Dynamic Plank - Упражнение за цялото тяло * Кросфит

Не е нужно да ходите на фитнес, за да поддържате всички мускулни групи в добра форма. Има просто упражнение, което може да се направи успешно у дома, на открито или на почивка. Това е динамична лента, която понякога погрешно се нарича „динамична“. Планкът е огромен набор от упражнения, които се изпълняват на пода в изходна позиция с акцент върху ръцете (прави или свити) и краката. В този случай тялото е разположено на една линия.

Защо динамичната дъска е полезна за цялото тяло, какви възможности за упражнения съществуват и за кои мускулни групи са особено ефективни, ще анализираме подробно днес. Също така ще видите в статията ни снимки за всяко упражнение, които ще ви помогнат да ги изпълнявате възможно най-правилно.

Какво е динамична лента и каква е нейната особеност?

За да превключите от статичната версия на лентата, в която трябва да замръзнете в първоначалната позиция, за да преминете към динамичната, просто трябва да започнете някакво движение. В същото време допълнително се изработват мускулни групи, които не са участвали в стационарната версия.

Положителни характеристики на динамичната лента:

не изисква специално оборудване и помещения;
лесно се трансформира към индивидуални задачи и степента на годност;
разнообразни и не досадни;
подходящ за спортисти от всички нива на умения.

Моля, обърнете внимание, че добавяйки движение към статичната лента, вие ангажирате не само мускулите, но и вестибуларния апарат. Започнете с малка амплитуда, като постепенно я изграждате, за да избегнете нараняване. Направете съвместна загрявка преди тренировка.

Също така трябва да разберете, че изпълнението на такива упражнения няма да помогне за изграждането на мускулите - привеждайте ги в тонус само за онези, които преди това не са участвали в някакъв спорт или физическа активност. Що се отнася до отслабването - при липса на време за посещение на фитнес залата и бягане на улицата, можете да изпълнявате динамичен бар 3-5 пъти седмично в продължение на 30-40 минути. Но в същото време най-важното е да се поддържа ежедневен калориен дефицит, в противен случай всяка дейност ще има нулева ефективност.

Видове дъски

Всички упражнения за динамична дъска могат да бъдат разделени в три категории:

на прави ръце;
на лактите;
странично (от странично положение).

Основата на всички опции е техническото изпълнение на статично упражнение. Преди да преминете към динамика, научете се да стоите на изправени ръце поне минута.

Вариации на динамичната лента на прави ръце

Началната позиция ще бъде акцент върху пода с удължени ръце. Тялото е изпънато в една линия, дланите са точно под раменната става, краката са притиснати един към друг, главата гледа към пода. В същото време мускулите на пресата са напрегнати. Ако има чувство на тежест в долната част на гърба, е необходимо да го повдигнете, като проверите позицията на тялото в огледалото. Едва след това започнете да се движите.

С крака встрани

От изходна позиция с прави ръце, трябва да откъснете единия крак от пода и, без да се огъвате, да го преместите настрани, опитвайки се да достигнете позиция, перпендикулярна на опорния крак. След това връщаме крака обратно. След това повторете движението с другия крайник.

Отвлеченият крак може да бъде фиксиран за няколко секунди в крайната точка. Повторете движението 15-20 пъти във всяка посока. Тук работи външното бедро.

С повдигане на крака

От изходна позиция вдигнете десния крак и бавно го повдигнете нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Повторете повдигането с левия крак. В горната точка фиксирайте крака си за няколко секунди.

Има по-сложна версия на това упражнение, при която свитият крак е повдигнат. В този случай ъгълът между бедрото и подбедрицата и подбедрицата и ходилото е 90 градуса.

Важно е да се гарантира, че крайниците не са разделени. В зависимост от техниката, мускулите на задната част на бедрото и седалището се обработват допълнително.

Повторете упражнението 15-20 пъти с всеки крак.

С повдигането на противоположните ръце и крака

Тези асансьори се различават от предишните по връзката на делтовидните мускули, с помощта на които ръцете се повдигат и държат. Техниката е идентична, точно едновременно с левия крак, трябва да вдигнете и дясната ръка, като я изпънете напред и не я огъвате. И обратно. В горната точка заключете за 2-3 секунди. Броят на повторенията е еднакъв.

Крака нагоре и встрани

Упражнението съчетава елементи от дъска с повдигане на крака и отвличане. Има три възможности за неговото изпълнение:

Вдигнете крака си нагоре от изходната позиция, отведете го на същата страна (вдясно вдясно). Върнете крака в първоначалното му положение в обратен ред.
Вземете предварително вдигнатия и огънат под прав ъгъл към същата страна крак.
Заведете правия си крак към противоположната страна (над поддържащия), като увеличите максимално тялото зад движещия се крайник.

