Много начинаещи спортисти често чуват, че е много добре, ако мускулите им болят след тренировка. Така че свършиха чудесна работа. Това правилно ли е и наистина ли болката е показател за качествено обучение? Да и не. По-конкретно, липсата на болка не е признак за непродуктивна работа и нейното присъствие понякога сигнализира за нараняване.
Нека да разгледаме физиологията на процеса и да се научим как да различаваме „лошата“ болка от „добрата“. Докато изучавате тази статия, ще разберете защо мускулите болят след тренировка и как да намалите тежестта на усещанията, както и ще се запознаете със свързани съвети и трикове.
Защо мускулите болят?
Нека се опитаме да разберем дали мускулите трябва да болят след тренировка, за това ще разгледаме в учебник по физиология.
И така, човек дойде във фитнеса и започна да изпълнява необичайна за тялото работа. Упражнението кара мускулите да се свиват, свиват, извиват, разтягат, отпускат и т.н. В резултат на това се образуват микро увреждания на влакната, поради което митохондриите в клетките се разграждат. Нивото на левкоцитите в кръвта се повишава, на което имунната система веднага реагира.
Приблизително същото състояние изпитва тялото с инфекциозно заболяване, травма, вируси. Веднага след приключване на тренировката увредената мускулна структура започва да се възстановява. Продуктите на разпадането на имунните клетки, отговорни за заздравяването, са причината за болката.
Процесът не протича бързо, така че веднага след края на урока болката не се появява толкова остро, колкото след около 12 часа. Ето защо в деня след тренировка мускулите болят повече. Понякога е толкова силна, че е трудно човек да се движи.
Интензивността и продължителността на болката се проявява индивидуално за всеки човек, зависи от това колко стрес са преживели мускулите, колко щети на микрофибрите. Ако не сте ходили във фитнеса от 10 години и цялата ви физическа активност досега е била ограничена до изкачване на стълбите до първия етаж до асансьора, не питайте защо мускулите ви все още болят ден след тренировка.
Сега нека разберем дали мускулите трябва да болят след всяка тренировка, тоест при опитни спортисти, които отдавна са се сприятелили с щангата.
Веднага след приключване на сесията тялото ви започва интензивно да произвежда протеини - този период се счита за идеален за приемане на протеинов шейк. Протеинът е градивният елемент за възстановяване на мускулите. Той запълва увредената тъкан и го прави с „марж“. Така мускулите стават по-еластични, увеличават обема си и способността им да издържат на последващото натоварване се увеличава. По този начин с всеки урок те ще се разболяват все по-рядко, но това изобщо не означава, че спортистът не се справя добре.
Професионалистите обаче имат и периоди, когато цялото тяло боли след тренировка:
- Ако той внезапно е увеличил натоварването - продължителността или интензивността на тренировката, теглото на снаряда;
- Ако урокът беше предшестван от дълга почивка;
- Ако той е дошъл във фитнеса, чувствайки се зле (първата фаза на ARVI, стрес или депресия, незараснало нараняване и др.);
- Ако дълго време той не изпомпва силовите способности на мускулите (натоварването беше на място), но днес изведнъж направи „марш“.
Много хора се интересуват от това колко болят мускулите след първата тренировка? Обикновено процесът не трябва да отнема повече от 2-4 дни. Ако болката продължава, потърсете лекар.
Докато мускулите продължават да болят, не може да се говори за пълноценно продължение на упражненията. Не пропускайте тренировка, но работете с 50% намалена интензивност, щадяща тези мускулни групи, които болят най-много.
Видове мускулни болки
Е, разбрахме дали мускулите трябва да болят след спорт. Сигурно се чудите как да се отървете от силна мускулна болка след тренировка. За да направим това, нека разберем на какви типове е разделен:
- След обучение, ниска интензивност. Проявява се на следващия ден след тренировка. Характеризира се с обща умора, умерена болка по време на движение, по-лошо, ако мускулите се изтеглят или свиват. Ами ако мускулите ви болят така след тренировка? Отпуснете се и им дайте време да се възстановят. След няколко дни всичко ще мине без следа. В следващите раздели предлагаме съвети за предотвратяване и намаляване на болката.
- Изоставащ, силен. Естеството на болката, като правило, болки, понякога има леко повишена телесна температура. Проявява се за 2-3 дни след тренировка, расте безпроблемно. Когато се използват наранените мускули, се усеща най-голям дискомфорт. Как да облекчим болката, когато мускулите не болят веднага след тренировка? Масажи, топли бани, билкови чайове и спокойствие ще помогнат.
- Усещане за парене и изтръпване. Най-често усещането се появява веднага след клас или през следващите няколко часа. Причината е излишък на млечна киселина, чието окисление причинява посочения дискомфорт. Ами ако след първата тренировка мускулите ви болят и болят? Бъдете търпеливи - след час и половина пикът на болката ще отшуми, но най-вероятно болката след тренировка ще замени усещането за парене.
