Лакомства за начинаещи
6K 0 07.04.2018 (последно преработено: 23.06.2019)
Изолационните упражнения се провеждат в тренировъчния план на спортиста на всеки етап от тренировката. В тази статия ще разберем защо са необходими, каква е разликата между основните упражнения и изолиращите упражнения и как да ги изпълняваме правилно.
Какво представляват изолиращите упражнения?
Изолиращите упражнения са тези, при които натоварването, за разлика от основните упражнения, има строго локален характер - натоварвате само една мускулна група (или отделен участък от нея), докато се получава флексия / екстензия само на една става.
Такова натоварване се приема много по-лесно от тялото. Изолационните упражнения са по-лесни както физически, така и психически. Те не причиняват сериозен стрес след тренировка, така че те сами по себе си не са фактори на растежа, смисълът на тяхното изпълнение е малко по-различен.
Ролята на изолиращите упражнения в тренировъчния процес
Необходими са изолиращи упражнения за:
- По-силно изпомпване (кръвонапълване) на работещите мускули, ако се извършва в края на тренировката. Това също се нарича „довършване“ на мускулната група.
- Подобрете нервно-мускулната комуникация и мускулната предварителна умора, ако се прави в началото на тренировката.
- Подобрения в дефиницията на мускулите и пропорционалността.
- Пълно обучение без претоварване на ставно-сухожилния апарат и централната нервна система, например, при възстановяване след наранявания или заболявания.
Най-добрите изолационни упражнения за различни мускулни групи
По-долу е даден списък на най-популярните изолиращи упражнения, които препоръчваме да използвате при тренировките си.
Изолационни упражнения за краката
- Удължаване на краката в симулатора. Това упражнение се прави за локално отработване на квадрицепсите. Трябва да се прави с леко тегло, като се опитвате да притискате мускулите възможно най-отгоре. Правейки го в началото на вашата тренировка, вие подготвяте коленете си за тежки клекове и преси и като го правите в края на сесията, най-накрая можете да „довършите“ мускулите на краката си.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Информация / развъждане на крака в симулатора. Информацията се използва за оформяне на вътрешната част на бедрото. За да се изработи външната част на бедрото и седалищните мускули, се правят разреждания. Препоръчително е да ги изпълнявате в края на тренировката в голям диапазон на повторение - от 15 и повече.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Легнали / седнали / стоящи къдрици на крака в симулатора. С тези упражнения ще можете да работите с подколенните сухожилия. Добавете към тях мъртвата тяга на прави крака с първото упражнение и имате пълна тренировка. Важно е да направите кратка втора пауза в точката на пиковото свиване, това помага за допълнително натоварване на задната част на бедрото. Също така, не забравяйте за контролирано и бавно спускане на краката.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Мост на глута. Това упражнение често се изпълнява от момичета у дома, за да тонизира седалищните мускули. Основното тук е да следите дишането и темпото на изпълнение, не трябва да има резки движения, ако е необходимо, използвайте допълнителни тежести - щанга или дъмбел. Можете да направите това упражнение и с някои машини за удължаване на крака.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Производство - stock.adobe.com
- Махайте крака. Те могат да бъдат изпълнени на долния блок на кросоувъра или просто на пода, като в този случай гирата може да бъде поставена на завоя на работния крак. Глутеалните мускули също са добре натоварени.
© Африка Студио - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Изправя се изправено и изправено теле. Това са упражнения за отработване на прасеца (при изпълнение в изправено положение) и солеус (седнали) мускули. Важно е да поставите краката си върху платформата на машината, така че да можете да спуснете петата възможно най-ниско в най-ниската точка. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите си по-добре и да увеличите притока на кръв.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Изолационни упражнения за гърба
- Отбий. Има няколко вариации на това движение - с гира на пейката или през нея и на горния блок. Самото упражнение се използва за разтягане на лата, сератуса и междуребрените мускули. Може да се изпълнява на блока с всяка дръжка, най-важното е да преминете през отрицателната фаза на движение 2-3 пъти по-бавно от положителната.
© Никълъс Пичило - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Рамене. С това упражнение можете да изпомпвате капаните. Изпълнявайте го с дъмбели или щанга, най-важното е да работите в пълна амплитуда, сякаш се опитвате да стигнете до ушите си с рамене, само тогава трапецовидните мускули ще се включат с пълна сила.