Това упражнение не е за начинаещи. Повтаря се 5 до 10 пъти във всяка посока. Съответно се натоварват гърбът, страничните бедра и седалищните мускули.

С издърпване на крака към противоположния лакът

Този сорт ви позволява допълнително да натоварвате корема и квадрицепсите.

Техника на изпълнение:

От изходна позиция се повдигнете от пода и огънете левия си крак, опитвайки се да стигнете до десния й лакът. Не е необходимо да фиксирате в крайната позиция.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с десния крак, като го дърпате към лявата ръка.

Броят на повторенията е 10-15 за всеки крак.

Динамични вариации на лакътя

Тази версия на дъската се счита за по-лека. В първоначалното положение ръцете са свити в лакътната става. Ъгъл 90 градуса. Лакътната става е точно под раменната става. Предмишниците са успоредни една на друга.

На прави ръце с преход към огънати

Началната позиция е класическа дъска на прави ръце. Краката могат да бъдат разтворени на ширината на раменете за стабилност. Докато вдишвате, сгънете дясната, после лявата ръка и се облегнете на предмишниците.

Върнете се в изходна позиция, изправяйки първо дясната, после лявата ръка. Продължете упражнението за около 20-30 секунди. Може да се повтори няколко пъти. В този случай допълнително участват трицепс и делтоидни мускули.

С колене надолу

Опирайки се на предмишниците, огънете дясното коляно, докато докосне пода. Повторете с левия крак. Правете упражнението, разработвайки допълнителни мускули на краката, за 30-40 секунди.

Вариации на страничната динамична лента

Страничната лента се различава от стандартната. Изходна позиция: с акцент върху едната длан или предмишницата и ходилото със същото име. Тялото е обърнато настрани към пода, без увисване. В това положение косите коремни мускули се отработват допълнително. Свободната ръка може да се вдигне нагоре.

Имайте предвид, че подкрепата по две точки е по-малко стабилна. Не започвайте да упражнявате на хлъзгави или мокри повърхности.

Усукване

От начална позиция разгънете тялото на пода. Изпънете свободната си ръка между тялото и пода в обратна посока. Връщайки се в изходна позиция, повторете движението 7-10 пъти във всяка посока.

Това упражнение натоварва още повече косите мускули.

Вдигане на гири

В изходна позиция с опора на дланта трябва да вземете дъмбел в свободна ръка (тежестта се избира индивидуално). Тогава:

Вдигнете ръката си от гирите.
Спуснете го до бедрото си, без да го докосвате.
Вдигнете отново ръката си.

Делтите се разработват допълнително. Направете това 10-15 пъти за всяка ръка.

Обратен завой

С изпънати ръце (с лицето надолу) в първоначалната позиция на дъска, повдигнете едната ръка от пода и я повдигнете, завъртайки цялото си тяло на 90 градуса (настрани към пода). Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна на тялото. И така по 8-10 пъти всеки.

Отваряне на бедрата

Позицията на тялото също е странично към пода. Опора на ръката, сгъната в лакътя под ъгъл от 90 градуса. Втората ръка е удължена нагоре. Краката са свити в колянната става. Освен това:

Повдигнете коляното на горната част на крака нагоре, без да отделяте стъпалото от опорния крайник. Заключете за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 15-20 пъти от всяка страна.

При това упражнение се отработват адукторните и отвеждащите мускули на бедрата.

С теглене на коляното

Странична дъска с опора върху предмишницата и външната повърхност на стъпалото. Противоположната ръка се повдига нагоре или зад главата.

В същото време огънете неподдържащите си крайници един към друг.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 10-15 пъти от всяка страна.

Колко калории можете да изгорите с упражнения?

Динамичната лента, макар и по-енергоемка за тялото от статичната, не води до значителни разход на калории. Един атлет харчи около 5 kcal / min за статично упражнение. Динамичната версия увеличава консумацията на енергия до 10-15 kcal / min. Допълвайки упражнението с гири, можете да похарчите до 20 ккал / мин. Максималната консумация на енергия се дължи на лентата със съпротивление или ускорение при висока скорост. По този начин можете да похарчите до 30 kcal / min!

Моля, обърнете внимание, че тренировката се прави с променлива интензивност. Средният разход на енергия при използване на динамична лента е 350-400 ккал / час.

Заключение

Динамичната дъска е много гъвкаво упражнение. С негова помощ е лесно да съставите индивидуален комплекс за изработване на необходимите мускулни групи, да промените натоварването и да направите тренировката интересна. Дъската няма да изразходва много енергия, но ще помогне за укрепване на мускулите.