- Травматично. Причинени от травма - навяхвания, натъртвания, изкълчвания или дори фрактури. Като правило болката възниква директно по време на тренировка, остра, локална. Увредената област много боли, трудно се движат, има зачервяване на тъканите, подуване, оток. Травматичното състояние не се счита за нормално. Най-доброто решение е незабавно да се обадите на линейка.
Рискови фактори за нараняване във фитнеса:
- Първи стъпки без загряване;
- Прекомерно тегло на черупките;
- Неспазване на техниката на упражненията и мерките за безопасност във фитнеса;
- Неправилна настройка на симулаторите;
- Обучение за незараснало нараняване, в болно състояние.
Как да се отървете от болки в мускулите?
Е, приключихме с теорията. Сега се насочваме към най-интересната част от публикацията. Накрая ще ви покажем как да се отървете от мускулната болка след тренировка.
- Вземете топла или дори гореща вана у дома веднага след урока. Добавете малко морска сол към водата;
- Ако имате джакузи, организирайте си хидромасаж;
- Какво да направите, ако мускулите болят след фитнес, но джакузито не е у дома? Направете си нежен масаж. С нежни потупвания и поглаждащи движения преминете през най-чувствителните зони на тялото. Ако има специални масажни ролки или ролки - използвайте ги;
- Ако не знаете какво да правите, когато мускулите болят много силно след тренировка и нищо не помага, нанесете обезболяващ или затоплящ мехлем като Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Прочетете внимателно инструкциите;
- Вземете специално компресионно трико и го носете за тренировка. Такива дрехи ще бъдат най-добрият ключ към въпроса: как да се намали мускулната болка след тренировка. Съкращава лечебния период, подобрява кръвообращението, намалява риска от нараняване;
- Говорихме с опитни спортисти, попитахме ги как да облекчим мускулната болка след тренировка и научихме, че много хора използват специално спортно хранене. Точно по време на урока трябва да пиете аминокиселинния комплекс BCCA, а веднага след това - добавка с креатин и протеини. Това значително ще намали продължителността на възпалителния период, ще помогне за изграждането на мускулите, ще увеличи тяхната издръжливост и сила.
- Не всеки знае какво да прави, когато цялото тяло боли веднага след тренировка, толкова много тръгват по грешния път. Например вместо гореща вана, която отпуска и успокоява, те взимат ледена баня. Това може да намали болката, но само докато сте във ваната. Тогава тя ще се върне и дори стократно. В краен случай, ако горещата вана изобщо не е опция, вземете контрастен душ.
- И последният лайфхак по темата "как да премахнете мускулната болка след тренировка": пийте билкови успокояващи настойки и зелен чай. Те имат аналгетични свойства, а също така бързо премахват токсините и продуктите от разпадането.
Предотвратяване
Описахме как можете да облекчите мускулната болка след тренировка, но има препоръки, спазването на които изобщо може да намали вероятността от появата му.
- Никога не бъдете мързеливи, за да направите добра тренировка. Затоплените мускули се нараняват по-малко по време на активна работа. Също така, не забравяйте за теглича, чиято основна цел е плавен преход от напрежение към релаксация.
- Натоварването трябва постоянно да напредва леко. Така няма да допуснете стагнация и в резултат на това мускулни реакции при неочаквано увеличаване на сложността на тренировката;
- Следвайте техниката на упражненията;
- Никога не тренирайте с пълна сила, ако мускулите все още са болни. В случай на нараняване, обучението, разбира се, е напълно противопоказано;
- Стрес, липса на сън, лошо хранене - всички такива фактори трябва да бъдат сведени до минимум;
- Следвайте режима си на пиене. Водата трябва да се пие преди, по време и след тренировка, много е важно за пълноценно и навременно снабдяване на клетките с кислород и минерали;
- Спете достатъчно и не забравяйте да редувате тренировъчните си дни с периоди на почивка. Мускулите трябва да имат време да се възстановят.
- Внимателно оформете диетата си - яжте достатъчно протеини (2,5 g на 1 kg телесно тегло, ако искате да напълнеете), минимум мазнини и умерено количество сложни въглехидрати (ако отслабвате). Диетата трябва да съдържа пресни плодове и зеленчуци, ядки, зърнени храни, млечни продукти. Ограничете сладките, белите печени изделия, бързото хранене, захарта.
Е, сега знаете какво да правите, ако цялото ви тяло ви боли след тренировка. Запознахте се с физиологията и сега разбирате, че в повечето случаи това е абсолютно нормално. Още веднъж, мускулната болка не е непременно знак за качествено обучение. Боли - означава, че са надхвърлили лимита си и това е всичко.
Говорихме и защо мускулите понякога болят дълго време след тренировка, като споменахме вероятността от нараняване. Трябва да можете да правите разлика между микротравмата в мускулните влакна поради стрес и травматична болка поради нараняване или навяхване. Алгоритъмът на действия във всяка от тези ситуации, както разбирате, е коренно различен.
