Кросфит упражнения
6K 0 14.03.2017 г. (последна редакция: 22.03.2019 г.)
Шлем топката през рамо е упражнение, с което можете да увеличите интензивността на тренировката си до невиждани висоти. Въпреки привидната техническа простота, хвърлянето на топката през рамото изисква огромно количество енергия и пълна отдаденост в процеса на изпълнение, тогава ще постигнете комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания. В такъв случай ползите от вашето CrossFit обучение ще се умножат и ще увеличите вашата издръжливост, експлозивна сила и координация. Хвърлянето на медицинска топка през рамото симулира изпълнението на подобни техники на борба, така че редовното му изпълнение не само ще увеличи вашите скоростно-силови качества, но и ще ви даде допълнително самочувствие.
Основните работещи мускулни групи са подколенните сухожилия, екстензорите на гръбначния стълб, делтоидите, бицепсите, ректуса и наклонените коремни мускули.
Трябва да се отбележи, че при изпълнение на това упражнение няма максимално свиване и разтягане на мускулите, от които се нуждаем. Затова не очаквайте, че ще ви помогне да натрупате впечатляваща мускулна маса. По-скоро, напротив, подобни аеробни упражнения напълно разкриват своите предимства по време на периоди на отслабване или изсушаване, когато се нуждаем от допълнителни калорийни разходи, за да ускорим процесите на изгаряне на мазнините.
Техника на упражнения
Техниката на изпълнение на хвърляне на медицинска топка през рамото се състои в следния алгоритъм на движенията:
- Застанете пред лекарствената топка, седнете леко, върнете малко таза назад. Наведете се напред и хванете снаряда плътно с двете си ръце. Създайте малка лордоза в лумбалния отдел на гръбначния стълб, за да се предпазите от ненужно нараняване. Няма смисъл да се използва атлетичен колан. Теглото на медбол не е достатъчно голямо, за да повиши значително интраабдоминалното налягане и да доведе до образуването на пъпна херния.
- Започнете да правите нещо като класическия мъртва тяга, като държите гърба си изправен и гледате напред. Движението трябва да е експлозивно. Колкото по-бързо изпълняваме лифта, толкова по-лесно ще ни хвърли топката през рамото и толкова повече повторения можем да овладеем в един подход.
- Издърпайте топката малко нагоре (около нивото на гърдите) с усилието на делтоидите и я хвърлете през рамото си. След това се обърнете, повдигнете спортната екипировка и направете същото, но го хвърлете през другото рамо.
Кросфит тренировъчни комплекси
Ако сте усвоили в достатъчна степен техниката на изпълнение на хвърляне с медбол, тогава можете безопасно да включите комплекси, съдържащи хвърляне на топка през рамото, в програмата си за обучение по кросфит. Предлагаме на вашето внимание някои от най-популярните.
