Бодифлекс: какво представлява, техника и основни упражнения на системата * Кросфит

Bodyflex е най-успешният опит да се продаде на обикновените жени идеята да правят упражнения всеки ден. Това е хибрид на йогическо дишане „наули“, най-простите стрии и статични пози. Целта на урока е да отслабнете изключително в проблемните зони и да подмладите лицето.

Гимнастиката е измислена от американската домакиня Гриър Чайлдърс. В Русия инструкторът по медиен фитнес Марина Корпан се занимава с популяризиране на метода. Всяко упражнение е по-добро от това да лежите на дивана, но дали тренировката с телесно тегло наистина може да ви помогне да загубите 6 размера без диета, да се отървете от бръчките и гънките и да засилите метаболизма си?

Как се появи бодифлексът и кой е неговият създател?

Историята на появата на гимнастиката може да се намери в книгата на Гриър Чайлдърс. И вижте самата авторка в Youtube. Гриър обаче има уебсайт на английски език. Тя беше съпруга на лекар и страдаше много от безделие. По-точно от тежкия живот на американска домакиня. Тя не спеше достатъчно, преяде, почувства отвращение и се възстанови до размер 16 дрехи. За да разберете, руският размер 46 е 8.

Това, което само горкият не правеше, освен рационалното хранене и силовите тренировки. Гриър отиде на аеробика, но краката й само станаха по-дебели и стомахът й, ако все пак намалееше, беше много малък. Ядеше само зеленчуци и изобщо не ядеше, но след това прекъсна диетата. Между другото, любимото ястие на Чайлдърс е шаурма, тоест бурито, което обяснява много.

Съпругът си отиде и радостта от живота си отиде с него. И ако не пътуване до някакъв езотеричен гуру и обучение по дихателни упражнения „на цената на Кадилак“, Гриър щеше да остане в рокля от „Палатка Омар“, както самата тя нарича тоалети за пълни.

След известно време специалистът по дишане Чайлдърс отслабна. И тогава създадох 15-минутен сутрешен комплекс, включвах упражнения само за проблемни зони и лицето и следвах схемата с нарязан информационен бизнес. Първо - семинари в градовете на САЩ. След това - книга за отслабването, която стана бестселър. Следваща - "Джимбар". Това не е много удобна лента за съпротивление за статични упражнения у дома. Следпродажби на видеокасети и книги. И накрая, всичко е същото, но през сайта.

Бодифлекс е, когато човек първо издиша рязко, след това се изтегля в стомаха поради вакуума и заема някаква статична поза. След като стои по този начин в продължение на 8 бавни броя, той може да вдиша и да извърши следващото повторение.

Самата гимнастика изглежда дори по-странна от руското безумие от Instagram - вакуум. Но се продава страхотно.

Вярно е, Марина Корпан, инструктор по групови програми и създател на цяла школа по дихателни упражнения, пише, че ако продължите да ядете кифлички, никакъв флекс на тялото няма да помогне. Но той продължава да го учи.

Основната идея на бодифлекса

Официалната идея е проста - кислородът изгаря мазнините в проблемните зони. Предполага се, че задържането на дъха създава дефицита му в работещия мускул, след което рязко се "изпомпва" в проблемната зона и започва да гори.

Освен това статичните упражнения, според Гриър, са в пъти по-ефективни от аеробиката:

Те не водят до мускулна хипертрофия, което означава, че краката и ръцете няма да растат в обем.
Статиката не натоварва ставите и връзките и може да се направи с болни колене и гръб.
Те са метаболитен активатор, който кара тялото да изгаря калориите по-бързо в покой.

