Трудно е да си представим един-единствен спорт, при който спортистите не биха използвали брадички за изграждане на мускули и увеличаване на силата на ръцете. Това упражнение със сигурност е включено в програмата за физическо възпитание, дори в образователните институции. Този вид физическа активност е толкова популярен сред спортистите, че може да се намери дори в най-новите системи за обучение, включително CrossFit. Ще говорим за него в тази статия.
Ползите от набиранията
Високата популярност на това упражнение се дължи преди всичко на факта, че то не само допринася за развитието на мускулна сила и издръжливост, подобрява външната физическа подготовка, но и укрепва връзките, има благоприятен ефект върху гръбначния стълб на спортист. Включени са различни мускулни групи и тези натоварвания могат да варират по много начини. Ползите от издърпванията на хоризонталната лента са без съмнение. Отново това не изисква гениални устройства или специални симулатори. Достатъчно е да имате някаква солидна напречна греда, тяло и желание да го подобрите.
Какви мускули работят?
Преди да преминем към разглеждане на техническата страна на упражнението, нека разберем кои мускули работят най-много при изтегляне на хоризонталната лента.
Включват се няколко мускулни групи на гърба, гърдите, корема, раменния пояс, а именно:
- трапецовидни, кръгли и ромбовидни, лати, разтегателни мускули на гърба;
- малки и големи гърди;
- всички видове коремни мускули;
- бицепс, трицепс;
- брахиална, задна делтовидна и многобройни мускули на предмишницата.
Различни методи и схеми на набирания на хоризонталната лента ви позволяват да промените или подобрите ефекта върху определена мускулна група:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Издърпвания на гърдите
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Паралелен захват
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Обратен захват
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Издърпвания зад главата
Видове набирания
Видовете издърпвания на хоризонталната лента се класифицират според редуването на фазите, независимо дали се изпълняват със или без тежести, но най-важният критерий е техниката на изпълнение и как държите на щангата (хват). Дръжките от своя страна се класифицират според две основни характеристики - дистанция и методи на захващане.
Изгледи по разстояние на захващане
Разстоянието между грайферите е от следните видове:
- тесен хват - когато разстоянието между хватките на ръцете на спортиста е по-малко от ширината на раменете му;
- среден захват - разстоянието между ръцете е равно на ширината на раменете, може да е малко по-широко;
- широк хват е когато ръцете са разположени на повече от ширината на раменете.
Класификация по метода на захващане на пръта
Методите за улавяне са както следва:
- прав или горен хват - дланите на спортиста са насочени към страната, противоположна на лицето му;
- обратен или по-нисък захват - напречната греда се хваща отдолу и дланите гледат в лицето на изтеглянето нагоре;
- неутрален или паралелен хват - ръцете са обърнати навътре, а дланите са обърнати една към друга.
Променяйки начина, по който хващате хоризонталната лента, можете да концентрирате натоварването върху различни мускули. Натоварването е най-равномерно разпределено между всички участващи мускулни групи с класическия прави хват със средно разстояние между ръцете. Издърпванията на хоризонталната лента с широк хват натоварват мускулите на гърба. Обратната хватка стяга бицепсите повече. Тесната права линия също натоварва много мускулите на раменете. Издърпването на хоризонталната лента към масата трябва да става с тежести.
Видове техника на изпълнение
Издърпванията на хоризонталната лента са насочени към функционалното развитие на всички мускули на тялото, поради което той здраво е влязъл в системата за обучение по кросфит, превръщайки се в неразделна част от тях.
В CrossFit, наред с класическите, се използват следните видове упражнения:
- кипиращи набирания;
- пеперуда;
- ракла до бара;
- скачащи набирания.
Техниките им са много сходни и в повечето случаи се изпълняват поради инерционни движения. Ако в класическия вариант на набирания упражнението се изпълнява с неподвижни долни крайници и само чрез свиване на различни мускулни групи, то при кипване или пеперуден удар спортистът прави люлеещи се движения и по инерция повдига горната част на тялото над летвата.
Според прегледите, набиранията с кипиране например са по-лесни от класическите, но с грешна техника са по-травматични. Можете да намерите по-подробна информация за техниките за изпълнение на всяко от тези упражнения на нашия уебсайт.
Техника на упражнения
Можете да извършвате изтегляния на хоризонталната лента, както ежедневно, така и няколко пъти седмично. Не е нужно да ги правите до изчерпване, натоварването от 70 процента е оптимално. Изпълнението на 7-8 изтегляния помага за развитието на мускулна сила, а последващите повторения на упражнението са насочени към развиване на издръжливост. Кога и как да увеличите броя на издърпвания на хоризонталната лента се решава индивидуално по време на тренировка.
Преди да започнете набиранията, упражненията за загряване, като лицеви опори, няма да са излишни. Програмата за изтегляне на хоризонталната лента зависи от това, което искате да постигнете: развийте силата на ръката или увеличете мускулната маса.
Техниката на изтегляне на хоризонталната лента е както следва:
- Закачете се на хоризонталната лента, като изберете желаната ширина и метод на захващане.
- Направете изтеглящо движение нагоре, като същевременно издишвате. Движението трябва да се извършва чрез движение на остриетата. Не се опитвайте да се дърпате нагоре със силата на бицепса, тъй като latissimus dorsi е много по-силна мускулна група. Същото се отнася и за различни резки движения на таза и краката - това не е допустимо в класическата версия на изтеглянето. Опитайте се да се съсредоточите върху позицията на лактите си. Трябва да ги "бутате" надолу, докато повдигате тялото, така че натоварването на най-широките мускули на гърба ще бъде максимално.