- Хиперекстензия. Това е упражнение за загряване, което ще помогне да се подготвят гръбначните екстензори за по-тежката работа. Като част от силовия цикъл, правете хиперекстензии с допълнително тегло. Помага много за напълняването на максимално тегло при мъртва тяга и клякам.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Изолационни упражнения за гърдите
- Информация за ръка в кросоувър / пеперуда. Това е изолирано упражнение за гърди. Тук е важно да се концентрирате възможно най-много върху отрицателната фаза на движението и да се опитате допълнително да стиснете статично гърдите в точката на пиковото свиване - тази техника ще помогне за подобряване на релефа по време на фазата на сушене. При изпълнение на кросоувър акцентът на натоварването върху различни части на гръдните мускули може да варира: в случай на използване на долните дръжки се обработва горната част на гръдния кош, в случая на горните дръжки, долната и средната части.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Развъждане на гири лъжи. Това упражнение обикновено се изпълнява към края на тренировката, за да се разтегнат повече гръдните мускули. Когато разстилате гирите, опитайте се да ги спуснете възможно най-ниско, доколкото ви позволява разтягането на раменните стави, но не го правете чрез болката. Не е необходимо да преминавате през последната горна четвърт от движението, тук предните делти работят по-силно. Движението може да се извършва на хоризонтална и на наклонена пейка, като в първия случай работи средната част на гърдите, във втория - горната (ако наклонът е положителен) и долната (с отрицателен наклон).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Изолационни упражнения за ръцете
- Стоящи къдрици с мряна или гира. Подобно на почти всички движения на бицепса (с изключение на изтеглянето с обратен хват), повдиганията в изправено положение са изолирани упражнения. В случай на щанга, те могат да бъдат направени с права и извита лента, единствената разлика тук е удобството за китките. При дъмбелите упражнението може да се изпълнява както със супинация, като повдига едната ръка последователно, така и с двете ръце наведнъж, докато дъмбелите първоначално се разгръщат от тялото (както при изпълнение с щанга). Не люлеейте тялото и не изтласквайте лактите напред твърде много - по този начин натоварването отива в гърба и раменете.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Седящи къдрици с гири. Това упражнение се счита за едно от най-добрите за изработване на бицепс. Когато се изпълнява на наклонена пейка, мускулът се разтяга дори в изходна позиция. Можете да го направите с двете ръце наведнъж или последователно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Къдричките на Скот. Основното предимство на пейката на Скот е фиксирането на лактите. Това ви позволява напълно да премахнете измамата и да работите в строго фиксирана траектория, така че бицепсите се натоварват много по-силно. Можете да сгънете ръцете си както с щанга, така и с дъмбели.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Огъване на ръцете в симулатора. Тренажерите се предлагат в различен дизайн, но те обикновено са алтернатива на пейката на Скот, те също така фиксират лактите и имат удобен захват.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кросоувър бицепс къдри. Устройството на блоковия тренажор ви позволява да поддържате бицепса в напрежение по време на целия подход, поради което той получава повече натоварване. Именно това отличава повдигането от долния блок от обичайното повдигане на щанга до бицепса. Можете да огънете ръцете си от долния блок както с права дръжка, така и последователно. Когато изпълнявате от горния блок, хванете с ръце противоположните дръжки и сгънете ръцете, повдигнати до нивото на раменете.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Концентрирани къдрици с гири. Изпълнява се в седнало положение, с една ръка. Лакътът на работната ръка опира в бедрото за фиксиране. Тук не е необходимо много тегло.
© Максим Туме - stock.adobe.com
- Неутрално сцепление къдрици, чук. Този сорт работи върху брахиалните и брахиорадиалните мускули, те също са брахиалис и брахирадиалис. Брахиалисът е разположен под бицепса и при успешно изпомпване изтласква бицепса брахии, поради което ръцете значително увеличават обема си. Може да се изпълнява както изправен, така и седнал.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Къдрици с обратен захват. Това упражнение също е насочено към мускулите на брахиалис и брахиорадиалис. Извършва се по същия начин като огъването с прав хват.
