Днес отделяме клека до стената - ефективно упражнение за бедрата и задните части. Както подсказва името, съществената му разлика от останалите видове клекове е наличието на вертикална опора. Кляканията близо до стената ви позволяват не само качествено да изработите мускулните групи на долната част на тялото, но и да подобрите стойката си, да разредите скучен тренировъчен комплекс с нова задача и също да увеличите или намалите натоварването.
Характеристики и вариации на упражнението
На пръв поглед изглежда, че клякането на стени е лесна задача, с леко натоварване на мускулите. Всъщност, приклекнал, облегнат на опората, спортистът частично облекчава гърба и дори не губи енергия за поддържане на равновесие.
Има обаче много начини да усложним задачата:
- Вземете гира или гиря;
- Клякам в забавен каданс;
- Клякам, фиксирайки позицията в най-ниската точка за 30-60 секунди;
- Стегнете мускулите на седалището и корема;
- Правете скокове.
Разграничават се и изометрични клекове близо до стената, които формират натоварване върху статичната издръжливост. Статично означава неподвижно.
По време на всяка физическа активност мускулите ни се свиват по три начина:
- Ексцентричен (спускане на щангата, клякане в клек, разтягане на крайниците);
- Концентричен (повдигане на щанга, повдигане в клек, огъване на крайниците);
- Изометрично - когато мускулите се свиват, но не се разтягат, фиксирайки в едно положение. Точно това се случва, когато, приклеквайки до стена, спортистът прави пауза.
По този начин спортистът увеличава силата и издръжливостта на мускулите си, подобрява контрола върху тялото и увеличава гъвкавостта. Най-близкият „роднина“ на изометричния стенен клек е дъската, обичана от всички бляскави спортисти.
По този начин упражнението може да се нарече универсално. Може да се практикува успешно както от напреднали спортисти, които искат да увеличат натоварването си, така и от начинаещи или спортисти, възстановяващи се след нараняване (с изключение на изометричното натоварване).
Моля, обърнете внимание, че това упражнение силно натоварва колянната става, така че е противопоказано за хора със заболявания в тази област.
Техника на изпълнение
Нека разберем как да правим клякане на стени - ще анализираме техниката на всички етапи.
- Притиснете гърба си към стената, поставете краката на ширината на раменете, леко обръщайки чорапите навън. Изправете ръцете пред себе си (ако използвате тежести, притиснете снаряда към гърдите си, дъмбелите се държат в спуснатите ръце отстрани). Свийте леко крака в коленете;
- Гърбът остава изправен през всички етапи, погледът гледа напред;
- Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, плъзгайки гърба си по опората, докато бедрата образуват ъгъл от 90 градуса с коленете;
- Представете си, че седите на въображаем стол. Седнете толкова дълго, колкото можете;
- При издишване плавно се върнете в изходна позиция;
- Направете 3 серии от 20 повторения.
Какви мускули работят
Клекът на стената използва следните мускули:
- Квадрицепс бедрена кост (квадрицепс);
- Голям глутеус;
- Натиснете;
- Мускулите на прасеца;
- Камбала;
- Мускули на задната част на бедрото;
- Удължители на гърба.
Ползите и вредите от упражненията
Ползите от упражнението за клякам на стената са известни на всички опитни спортисти.
- Подобрява се мускулният тонус на краката;
- Оформя се красив релеф на тялото;
- Започва процесът на изгаряне на мазнини;
- Развива се сила и издръжливост на мускулите;
- Спортистът се научава да се концентрира и фокусира;
- Мускулите на ядрото са укрепени.
Кляканията до стената могат да навредят само ако човек е ангажиран при наличие на противопоказания. На първо място, това са заболявания на опорно-двигателния апарат, по-специално на коленете. Също така не можете да клякате, ако имате някакви състояния, които са несъвместими с физическа активност.
Но не забравяйте, колкото и полезно да е това или онова упражнение, за да постигнете максимален ефект, не можете да се спрете само на него. Затова разнообразете дейностите си. Например джогинг в парка. Или правете лицеви опори от коленете си. Като цяло правете всичко, за да постигнете желаната форма.
Клекнете лице в стена
Нека поговорим отделно за клекове, обърнати към стената - една от разновидностите на това упражнение.
Помага да се изработи правилната техника на класическия клек. Долният ред е както следва:
Спортистът застава до стената с лице и го докосва с върха на носа си. Ръцете са разтворени и дланите също се плъзгат по опората. По време на спускане и повдигане разстоянието между върха на носа и стената остава непроменено - не повече от 1 мм, докато коленете не трябва да го докосват.
Упражнението ясно демонстрира правилната техника на клякане. Учи ви да не се навеждате в гърба, да издърпвате коленете от линията на пръстите и това са, както знаете, най-честите грешки, които допускат начинаещите.
Така че ние подредихме техниката на клякане близо до стената, сега можете успешно да я практикувате. Веднага след като тялото свикне с товара със собственото си тегло, препоръчваме ви да започнете да използвате тежести. Никога не се спирайте на постигнатия резултат!
