Изпъквайки в областта на лека атлетика, бягането на дълги разстояния е най-широко разпространено и популярно.
Освен професионалисти, този тип бягане се използва и от обикновени хора, които имат желание да бъдат красиви, издръжливи и здрави. Всъщност по време на джогинг участват много мускулни групи и органи.
Също така се случва:
- Повишена издръжливост за белите дробове и сърцето.
- Подобрява се работата на храносмилателната система.
- Системата на кръвоносните съдове става по-развита.
- Бягането на дълги разстояния се измерва или по разстояние, или по време.
Характеристики на бягане на дълги разстояния
Според практиката не само професионалистите, но и любителите обичат бягането на дълги разстояния. Ето защо е необходимо да се отбележат редица характеристики, характерни за този спорт:
- Поставянето на крака при бягане на дълги разстояния по земята се извършва с предната част навън и едва след това следва ролката до цялата му повърхност.
- Важно е да следите сърдечната честота по време на тренировка.
- Правилно положение на торса и обхват на ръцете.
- Правилна дихателна способност.
Когато тренирате, трябва да обърнете внимание на ориентацията на дихателната честота към ритъма на стъпките. Именно тази тактика избягва липсата на кислород.
Какво кара бягането на дълги разстояния да се развива?
- развитие на мускулите на прасеца;
- повишена издръжливост;
- увеличаване на силовите способности;
- развива органи като сърце, бели дробове, черен дроб.
- подобряване на баланса на чревната микрофлора, подобряване и укрепване на съдовите системи;
- повишен метаболизъм;
- намаляване на наднорменото тегло;
- активиране на нови дихателни способности.
Развитие на сърцето, белите дробове, черния дроб
По време на джогинг мускулните групи се включват изцяло в работата. Следователно основните мускулни групи получават допълнителна стимулация и започват да се развиват допълнително, силни и поради това тяхната издръжливост се увеличава.
Те получават по-здрава способност да устояват на товари и натиск:
- белите дробове започват своята работа с пълна сила.
- сърдечният мускул се увеличава по размер, става по-еластичен и неговата контрактилна способност се увеличава.
- при бягане черният дроб получава повече приток на кръв, което увеличава способността му да прочиства тялото и да премахва токсините.
Развитие на кръвоносните съдове
Последицата от повишената работа на органите по време на натоварвания по време на тренировка е развитието на кръвоносната система, укрепване на съдовите стени и увеличаване на притока на кръв през тях.
- Неизбързаните половинчасови джогинг дейности осигуряват път за възстановяване, оздравяване и поддържане на сърдечно-съдовата система.
- В процеса на бягане почти всички скелетни мускули се свиват, което дава ефект на изстискване на почти всички съдове, в резултат еластичността им значително се увеличава.
- Процесът на изтласкване от земята води до покачване на кръвта по вените на краката. Това явление позволява притока на кръв в по-голям кръг и елиминира стагнацията в краката. И като следствие, това е превантивна мярка за изключване на венозни заболявания.
- Органи като капилярите в човешкото тяло в повечето случаи са разположени вертикално, което забавя движението на кръвния поток през тях. При джогинг и преодоляване на гравитацията кръвта се изпомпва нагоре и надолу през капилярите. Повишеното кръвообращение обогатява всички капилярни огнища на тялото, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло.
- Благодарение на процеса на бягане, сърдечният мускул се развива силно, пулсът намалява и това кара сърдечния орган да работи в икономичен режим.
- Намаляване на кръвното налягане чрез разширяване на всички периферни кръвоносни съдове.
Балансиране на чревната микрофлора
Специална форма на коремно дишане по време на бягане е способна на определена стимулация на чревните стени. Освен това повишаването на температурата е отличен стабилизатор на чревната моторика.
Чревната микрофлора, получавайки допълнителна стимулация, води до появата на апетит, процесът на усвояване на храната се подобрява и апетитът се увеличава.
Подобряване на метаболизма
Обновяване на работата на кръвоносните съдове, топлинните натоварвания водят до нов ритъм на метаболизма, което значително увеличава способността на организма да се обновява.
- Броят на еритроцитите и съдържанието на хемоглобин в тях се увеличават, което води до увеличаване на кислорода в кръвта.
- Повишаването на имунитета и съответно устойчивостта към настинки и инфекциозни заболявания се дължи на повишената активност на левкоцитите.
- Функциите за възстановяване са ускорени.