- Френска преса. Той има много вариации: изправен, седнал, легнал, с щанга, с дъмбели, от долния блок с дръжка за въже. В това упражнение можете да подчертаете натоварването върху медиалната глава на трицепса - тя е тази, която формира визуалния обем на ръката. За да направите това, трябва да направите пауза за секунда в най-ниската точка, за да разтегнете правилно трицепса. Традиционният вариант - лежане с щанга - е травматичен за лакътните стави с голямо работно тегло. Затова поставете това упражнение към края на тренировката, когато трицепсът вече е набит, и го правете в диапазона на повторение 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Удължаване на ръцете от горния блок. При това упражнение целият товар пада върху страничния сноп на трицепса. Тук абсолютно не е важно работното тегло, това упражнение не влияе върху силата на ръцете ви. Важно е да уловите комфортна амплитуда и да изберете правилното работно тегло, тогава изпомпването ще бъде огромно. Има няколко разновидности на това упражнение: можете да го изпълнявате с права дръжка, с въже и дори с една ръка с обратен хват. Препоръчва се тези варианти да се редуват за пълно изследване на трицепсите.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Отпади. Наведените екстеншъни не се срещат често във фитнес залите, но те са ефективно упражнение за изработване на дълга трицепсова глава. Основното тук е да не се заблуждавате, опитвайки се да вдигнете дъмбела с цялото си тяло, а да включите в работата само трицепс. Също така откат може да се извърши на долния блок на кросоувъра.
© Яков - stock.adobe.com
- Удължаване отзад на главата с дъмбели. Алтернатива на френската преса. Те могат да се изпълняват както с една гира с две ръце, така и последователно с всяка ръка. Упражнението е по-удобно за изпълнение, докато седите.
© Никълъс Пичило - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Изолационни упражнения за раменете
- Завъртете гири в страни. Това е упражнението, което прави раменете ви топчета. Ако се направи правилно, целият товар ще отиде до средната делта. За да направите това, когато повдигате, опитайте да задържите малкия пръст над нивото на палеца и не повдигайте гирите твърде високо, в противен случай целият товар ще отиде в трапеца. Също така, не използвайте инерция, повдигайте и спускайте контролирано.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Махайте гири или щанга пред себе си. Предната делта е важен мускул за всички ентусиасти на пейката. Най-добре е да го тренирате с махове с гири (по-рядко с щанга) пред себе си. За да работите по-„чисто“ и да не привличате мускулите на гърба и краката в работата, облегнете гърба си на стената - от това положение няма да имате друг избор, освен да вдигнете снаряда пред себе си с усилието на раменете си.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Завъртете се до задната делта. Задният сноп от делтоидни мускули е най-големият по обем, така че трябва да го тренирате интензивно. Люлките могат да се извършват в наклон (трябва да слезете паралелно на пода), седнал в наклон, легнал по корем върху наклонена пейка (ъгълът трябва да бъде около 30 градуса). Опитайте се да не използвате мускулите на гърба. Ако се занимавате с машинно развъждане, опитайте се да преместите малко раменете напред, така ще ви е по-лесно да уловите свиването на задните делти.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Завъртете настрани, пред вас или в наклон в кросоувър. Тези вариации са подобни на маховете с дъмбели, но се изпълняват в кръстосване, което ви позволява леко да увеличите амплитудата в някои случаи и да държите целевата мускулна група под напрежение през целия комплект.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Води до задната делта в тренажора за пеперуди. Извършва се докато седите с лице към симулатора. Дръжките трябва да са на нивото на раменете. Също така е важно да се опитате да използвате мускулите на гърба си възможно най-малко.
© fizkes - stock.adobe.com
Изолационни упражнения за пресата
Технически всички упражнения за пресата могат да бъдат класифицирани като основни, тъй като при тяхното изпълнение се получава или огъване / разгъване на гръбначния стълб и тазобедрените стави (при усукване), или са включени няколко мускулни групи - пресата и краката (с повдигане на краката).
В този случай обаче не е важно - когато тренирате пресата, не трябва да мислите за основни и изолиращи упражнения, изпълнявайте онези движения, при които можете добре да усетите ректусния коремен мускул.
