Тренажор за преса: техника на изпълнение * Кросфит

Упражняващ велосипед за пресата - един от най-често срещаните сред всички любители на спорта и здравословния начин на живот. Насочена е към развитие на ректуса и наклонените коремни мускули. Велосипедът с упражнения е забележителен с това, че включва всички мускули на коремната преса чрез динамична работа под различни ъгли.

Това прави мотора най-сложното упражнение за корем някога. В нито едно друго упражнение не можем веднага да изработим всички мускулни групи, които ни интересуват. Ако сте ограничени във времето, но искате да работите правилно коремните си мускули, това упражнение е перфектно.

Велосипедът е обичан от спортисти от цял свят поради техническата му простота и вариации в представянето с различна сложност. Важно е тя да не изисква симулатори или допълнително оборудване - упражнението може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.

В тази статия ще анализираме как правилно да се упражнява велосипед, както и такива аспекти от неговото изпълнение:

колко полезен е велоергометърът;
правилна техника на изпълнение;
грешки на начинаещи спортисти;
вариации на велоергометъра.

Ползите от велоергометъра

Упражнявайте велосипед за пресата може да бъде отнесен към основните и най-ефективни движения заедно с усукване и повдигане на краката в окачване. Ефективността му се дължи на факта, че всички влакна на коремните мускули са включени в работата. Работата в ограничена амплитуда и в режим без спиране не позволява на мускулите да се отпуснат дори за секунда. Това води до хипоксия на мускулните влакна и анаеробна гликолиза (мускулите бързо достигат до „неуспех“ поради задържане на млечна киселина в клетките).

Упражнението натоварва всички секции на коремните мускули. Той също така косвено ангажира гръбначния стълб, iliopsoas, междуребрието и сератуса и задните части. Упражнението с колело също може да направи коремите ви по-забележими и да намали талията ви. И когато се комбинира с диета с ниско съдържание на въглехидрати, редовни силови и кардио тренировки и упражнения с вакуум, желаният резултат ще бъде постигнат много по-бързо.

Освен очевидните предимства при изработването на корема, велоергометърът може да ви помогне да отслабнете, като ускори метаболизма си и ускори окисляването на мастните клетки. Невъзможно е да се определи точно колко калории изгаря едно упражнение за велосипед, но всеки опитен спортист ще потвърди, че причинява колосална консумация на енергия, а поради силното усещане за парене може дори да е трудно да стоите след последния набор. Разбира се, при спазване на правилната техника, която можете да намерите по-долу.

Техника на упражнения

Има няколко вида това упражнение: с вертикално повдигнати крака, със задържане на фитбол между краката и др. Сега ще разгледаме най-често срещания и ефективен метод, при който спортистът свива всички коремни мускули, като едновременно движи краката, ръцете и завърта тялото. докато долната част на гърба е притисната към пода.

Нека да разгледаме стъпка по стъпка теоретичната страна на въпроса как да направим велосипедно упражнение за пресата, особено след като дори начинаещ може да се справи с тази задача:

Изходна позиция: спортистът лежи на пода (или гимнастическа постелка). Сгъваме малко коленете (на около 45 градуса), кръстосваме ръце в задната част на главата. Притискаме плътно долната част на гърба към пода и не я откъсваме през целия подход, за да не създаваме ненужно аксиално натоварване на гръбначния стълб и да не се разсейваме от концентрацията върху работещите мускули.
Правим движение с крака, имитирайки усукване на педалите при каране на велосипед. Движението не трябва да бъде строго вертикално, а да преминава малко по дъга, така че амплитудата на движението ще бъде по-голяма, което означава, че по-голям брой мускулни влакна (включително окислителни и бавни) ще бъдат включени в работата. Коленете трябва да се движат към гърдите, като в същото време леко обръщаме тялото, леко закръгляйки гърба в гръдната област и се опитваме да достигнем коляното с лакът. Работим по диагонал - с десния лакът се опитваме да достигнем лявото коляно, с левия лакът - надясно.
След като завършите движението на лакътя към коляното, изпънете напълно този крак и огънете другия. Направете същото с ръцете си - направете малко движение с врата встрани, за да смените лакътя. Повтаряйте това движение, докато не почувствате силно парене в коремните мускули - това е основният индикатор, че правите всичко правилно. Основното нещо е да правите всичко плавно и под контрол, тук не се допускат резки движения.

Типични грешки начинаещи спортисти

Велосипедът обаче е просто упражнение от техническа гледна точка и има свои собствени малки тънкости и тайни, спазвайки кои можете да извлечете максимума от това упражнение. Не всички от тях са очевидни на пръв поглед, затова много начинаещи изпълняват това упражнение с технически грешки. За да поправите това, трябва да потърсите помощта на компетентен личен треньор. Или просто прочетете нашата статия до края, спестявайки време и пари.