Развитие на общата топлина в тялото
Повишаването на телесната температура при човек по време на джогинг се компенсира от способността на организма да балансира температурата. Благодарение на тази функция, топлинните натоварвания, получени от спортиста по време на състезания на дълги разстояния, допринасят за разпределението на топлината вътре в тялото.
Системата за топлообмен на тялото се задейства и настъпват следните физиологични процеси:
- конвекция, охлаждане на нагрято тяло от околната атмосфера. Подобряване на метаболизма на клетките и метаболизма в тях.
- повишено изпотяване, с помощта на което водата и солта се отстраняват от тялото.
Изгаряне на излишни калории и отслабване
Когато тялото получава натоварвания, първото нещо, което изразходва, е гликогенът. Запасите от това вещество са концентрирани в черния дроб и мускулите на човешкото тяло.
Консумацията на това вещество дава енергия, тоест издръжливостта на спортиста зависи пряко от него. В края на разграждането на гликогена започва консумацията на запаси от въглерод или мазнини в организма. Процесът на разделяне настъпва през първите половин час на интензивна физическа активност.
Съответно бягането на дълги разстояния ви позволява да активирате процеса на изгаряне на калории и започва активно отслабване:
- Всеки грам секретирана пот премахва 0,6 kcal от тялото.
- Бягането на дълги разстояния носи допълнително аеробно натоварване, съчетаващо интензивността и темпото на бягане.
- Получавайки повече упражнения и изразходвайки повече калории при бягане на дълги разстояния, тялото значително увеличава изгарянето на калории, което позволява на излишните килограми да се стопят в действителност.
Развитие на силна дихателна способност
Когато практикувате този спорт, повече кислород се абсорбира и абсорбира:
- Чрез увеличаване на дълбочината на дишането, белите дробове се развиват, увеличавайки обема си на алвеолите и развивайки структурата на капилярите.
- Благодарение на редовните тренировки самият дихателен ритъм се променя.
- Когато пробягате достатъчно голямо разстояние в тялото, възниква така нареченият кислороден дълг, който след края на бягането започва интензивно да се компенсира от тялото, което от своя страна стимулира белите дробове.
Как постепенно да се развие бягане на дълги разстояния?
В ежедневието, за да се постигне терапевтичен ефект, е достатъчно да се бяга на разстояние до четири километра на ден.
Когато бягате със средно темпо във времето, това ще отнеме малко повече от двадесет минути на ден. Необходимо е да се развиват умения за бягане постепенно, за да не се пренапрягат мускулите и ставите.
Трябва да започнете с пробег от километър:
- Осемстотин метра или един километър за четири или пет дни.
- Един километър и половина. В рамките на четири дни.
- Два километра. Необходимо е да се учи една седмица.
- Три километра. Прекарайте още една седмица за консолидация.
- Четири километра.
Темпото на бягане се избира индивидуално. Ритъмът на бягане се избира самостоятелно, в необходимите моменти в началото на тренировката можете да преминете към стъпка.
Регулирането на тренировките се основава изцяло на здравето на бегача. Увеличението на натоварванията трябва да се случи по спирала нагоре. Дишайте през носа и стомаха. След два или три месеца можете да започнете да получавате истинско удоволствие от джогинга.
Техника на бягане на дълги разстояния
Правилно положение на крака
Това е основен елемент на правилното бягане на дълги разстояния. Позицията на стъпалото има съществена разлика от обикновения здравословен джогинг, тъй като първо се поставят предната му част и външната страна, последвани от плавен поток към цялата повърхност.
Намаляването на спирачния ефект на тласкането помага да се поддържа темпото и неговата ефективност. Кракът, който предизвиква тласък в момента, трябва да е изправен, а бедрото е изведено напред, за да засили последващото тласкане.
Положение на торса и движение на ръката
Тялото трябва да се държи изправено, а поставянето на краката изисква ритмичната работа на ръцете. Работата на ръцете по време на движение трябва да бъде достатъчно висока, позицията на лакътя е насочена назад навън, а ръцете към тялото. Това създава впечатлението, че се опитвате да грабнете въздух.
Това движение на ръцете увеличава ритъма и скоростта на бегача. Главата се държи изправена, а погледът е насочен към хоризонта.
Сега бягането на дълги разстояния се счита не само за популярна спортна дисциплина, но и за спечелване на голям брой почитатели сред обикновените бегачи, начинаещи и непрофесионалисти. Отворените училища, обучаващи бягане, където преподават висококвалифицирани специалисти, помагат за овладяването на правилната техника.
