Когато извършвате каквато и да е физическа активност, в частност клякам, трябва да дишате правилно. Насищането на тялото с кислород, правилното изразходване на енергия и ефективността на тренировката като цяло зависят от това.
В случая, когато човек диша неправилно по време на тренировка, например издишвайки твърде бързо или не достатъчно дълбоко, тогава тялото става доста трудно, има допълнително натоварване на сърцето и цялата кръвоносна система, а освен това ефектът от тренировката не е толкова висок, колкото се очаква.
Ползи от правилното дишане с клекове
Всеки трениращ, от професионален спортист до човек, който понякога прибягва до физически упражнения, трябва да диша правилно.
По време на клекове трябва да бъдете особено внимателни по отношение на тактиката на дишане, тъй като това има положителен ефект върху:
- Постигане на максимални физически резултати.
- Здраве & Безопасност.
- Нормална мускулна работа.
Ако правилно вдишвате и издишвате, тогава рисковете от мускулни натоварвания намаляват с 30% - 35%.
- Насищане на всички клетки с кислород.
- Работата на сърцето.
Неправилното дишане по време на клякане поставя допълнителен стрес върху сърцето и го кара да бие по-бързо.
- Равномерно разпределение на хранителните вещества в тъканите и клетките.
- Физическа издръжливост.
Правилно направените вдишвания и издишвания увеличават физическата издръжливост с 2,5 пъти.
Интересен момент: когато човек напълно овладее тактиката на компетентното дишане по време на тренировка, тогава той избягва внезапното развитие на хипоксия и като последица от загуба на съзнание или замаяност.
Видове дишане
Във физиологията дишането се разделя на два вида:
- Гръдна, при която има плавно разширение на гръдния кош и повдигане на ребрата.
Видът на гръдния кош е характерен по време на ежедневието, когато човек не спортува, а прави обикновени дейности със спокойно и умерено темпо.
- Коремен, типичен, когато човек упражнява или прибягва до физически усилия. По време на този изглед се отбелязва:
- промени в гърдите, той става по-плътен и по-голям по обем;
- вдишвания - издишванията стават по-чести и по-дълбоки;
- диафрагмата започва да работи.
По време на клекове човек има коремно дишане. Само този тип осигурява подходящото количество кислород, което е необходимо за нормалното функциониране на целия организъм.
Как да дишаме с класически клекове?
За да направите упражнението възможно най-лесно, трябва да дишате правилно.
При класически клякания човек се препоръчва да прибегне до следната техника:
- Застанете изправени, напълно се отпуснете за 2 - 3 секунди и издишайте възможно най-дълбоко.
- Спокойно и равномерно се спуснете, докато вдишвате дълбоко през носа.
По време на първия клек трябва да сте сигурни, че устните са затворени.
- В момента, когато тазът е подравнен с линията на коленете, трябва да издишате.
- Следващото влизане се изисква по време на повдигане на таза.
Ръцете, висящи по тялото, значително пречат на пълното дишане. В този случай гърдите не могат да се разширят максимално, затова се препоръчва да се уверите, че по време на тренировка ръцете са в кръста или са изпънати пред вас.
Дишане на клякане с щанга
При упражнения с щанга натоварването на всички органи се увеличава 2 - 3 пъти, поради което дихателната техника трябва да се следи особено внимателно.
В случай, че обучаваният ще пренебрегне съвета и ще поеме погрешно вдишване и издишване, това може да доведе до:
- разкъсвания на връзки и мускули;
- огромно натоварване на сърцето;
- внезапно потъмняване в очите;
- припадък;
- мускулна болка;
- конвулсии.
За хората, които клякат с щанга, са разработени основните правила за дишане, които се състоят в изпълнението на десетте най-важни етапа:
- Преди да започнете тренировка, разходете се или застанете спокойно за 2 - 3 минути, така че дишането и сърдечната честота да се нормализират напълно.
Не се препоръчва да се преминава към клякане с щанга веднага след изпълнение на други упражнения, например лицеви опори или бягане на къса (дълга) дистанция, поради увеличеното натоварване на белите дробове и сърдечно-съдовата система.