- Движението се извършва най-добре с пълна амплитуда. В горната част брадичката трябва да е над нивото на хоризонталната лента, а лактите на практика трябва да бъдат притиснати към тялото.
- Леко се спуснете надолу, докато вдишвате. Спускането във времето трябва да бъде равно на изкачване. В най-ниската точка изправете напълно ръцете си и отпуснете мускулите на гърба. направете пауза за една секунда, след това направете още едно повторение.
Издърпайте за начинаещи
А сега няколко съвета за тези, които започват да се издърпват на хоризонталната лента от нулата, тоест те просто не могат да се изтеглят веднъж. Не се обезсърчавайте и просто задръжте, за да започнете. Упражнявайте се редовно, за да укрепите ръцете си. Това е съществена част от тренировъчната ви програма, защото без здраво захващане ръцете ви ще се плъзгат. Не бързайте - по-добре е да изграждате резултата постепенно, отколкото да се контузите при внезапен импулс.
Издърпването на хоризонталната лента за начинаещи има редица специални техники, които ще помогнат да подобрите личния си резултат при изпълнението на това упражнение в кратък ред. Ето няколко от тях:
- Отрицателно повторение. Изпълнявате се така, сякаш вече сте се издърпали на хоризонталната лента. Брадичката ви е над решетката, а ръцете са свити. Но вие постигате това с помощта на спомагателен предмет - стол или пейка. Спуснете се възможно най-бавно. Изпълнете три до четири комплекта от няколко опита за упражнения. Този комплекс е добър и за тези, които не са тренирали дълго време и току-що са подновили тренировките.
- Издърпвания с помощта на партньор. Закачете се на хоризонталната лента и вашият партньор, прегръщайки ви отзад, нека ви помогне да вдигнете. Изпълняват се три подхода с намаляване на броя на упражненията. Не забравяйте, че основната тежест трябва да бъде върху вас.
- Издърпване наполовина. Поставете стол така, че ръцете ви да са свити на 90 ° към бара, сякаш правите половината от обхвата на изтегляне. Направете останалото сами. Броят на изпълняваните подходи и набирания е еднакъв за другите комплекти упражнения за начинаещи.
- Специален тренажор или ластик. В много фитнес зали има специални симулатори (гравитрони) за улесняване на набиранията, те са особено обичани от момичетата. Еластичната лента може да служи като пълен заместител. Еластичните ленти за изтегляне на хоризонталната греда не само ще намалят натоварването, но и ще го регулират с противотежест.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Издърпваща програма на хоризонталната лента
За да осигурите личен напредък в набиранията, трябва не само да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията, но и да се придържате към конкретна тренировъчна схема. Програмата за изтегляне на хоризонталната лента, проектирана за 30 седмици, се е доказала много добре. Благодарение на нея можете да постигнете високи стабилни резултати. Програмата предвижда 5 подхода към хоризонталната лента при всяка тренировка със седмично нарастване на натоварването.
Можете да видите подробна схема как да увеличите набиранията на хоризонталната лента на снимката по-долу. Подходящ е както за мъже, така и за жени.
| 30-седмична програма за увеличаване на изтеглянето | ||||||
| Седмица | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Обща сума |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Рискове от нараняване
Издърпването на хоризонталната лента, въпреки че технически не е много трудно упражнение, може да бъде изпълнено с нараняване или дискомфорт след интензивна тренировка.
- Първото нещо, което трябва да внимавате, е появата на царевица. Те се образуват, когато кожата на дланите е притисната или разтрита и често не само при жените, но и при мъжете, се появяват след първата тренировка. Най-доброто средство за защита срещу тях са специалните спортни ръкавици, които ще ви помогнат да останете на бара.
- Когато правите набирания, особено за начинаещи, има голям риск от падане. Това се случва при недостатъчно силни ръце, лошо сцепление, мокри или хлъзгави ръце. Ръкавици или специален талк на прах ще помогнат да се отървете от мокрите длани, а за да направите ръцете по-силни, трябва допълнително да тренирате мускулите на китката с продължително окачване на хоризонталната лента и специални комплекти упражнения за начинаещи.
- При интензивни тренировки, особено в началния етап, не може да се избегне болка в мускулите, ставите и връзките на горната половина на тялото. За да сведете до минимум този дискомфорт, следвайте правилната техника, затоплете се преди издърпване и постепенно увеличавайте натоварването.
Кросфит комплекси с набирания
Предлагаме на вашето внимание няколко тренировъчни комплекса за CrossFit, които съдържат в програмата точно класическото изтегляне на хоризонталната лента.
| Верига | Извършете 10 набирания, 3 вертикални асансьора, 10 класически мъртва тяга, 10 рипи. Само 5 кръга. |
| Мерф | Направете 100 набирания, бягаща пътека - 1 км, 200 лицеви опори, клекове - 300 повторения. |
| Тридесет победи | Извършете 30 изпънки, 30 повдигане на чорапи, 30 рипи, 30 преси за гиря, 30 мъртва тяга. |
| Синди | Изпълнете 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 въздушни клека. Продължителност 20 минути. За начинаещи. |
Няма травматични спортове, има неправилно изпълнение на упражненията. Не забравяйте да включите набирания на хоризонталната лента във вашата тренировъчна система и много скоро ще можете да се похвалите с невероятно красив торс и напомпани мускули на ръцете. Но не забравяйте и за тренировка на долните крайници. Тогава ще бъдете абсолютно неустоими.
