускули.

Във всички случаи ректусните и наклонени коремни мускули, зъбните и междуребрените мускули служат като стабилизатори в движението.

Техника на упражнения

По-долу ще разгледаме техниката за изпълнение на всеки вид упражнение с тренировъчна шейна стъпка по стъпка.

Бутане на шейната пред себе си

Този вид упражнения трябва да се изпълняват, както следва:

1. Поставете шейната пред себе си, наведете се леко напред и подпрете дланите си на вертикалните дръжки. Насочете погледа си напред, гърбът ви трябва да е изправен, единият крак е удължен напред. Трицепсите и седалищните мускули са малко статично напрегнати, те трябва да са в „пролетно“ състояние, готови да изтласкат тежестта напред.
2. Създайте начален импулс на движение. Движението трябва да се изпълнява на 80% поради работата на мускулите на краката, раменете и трицепсите само ни помагат да не загубим набраната скорост. Напрегнете статично седалището и бицепсите на бедрото на крака отпред и се опитайте да направите първата стъпка, в същия момент шейната трябва да помръдне.
3. Започнете да набирате скорост. Веднага след като шейната се измести от мястото си, направете крачка със задния крак и продължете напред. Всяка нова стъпка трябва да бъде взривоопасна и рязка. Не забравяйте да държите гърба изправен и да гледате в посока на движение.

© satyrenko - stock.adobe.com

Дръпнете шейната обратно към себе си

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Хванете дръжката, която е окачена на карабинера в края на кабела. Колкото по-дълго е въжето, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Отстъпете назад, за да затегнете кабела, от тук ще създадем първоначалния импулс на потрепване;
2. Върнете малко таза назад, гърбът е изправен, погледът ви е насочен напред, ръцете са леко свити в лактите и изпънати пред вас;
3. Оставете въжето да се разхлаби малко и веднага след това издърпайте шейната към себе си, като едновременно с това ангажирате мускулите на тялото (бицепс, делта на гърба, гръбначен гръб) и краката (квадрицепси и подколенни сухожилия). В този момент шейната трябва да се премести от мястото си и докато се търкаля във вашата посока, направете 2-3 малки стъпки назад, така че кабелът да има време да се опъне. За да накарате шейната да изминава по-голямо разстояние наведнъж, след всяко натискане събирайте лопатките заедно, за да натоварите допълнително мускулите на гърба;
4. Без да оставяте тренировъчната шейна да спре, повторете изтеглящото движение към себе си, опитвайки се да увеличите скоростта на снаряда с всяко натискане или поне да не го оставите да замръзне на място. Гърбът трябва да остане изправен през цялото упражнение, закръгляването на лумбалния или гръдния отдел на гръбначния стълб е неприемливо, тъй като е изпълнено с нараняване;
5. Много спортисти имат проблеми с концентрацията, докато се движат назад. За да се съсредоточите по-добре върху упражнението, накарайте партньор за обучение да застане зад вас на няколко крачки и да ви коригира при нужда.

© blackday - stock.adobe.com

Издърпване на шейната с лице напред

Тази версия на упражнението за кросфит шейна се изпълнява, както следва:

1. Прикрепете презрамките или ги прикрепете към атлетичен колан. Отдалечете се от шейната, така че кабелът да е напълно опънат, наведете се леко напред, но дръжте гърба си изправен. Погледът е насочен пред вас, единият крак е изведен напред на разстояние една стъпка;
2. Започнете стартовото движение. Шейната трябва да бъде изтеглена бързо, но плавно, не трябва да се правят резки движения, в противен случай рискувате да нараните гръдния отдел на гръбначния стълб. Ние напрягаме статично изведения напред крак и се опитваме да направим първата стъпка, опитвайки се да натиснем на пода с петата пред изправения крак. В този момент шейната трябва да започне да се движи;
3. Без да правим пауза в движението, веднага правим крачка напред със задния крак и прехвърляме центъра на тежестта към него. След като направите 3-4 стъпки, по-нататъшните стъпки ще бъдат много по-лесни, тъй като шейната вече ще има време да се ускори, а останалото движение вече няма да изисква толкова мощни усилия на мускулите на краката и гърба.

© alfa27 - stock.adobe.com

Кросфит шейни

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с това оборудване, тогава не пропускайте възможността да тренирате с него. Това ще внесе полезно разнообразие в тренировъчния процес и ще даде нови, несравними усещания след добра тренировка.

Внимание: изброените в таблицата кросфит комплекси съдържат упражнения, които създават силно аксиално натоварване на гръбначния стълб и не се препоръчват за начинаещи спортисти.

Гледай видеото: Грудной остеохондроз (Април 2025).