- Направете изключително дълбоко, но плавно вдишване и излизане и след това се приближете до бара.
- Вземете щанга и я хвърлете през раменете си.
- Разтворете краката си възможно най-широко, но в същото време, така че да е удобно да изпълнявате упражнението.
- Изплюйте гърба си.
- Поеми си дълбоко въздух.
Първият вход трябва да напълни белите дробове с около ¾, едва след това можете да започнете да клякате.
- Слезте до предвидената граница, например до линията на коляното.
- Задръжте дъха си за две секунди.
- Докато повдигате тялото, направете плавно издишване, докато това може да се направи през носа или през устата, стига зъбите да са блокирани.
Ако има достатъчно физическа издръжливост, тогава е позволено да издишате, когато човек почти е заел изходната позиция.
- Застанете изправени и след това произведете рязко освобождаване на останалия кислород.
Резък изход е най-добре да се направи през устата и по време на това също е позволено леко да се наклонят главата и шията напред.
Когато тренирате с щанга, е необходимо да дишате правилно от първия клек, само в този случай през цялата тренировка дишането няма да се загуби, а натоварването на сърцето и мускулите ще бъде оптимално.
Дишане по време на почивка между клекове
Когато човек спортува, трябва да се обърне специално внимание на дишането по време на почивка.
В противен случай стажантът:
- няма да може да се възстанови напълно между сериите клекове;
- пулсът му няма да има време да се нормализира;
- ще има допълнително натоварване на белите дробове и съдовата система;
- бързо се уморява;
- може да припадне по време на следващата серия клякания.
За да се предотвратят всички негативни последици по време на почивка, се препоръчва:
- Дишайте и издишвайте изключително с носа си.
- При вдишване се опитайте да вкарате колкото се може повече кислород в белите дробове.
- Излизането трябва да става плавно и докато гърдите се изчистят от кислород.
Освен това, по време на почивка е изключително важно:
- за 1 - 6 минути седнете спокойно и дишайте правилно през носа;
- дишайте със същото темпо, без да се препъвате;
- не дръжте нищо в ръцете си и, ако е възможно, свалете обувките си.
Най-ефективно е да се отпуснете на чист въздух или до отворен прозорец. При тази опция насищането с кислород на всички органи и тъкани е два пъти по-бързо.
Опитните треньори съветват да не отделяте повече от шест минути за почивка между поредица от клякания, но ако човек усети, че през това време пулсът му не е изравнен, тогава е позволено да удължите паузата в урока.
В случая, когато човек не може да възстанови дишането за повече от 8-10 минути, това показва, че физическото натоварване за него в момента е непоносимо. Препоръчително е да съкратите тренировката по отношение на време или трудност.
Как да дишаме по време на клекове на Бубновски?
Сергей Бубновски, който е автор на много книги за физическо възпитание, е разработил някои препоръки за дихателните техники по време на клякане.
Според него е ефективно всеки човек да се придържа към следните правила:
- Дръжте гърба и ръцете си изправени по време на клякане.
- Застанете с лице към стената.
- Клекнете само при вдишване.
- Когато повдигате тялото, направете остър и най-дълбок изход, като същевременно издавате траен звук „ха“
Трябва да произнасяте „ха“ ясно, а освен това е важно да се стремите така, че по време на повдигането на тялото, целият натрупан кислород да напусне гърдите.
Извършвайки каквато и да е физическа активност, в частност клякам, е важно човек да следи дишането си. От това зависи степента на кислородно насищане на всички клетки и тъкани, работата на сърдечно-съдовата система, натоварването на мускулите и т.н. В случая, когато техниката на вдишване и издишване не се спазва, тоест рисковете от загуба на съзнание, нарушаване на работата на сърцето, а също и физически неспособност да издържи цялата тренировка до края.
Блиц - съвети:
- не забравяйте да почивате между клекове;
- преди да започнете да тренирате с щанга, трябва да се уверите, че дишането е равномерно;
- ако дишането не е възстановено по никакъв начин дори след 10 - 15 минути след края на тренировката, въпреки факта, че натоварването е било осъществимо, трябва да се консултирате с лекар.
