Издърпване на щангата до брадичката

Кросфит упражнения

8K 2 25.09.2017 г. (последна редакция: 02.12.2018 г.)

Редицата щанга до брадичката е упражнение за изграждане на сила и маса в делтовидните мускули. Той принадлежи към изолираната категория, тук не се интересуваме особено от работното тегло. Много по-важно е да правите упражнението с изтънчена техника и да постигнете добро кръвообращение в раменете. В комбинация със странични люлки с дъмбели, преса за пейка и заден делта, наведени над удълженията, издърпването на щангата към брадичката ще даде на раменете ви 3-D ефекта на обема, към който се стремят фитнес и културисти по целия свят. Техниката на изпълнение на упражнението не е лишена от "клопки" и изисква внимателно обмисляне.

Днес ще разгледаме как правилно да правим това упражнение и какви грешки най-често се случват при изпълнението му.

Видове упражнения

Общо има два вида придърпване към брадичката - тесен и широк захват. Между тях има фундаментална разлика: движението се извършва по различни траектории, поради което акцентът на товара се измества.

Мъртва тяга с широко сцепление

Вариацията с широко сцепление е по-класическа вариация. Тя перфектно изработва средните снопове на делтоидните мускули. Поради широката настройка на ръцете, движението анатомично наподобява люлеещи се гири в страни - в горната точка лакътът е над ръката. Често това упражнение се изпълнява с непълна амплитуда, без да се изпъват напълно ръцете в най-ниската точка. Поради това мускулите нямат време да се отпуснат и „изключат“, усещането за разкъсваща помпа идва много по-бързо.

Затворете Grip Row

С тесен хват на щангата, малко по-различна история. Тук ни е неудобно да държим ръцете си успоредни на тялото и ги привеждаме малко напред. Поради това натоварването е по-подчертано в предните делти. Също така, в движението, трапецовидните мускули вземат силно участие, с тях спортистът достига до лентата до самия край в горния обхват на движение.

И в двата варианта бицепсите и предмишниците също са включени. Това се случва, защото е невъзможно да държите тежка щанга, без да напрягате ръцете си. Следователно, няма нужда да преследваме тежести тук, за нас е много по-важно да усетим как работи целевата мускулна група, а не да се отдадем на егото си. Използването на каишки също е разрешено.

Екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули действат като стабилизатори в движението. Благодарение на тях ние поддържаме тялото изправено.

Техника на упражнения

Въз основа на факта, че има две възможности за изпълнение на упражнението, трябва да се имат предвид две техники.

Използвайки широк захват

Техниката за извършване на дръпване на мряна с широко захващане е както следва:

1. Вземете щангата от пода или стелажите. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Трябва да се чувствате удобно с раменната става в естествено положение. Дръжте гърба си изправен, погледът ви е насочен напред.
2. С усилието на делтовидните мускули започваме да дърпаме щангата нагоре. Движението трябва да е с дърпащ характер; не трябва да има хвърляния или дръпвания. Вдигаме щангата плавно и под контрол, поемайки въздух. Докато щангата се повдига, тя леко разтваря лактите в страни, за да намали повече средните делти.
3. Без да правите паузи в горната част, върнете лентата в първоначалното й положение. В никакъв случай не трябва да го изпускате, това е опасно за раменните стави. Не губим усещането за работа на делтата дори при спускане.
4. Без да спираме в долната точка, правим следващото повторение.

Използвайки тесен хват

Техниката за изпълнение на издърпването на щангата към брадичката с тесен хват е както следва:

1. Вземете щангата от стелажи или от пода. Вземете го малко по-тесен от ширината на раменете, подобно на тясна преса за тесен хват. Дръжте лентата възможно най-близо до тялото, за да не бъдете претеглени напред.
2. Започваме да правим изтеглянето на щангата на същия принцип. Опитваме се да работим само с рамене. Колкото по-близо държите щангата до тялото си, толкова повече раменете ви работят. Ако удължите пръта на 5-10 сантиметра пред себе си, целият товар ще отиде във вашите ръце и трапец.
3. Ще преминете върховата точка на свиване на делтоидните мускули приблизително в средата на амплитудата. Не хвърляйте летвата нагоре с ръце. По-добре е да приключите движението с усилията на трапецовете, като направите нещо като вдигане на рамене с щанга. Това ще работи едновременно и на раменете, и на трапецовидните мускули, убивайки две птици с един камък.
4. Докато вдишвате, спуснете лентата надолу и направете следващото повторение без забавяне.

Често срещани грешки за начинаещи

Това упражнение е доста технически трудно, не е лишено от някои тънкости, без които няма да можете да извлечете максимума от него.

Например:

1. Много хора приемат името на упражнението твърде буквално. Няма нужда да стигате щангата до брадичката, няма смисъл от това. Това ще зареди само предмишниците. За да определите оптималния обхват на движение за себе си, направете следния прост трик: докато се люлеете с гири (ако, разбира се, знаете как да ги изпълнявате правилно), обърнете внимание на нивото, на което гирите са в горната точка. Обикновено някъде около нивото на гърдите или ключицата. Трябва да достигнете едно и също ниво с щангата, когато дърпате към брадичката.
2. Липса на загряване. Струва ли си да напомним, че раменната става е най-подвижният организъм, а нараняването й е парче торта? Без задълбочена разгряване на ставите и загрявка, пълноценната работа със сила на раменете рано или късно ще доведе до нараняване. Кое е по-добре: прекарайте 10 минути в загряване или след това съжалявайте за невниманието си в продължение на няколко месеца?
3. Теглото е твърде тежко. При голямо тегло е почти невъзможно да усетите свиването и разтягането на делтовидните мускули при това упражнение. Много опитни спортисти не се колебаят да изпълнят това упражнение с празна олимпийска лента. Но обемът на раменете им говори сам за себе си: те правят всичко както трябва.
4. Тази точка е тясно свързана с предишната. Твърде много сила, спортистът поставя щангата на брадата в брадичката в самото начало на тренировката за рамо и работи с огромни тежести. И едва след това преминава към основни преси, когато мускулите вече са запушени и уморени. Не забравяйте, че това е изолирано упражнение и е много по-препоръчително да го правите към края на тренировката, без да използвате много работно тегло.
5. Неправилно положение на стрелата. Барът трябва да се държи възможно най-близо до тялото, така че на практика да се плъзга по ризата при повдигане. Значението е същото като при мъртвата тяга. Натиснете лентата напред - ще загубите контрол и концентрация, няма полза от такава работа.
6. Не извивайте ръце, когато държите щангата. Това поставя статично натоварване на предмишниците ви. Това затруднява концентрацията върху работата на делтоидните мускули.
7. Измамата е неподходяща за това упражнение, но само за последните няколко повторения. Няма смисъл да правите всички повторения в замах.

Гледай видеото: Бицепсово сгъване. Основни грешки. Как се изпълнява правилно (Ноември 2024).