Всичко това е чудесно, но процесът на окисляване на мастните киселини не е толкова прост. Нашето тяло не може да „започне“ с изгарянето на мазнини, ако има по-прости енергийни източници, например черния дроб и мускулния гликоген. Или може би, но ако черният дроб и мускулите са празни и тялото има недостиг на енергия. Обикновено човешкото тяло съхранява около 400 g гликоген. Това количество се получава чрез добавяне на две средни дневни дажби на жена с нормална диета. Тоест, превключването на тялото към изгаряне на мазнини не е толкова лесно.

Втората точка е, че трябва да активирате определени рецептори на мастната тъкан, за да започне процесът на изгаряне на мазнините. И започват да работят само ако човекът е в калориен дефицит.

15 минути зареждане сутрин ще изгорят около 50-100 ккал и това е само ако теглото е голямо. Всички упражнения за огъване на тялото са с регионално въздействие и ниска интензивност. Едва ли някой ще успее да надвиши тези цифри с тях.

Какво прави бодифлексът за отслабване? Учи да смучеш стомаха си и тренира напречния коремен мускул. Благодарение на това, увисналите коремчета се привличат и талията се намалява. В този случай мазнините не се изгарят без диета. А що се отнася до останалата част от атрибутиката, тя може да тонизира малко мускулите само ако човек не е правил нищо преди това.

Упражнението трябва да се прави всеки ден на гладно. Въпросът тук е да улесните засмукването на стомаха си, докато задържате дъха си.

Ролята на кислорода и въглеродния диоксид при дишането

Учебниците по биология не пишат за това, че кислородът изгаря мазнините по време на дишането. Ролята на кислорода в тялото е да участва в окисляването в митохондриите на клетките (по отношение на мазнините). Но мастните киселини все още трябва да отидат в тези митохондрии. Те ще бъдат там само ако хормоналният отговор е типичен за калориен дефицит.

Въглеродният диоксид не е нищо повече от метаболитен продукт, който се получава в резултат на клетъчното дишане и се освобождава в околната среда. Ако задържите дъха си, кислородът няма да се „абсорбира в по-голям обем“.

Чрез свиване на мускул или разтягане, човек ускорява кръвообращението в работната зона. Там се втурва кръв с кислород. Това теоретично ускорява локалния метаболизъм. Но няма научни доказателства колко.

Гриър пише, че 6000 калории могат да бъдат изгорени за един час. След това, съгласно изискванията на FDA на САЩ, това изявление е премахнато от книги и речи като научно недоказано. Въпреки че авторът на метода се позовава на изследванията на Калифорнийския университет в книгата си, според тях учените одобряват гъвкавостта на тялото. Но няма доказателства, че той променя местния метаболизъм и причинява изгаряне на мазнини в проблемните зони.... Той просто работи като редовната гимнастика за повишаване на мускулния тонус и предотвратяване на физическо бездействие.

Техника на бодифлекс

По-долу е даден набор от упражнения за начинаещи.

Преди да започнете урока, трябва да се научите да дишате:

Заемете стойка: краката на ширината на раменете, отпуснете стомаха и лицето, отпуснете ръцете си на бедрата и леко се огънете в тазобедрените стави.
Издишайте бавно целия въздух от дробовете си.
Вдишайте рязко.
Също така издишайте бързо, издавайки "пукащ" слабинен звук.
Издърпайте стомаха си и бройте до 8 безшумно.
Избутайте коремната стена напред и вдишайте.

Упражнения за лице и шия

"Грозна гримаса"

Застанете в стойка, в която сте се научили да дишате, и докато задържате дъх, изтласкайте брадичката си нагоре, така че врата ви да се стегне. Изпълнете 3 до 5 повторения, докато задържате дъха, трябва да има усещане за напрежение във врата. Според автора това движение трябва да премахне бръчките от шията и да облекчи цервикалната остеохондроза.

"Лъв"

И сега можете да се изправите или дори да седнете, ако можете да задържите дъха си, докато седите. Издърпайте устните напред с тръба и изпъчете езика. Необходимо е да застанете с такова лице за 8 броя забавяне и да повторите упражнението 3-5 пъти.