По-долу ще анализираме как да НЕ се прави велоергометър на пресата:

Упражнявайте велосипеда си върху твърда, неподвижна повърхност. Ако го правите на мека повърхност, ще имате по-малък контрол върху движението и ще губите енергия за стабилизиране на позицията на тялото.
Не създавайте аксиално натоварване на шийните прешлени. Когато изпълняваме велосипед, ние просто слагаме длани на тила, но в никакъв случай не почиваме срещу него с всички сили. Да, може да ви се струва, че това донякъде улеснява упражнението, но нека не се занимаваме със самоизмама. Когато тренирате корема, трябва да работите с корема си, а не с нещо друго.
Поддържайте равномерно темпо през целия комплект, движението трябва да бъде неприбързано и плавно. Ако правите упражнението твърде бързо, едва ли ще можете да се концентрирате напълно върху разтягането и свиването на корема.
Спазвайте естествените ъгли за вашата анатомия, не трябва да има дискомфорт. Например, ако чувствате неприятни усещания за разтягане в областта на сакрума, това означава, че повдигате твърде много краката си и обхватът на движенията трябва да бъде намален.
Не гонете броя повторения. Това няма особен смисъл, тъй като при такива упражнения ние преди всичко се нуждаем от добра мускулна контракция поради установената нервно-мускулна връзка. А броят на повторенията и подходите вече е второстепенен въпрос. Друг вариант е да опитате да карате велосипед за известно време, например, започнете с 30 секунди и постепенно увеличавайте натоварването. Така вие подсъзнателно ще си дадете команда, че „провалът“ на мускулите на корема ви трябва да дойде точно до изтичането на времето.
Не бързайте да използвате допълнителни тежести в това упражнение. Дори и да тренирате от няколко години, а коремните ви мускули са здрави и добре развити, започнете с класическата версия на мотора - по този начин ще разберете по-добре биомеханиката на движението и ще се научите как правилно да свивате коремните мускули под различни ъгли.
Разнообразието на тренировките е ключът към постоянния напредък и атлетичното дълголетие. Чувствайте се свободни да експериментирате и да добавите нещо ново към тренировката си. Например, упражнение за велосипед може да се изпълнява както като част от отделна тренировка за пресата, в края на тренировка за гърба или краката, така и като част от кросфит комплекси.

Други варианти на упражнението

По-горе разгледахме най-популярния метод за изпомпване на корема с помощта на велоергометъра. Но има и други опции, които условно могат да бъдат разделени на по-прости и по-сложни. Изберете този, който работи за вас въз основа на вашия тонус и ниво на фитнес и отделете малко време, за да го направите като част от вашата тренировъчна програма.

Нека да разгледаме набързо всеки от тях.

Прости опции

Велосипед без лакти и работа на тялото

Много проста опция, която е чудесна за начинаещи спортисти. Изводът е, че движението се извършва само поради движението на краката - симулираме усукване на педалите на велосипед, а цялото тяло е неподвижно и здраво притиснато към пода. Ръцете могат да се поставят зад главата или да се удължат по тялото, това няма значение.

Работейки без свързване на тялото и лактите, натоварването се измества към долния сегмент на пресата, но почти напълно оставя горната част и наклонените коремни мускули, но квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия са допълнително натоварени.

Велосипед с вертикално повдигнати крака

Този сорт е спечелил огромна любов сред спортисти и спортисти, които обичат йога и пилатес. Тя се различава от предишната версия по това, че повдигаме краката си нагоре почти под прав ъгъл и си помагаме да запазим това положение през целия подход, опирайки ръце в долната част на кръста (както при класическото изпълнение на упражнението на бреза). В същото време коленете са изцяло изпънати, а горната част на гърба е притисната към пода.

Упражнението на велосипед с повдигнати вертикално крака е много по-лесно поради факта, че не работим с лакти и тяло. По този начин ние поставяме допълнителен акцент върху горната част на пресата, а също така изпълняваме упражнението в намалена амплитуда - движението е много по-кратко, отколкото при класическата версия. В допълнение към физиологичните ползи, йогите виждат ползите от това упражнение във факта, че поради повишеното кръвообращение в долната част на корема, създадено чрез имитация на педали, ние допълнително стимулираме органите на нашата репродуктивна система, като по този начин увеличаваме нашето либидо и сексуално освобождение.

Велосипед, легнал на наклонена пейка с главата надолу

Ако тренирате във фитнеса, той вероятно е оборудван със специален симулатор за изработване на пресата, който е наклонена пейка с ролки и малка повърхност за задържане на ръцете в горната част. Този треньор е идеален за упражнения с велосипед. За да направите това, трябва да седнете с главата надолу върху него, да повдигнете свити крака и да изпълните имитация на педали, без да свързвате тялото и лактите, като държите с ръце „щифта” в горната част на симулатора. Основната характеристика на този тип упражнения е, че поради малкия ъгъл, зададен от симулатора, ние създаваме малко допълнително статично натоварване в долната част на пресата.

Трудни опции

Претеглено колело в ръка

Изпълнява се по същия начин като класическия велоергометър. Единствената разлика е, че в тази версия поддържаме допълнителната тежест на нивото на гърдите. Това може да бъде претеглена топка, малка гира или диск с щанга. Поради използването на допълнително тегло, упражнението става по-мощно. Нещо повече, всяко повторение се дава с големи усилия, а натоварването на мускулите се увеличава, което е придружено от лудо изпомпване.

Велосипед със задържане на фитбол между краката

Чрез използването на фитбол, притиснат между краката или глезените, краката са малко по-широки спрямо класическата версия и ние отделяме повече усилия, за да приведем коляното до гърдите. Ако във фитнеса ви няма фитбол, можете да използвате тежести за крака, но не забравяйте да разпънете краката си малко по-широко - ефектът от упражнението ще бъде същият.