Когато подготвяте специфични тренировъчни програми или четете спортна литература, често можете да се натъкнете на теста на Купър. Това е своеобразна дефиниция на общата физическа годност на конкретен човек.
Някои хора имат силна експлозивна и груба сила, а някой е бърз и гъвкав, този тест взема предвид всички тези нюанси. Може да се извърши за човек от всяка възрастова група и способности. Тестът на Купър - 4 упражнения, които могат правилно да определят възможностите и развитието на човек.
Тестът на Купър - история на произхода
Още през 1968 г. учен на име Кенет Купър подготвя специален 12-минутен тест специално за армията на САЩ.
Задачата на този тест беше много проста, беше необходимо да се определи какъв вид обучение има даден човек в сравнение с нормата на определена възраст.
Първоначално тестването включваше само дисциплина бягане, но по-късно тук бяха добавени упражнения за сила, плуване и колоездене.
Тестът на Купър за бягане - 12 минути
Най-известният и оригинален е тестът на Купър за бягане за 12 минути. Този тип натоварване на тялото беше избрано поради факта, че по време на интензивно бягане се използва много кислород и почти всички мускулни групи на човешкото тяло работят.
В допълнение, този тест включва също мускулно-скелетната система, дихателната и сърдечно-съдовата системи. Джогингът се извършва в продължение на 12 минути, тъй като през този период при повечето хора настъпва кислороден глад и тялото започва да отслабва.
Въпреки присъствието в таблицата с резултати за възрастови категории над 35 години, Кенет Купър винаги е бил против преминаването на този тест за такива хора.
Структура за изпълнение на теста на Купър
- Преди да започнете теста на Купър, трябва да загреете добре тялото си с обикновено загряване. Обичайните упражнения за такава задача са леко бягане, разтягане, люлеене на крайници, изпадания и други подобни.
- След като тялото е достатъчно топло, трябва да се подготвите за бягане и да заемете позиция на стартовата линия. Основната задача на теста е да се определи колко метра може да се изминат за 12 минути.
- По-добре е да изминавате разстоянието на равна земя, без неравности, които могат да влошат резултатите. По-добре е да изберете покриващ асфалт или специални пътеки за бягане на стадиона.
Стандарти за провеждане на тестове
Резултатите от състезанието се определят съгласно специална предписана таблица. Данните са разделени на показатели за жени и мъже на възраст 13 години.
Например за възрастовата група от 20 до 29 години трябва да въведете следните резултати:
- Отлично. М - повече от 2800; F - повече от 2300 метра.
- Отлично. М - 2600-2800; F - 2100-2300 метра.
- Добре. М - 2400-2600; F - 1900-2100 метра.
- Не е зле. М - 2100-2400; F - 1800-1900 метра.
- Лошо. М - 1950-2100; F - 1550-1800 метра.
- Много лошо. М - по-малко от 1950; F - по-малко от 1550 метра.
Тестът на Купър за 4 упражнения за сила
С течение на времето имаше издънки от стандартната работеща версия на теста на Купър за 12 минути. Например силовото тестване се използва широко в Руската федерация сред военните сили. Състои се в изпълнение на определен брой упражнения за физическа сила.
Тук няма времева рамка, но резултатът зависи от скоростта на преминаване:
- Първо, трябва да правите 10 редовни лицеви опори, докато не ставате и продължавате да сте в легнало положение.
- След това трябва да направите 10 скока, като държите ръцете си като при лицеви опори и коленете, като дърпате възможно най-близо до ръцете си и след това връщате краката си в първоначалното им положение. Тези движения са подобни на упражнението за катерене, с изключение на това, че и двата крака работят. След като направите необходимия брой скокове, трябва да се преобърнете по гръб.
- След скачане трябва да размахате пресата 10 пъти, като повдигнете краката си нагоре (бреза) или дори да ги хвърлите зад главата си, докато вдигате таза от пода.
- След това трябва да скочите до максимално възможната височина от положение на пълен клек 10 пъти. След завършване на това упражнение тестът е завършен.
В този тест показателите не са разделени на възрастови групи, мъже и жени.
В таблицата има само 4 показателя:
- 3 минути е отличен резултат.
- 3 мин. 30 сек. - ДОБРЕ.
- 4 минути - нормална физическа подготовка.
- Повече от 4 минути е незадоволително.
Тест за плуване на Купър 12 минути
Друг подвид на теста на Купър, който набира все по-голяма популярност сред спортистите. Тестването се извършва по същия начин, както при бягане, само за резултата се измерва покритото водно разстояние.
Преди да започне, човек определено трябва да се загрее, за да подобри собственото си представяне и общата подготовка на тялото за стрес. Веднага след като обектът е готов за 12 минути, изминатото разстояние се измерва в края.
Показатели за групата от 20 до 29 години:
- Отлично. М - повече от 650; повече от 550 метра.
- Добре. М - 550-650; 450-550 метра.
- Глоба. М - 450-550; 350-450 метра.
- Лошо. М - 350-450; 275-350 метра.
- Незадоволително. М - по-малко от 350; по-малко от 275 метра.
Тест на байк на Купър
Тестът за велосипеди на Купър също не се различава от плуването и бягането по основната си задача, а именно преодоляване на определено разстояние за определеното време. Преди да започне тестването, субектът е длъжен да се затопли и да подготви тялото за стрес.
Стандарти за възраст от 20 до 29 години:
- Отлично. М - повече от 8800; F - повече от 7200 метра.
- Добре. М - 7100-8800; F - 5600-7200 метра.
- Глоба. М - 5500-7100; F - 4000-5600 метра.
- Лошо. М - 4000-5500; F - 2400-4000 метра.
- Незадоволително. М - по-малко от 4000; F - по-малко от 2400 метра.
Как да се подготвим и успешно да преминем тестовете?
За да преминете успешно всеки тип тест на Купър, трябва да имате добра физическа подготовка и добра издръжливост. Именно този показател влияе до голяма степен на резултата.
Следователно от това, за да се подобри разстоянието или времето, трябва да се обърне много внимание на кардио натоварванията и общата физическа подготовка. Също така важно е доброто чувство. Тъй като по време на тренировка се усеща известна слабост, болезнени усещания, аритмия или тахикардия, тестването незабавно спира.
Тренировка за теста на Купър у дома
В зависимост от това кой конкретен тест на Купър ще бъде извършен, някои показатели трябва да бъдат подобрени.
Ако се изпълнява тестване, можете да използвате тези упражнения:
- тичане на северни елени;
- движение на прави крака;
- бягане назад;
- бягане, вдигане на колене високо.
За най-добри резултати в теста на велосипеда на Купър можете да тренирате:
- бар;
- усукване на бокс;
- странична лента;
- ножици;
- ъгъл;
- разходка с велосипеда.
При тестване на сила трябва да се обърне внимание на ключовите упражнения:
- лицеви опори;
- повдигане на коленете към тялото в легнало положение;
- скок клек;
- хвърляне на краката над главата, докато лежите.
За да подобрите представянето в теста по плуване, можете да използвате следните упражнения:
- плуване с дъска;
- плуване с изпънати напред ръце;
- плуване с една или две ръце, притиснати към тялото.
В допълнение към тези упражнения, специално внимание трябва да се обърне на всички тренировки, които укрепват сърдечно-съдовата система.
Тестът на Купър е отличен тест за определяне на собствената ви сила и общи показатели за фитнес сред определена възрастова група. Това тестване се използва широко по целия свят, не само от военни и специални органи, но и в различни спортни дисциплини.
