Здравейте скъпи читатели. Преди месец започнах целенасочена подготовка за втория си маратон... За съжаление не беше възможно да се изпълни максималната програма. Успях обаче да подобря личния си рекорд с 12 минути. Което също е много щастливо. Прочетете за това как протече подготовката, защо не беше възможно да се бяга по-добре и как един от най-трудните маратони в Русия беше запомнен в статията.
Този маратон беше отправна точка за мен. И една година по-късно, на същата писта показах много по-добри резултати, изминавайки 42 км за 2 часа 37 минути 12 секунди. За да научите как успях да постигна това за една година, прочетете моя доклад за Волгоградския маратон 2016.
Обучение
Както писах в една от статиите, започнах да тренирам с бягане от 30 км. Преодолях това разстояние за 2 часа и 1 минута. След това беше необходимо да се извършат редица произведения на стадиона, няколко темпови кросове и да се получи голям ходов обем.
Но поредица от заболявания и наранявания не позволиха да се изпълни всичко планирано изцяло.
В резултат през май бяха изминати около 350 км. От тях само три темпови кръста, единият от които е 30 км и два на 10 км... А също и няколко творби на стадиона. Карах 800 и 1000 метра.
Останалата част от обема е набрана чрез леки кръстове.
Неуредена от редица заболявания. А именно травма на коляното три седмици преди старта и настинка две седмици преди маратона. Коляното зарасна доста бързо, само за няколко дни. Отначало обаче се страхуваше да пусне темпо, за да не възкреси контузията. Две седмици преди маратона се разболях от настинка. Беше нормално и имаше още много време преди началото да се възстанови от болестта. Но що се отнася до злото седмица преди маратона, падна още един студ. По-точно, с изключение на температура от 39, нямаше други признаци на настинка. Но това се отрази и на крайния резултат.
Храна
Две седмици преди маратона той започва интензивно да пълни тялото с въглехидрати. Ядях тестени изделия два пъти на ден. Освен тестени изделия, можете да ядете ориз или елда, както и всеки друг вид каша с високо съдържание на въглехидрати.
Състезание
Маратонът се проведе при екстремни жеги. На старта беше 25 на сянка, към средата на състезанието вече беше над 30. Въпреки това, облачно помогна да се блокира слънцето и нямаше прекомерна топлина.
Стартира маратона доста бързо и лесно. Полумаратон преодоля за 1 час 27 минути. Но тогава имаше проблем, който се състоеше от хранителни точки.
На тренировка тренирах тялото си да яде печени изделия, докато тичам. Ядях меденки или просто хляб. Това е чудесен източник на въглехидрати, енергията от които е помогнала за бягането.
В пунктовете за храна обаче се даваха само вода, кола с газ, парченца банан и шоколад. С изключение на водата, тялото ми не е свикнало с нищо друго. Очаквах, че на местата за хранене ще има малки бисквитки, както и миналата година, така че не приемах храна отделно. Но в действителност се оказа различно.
В резултат на това трябваше да пия сода и да ям банани, за да попълня енергийния си резерв. Стомахът ми приема сода много негативно. Свързва се с гастрит. Затова стомахът след 26 км започна да боли. Но нямаше къде да отиде, тъй като имаше избор между болки в стомаха и липса на енергия. Избрах първия.
Енергията от колата обаче все още не беше достатъчна, така че след 35 км вече нямаше сила. Краката ми работеха добре, но вече не можех да бягам бързо. Дължи се на последното 5 километра Загубих около 6 минути.
До следващия маратон няма да направя такава грешка и ще започна да свиквам тялото с енергийни барове, които ще взема със себе си на бягане.
След маратона
Тръгнах след маратона за около половин час. Основното възстановяване обаче не отне много време. Още на следващия ден успях да пробягам 5 км кръст. И ден по-късно завърших комплекс за скачане и избягах 10 км крос.
В сравнение с първия маратон, когато краката избягаха само след 4 дни, сега всичко беше различно.
Заключения
Не разчитайте на хранителни продукти в маратона. За да свикнете тялото си с някаква храна, докато бягате, и да я използвате по време на състезанието. Или го вземете със себе си, или помолете някой да го раздава, докато бягате.
Нямаше достатъчно работен обем. Краката работеха добре. Имаше неизправност в края на разстоянието. Но не толкова осезаемо, колкото загубата на сила. Следователно пресичанията от 30 км или повече трябва да станат по-редовни.
Пиех на всяка точка за хранене, а това е на всеки 2,5 км. Оказа се чудесна идея. Не се чувствах жаден или дехидратиран.
Категорично ми е забранено да пия газирани напитки, докато бягам. Изглеждаше, че в стомаха има ренде, което отмива вътрешната повърхност на стомаха.
Използвах гъба с вода. Залях главата си. Помогна, но не много ефективно. Топлината беше толкова силна, че водата изсъхна за 1-2 минути бягане.
В резултат, след като бягах 35 км с определената скорост, нямах достатъчно сила през последните 5 км. Не беше достатъчно издръжливост. Краката работеха добре.
Основното за мен е, че подобрих личния си рекорд в маратон с 12 минути. Миналата година бягах за 3 часа 18 минути. Следователно има място за подобрение.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