Упражнения за гърди, талия, седалище, крака

"Диамант"

Единственото упражнение за ръце и гърди в целия комплекс на Гриър. Трябва да седнете на пети върху постелката, сгъвайки колене, и да стискате ръце пред гърдите, разтваряйки лактите в страни. Необходимо е да изстискате „пръст до пръст“, образувайки пред себе си вид диамант. Трябва да натиснете усилено, всичките 8 акаунта. Представители - 5.

Издърпване на крака назад

Упражнението е познато на всички от училище, но тук трябва да го правите статично. Качваме се на четири крака, взимаме прав крак назад, скъсяваме седалищните мускули, повдигаме крака нагоре и заставаме. Трябва да почувствате парене в мускула и да изпълните статична поза 3 пъти от всяка страна.

Упражнение за корема

Странично разтягане

Застанете изправени, стъпвайте с десния крак в страничен удар, завъртете пръста си настрани, сгънете коляното, вземете бедрото си така, че да пада успоредно на пода, облегнете се на него с ръка и повдигнете противоположната си ръка през страната, като се наведете към бедрото Другият крак остава изправен. Разтягането се извършва 3 пъти от всяка страна.

Коремна преса

Това е нормален, прав, статичен обрат. От легнало положение се задържа дъх, коремът се свива и задържа за 8 броя. Целта е едновременно да изтеглите стомаха си и да свиете корема.

"Ножици"

От легнало положение, докато задържате дъха, се извършват обикновени люлеещи се с ножица крака. Долната част на гърба е притисната към пода, ако лордозата е твърде голяма, ръцете се поставят под дупето.

Всички упражнения за корем се правят по 3 повторения.

Упражнения за ханша

"Лодка"

Трябва да седнете на задните си части, да разпънете прави крака в страни и да се наведете между тях, като извършвате обичайното разтягане на вътрешната част на бедрото, докато задържате дъха си.

"Сейко"

Качваме се на четири крака, отвеждаме огънатия крак встрани. Както е замислено от Гриър, така можете да изгаряте „бричове“, мазнини по страничното бедро. Всъщност тук работи много малък мускул, който отвлича бедрото и частично седалището.

"Геврек"

Това е седнало разтягане: единият крак е сгънат в коляното и поставен на петата на нивото на коляното с другия, противоположната ръка опира в коляното, тялото се обръща от повдигнатия крак.

Всички упражнения за тазобедрената става се правят по 3 повторения от всяка страна.

Комплексът може да се изпълнява на всички части на тялото всеки ден, или можете да изберете само упражнения за лицето и вашите проблемни зони.

За кого е подходяща тази гимнастика?

Bodyflex, като начин за отслабване за цялото тяло, е преживял възходи и падения. Сега той дойде в Instagram. Гимнастиката е предназначена за млади майки, които са се възстановили по време на бременност - няма време за пълноценни тренировки, както и умението за практикуване. През деня има много движения, но стомахът след раждането все още не изглежда много добре и не е възможно да отслабнете.

Какво е особеното в бодифлекса за начинаещи с наднормено тегло? Вярвам в себе си и първите резултати с проста гимнастика. Не е подходящ за атлетични момичета. Въпреки че инструкторът Катя Буйда казва, че веднъж е отслабнала така, тя се е отказала, казват, метаболизмът е бил толкова ускорен, че от Катя не е останало нищо.

Гимнастиката на Бодифлекс не е предназначена за тези, които имат добра физическа подготовка. И Марина Корпан, и Гриър Чайлдърс говорят за това директно. Марина преподава своя вид гимнастика, разреждайки разгледаните по-горе упражнения с движения от каланетика и пилатес.

Възможно ли е да отслабнете с 6 размера с помощта на бодифлекс? Да, ако човек е в калориен дефицит и се храни рационално. Между другото, Гриър предлага на последователите си диета от 1200-1600 ккал в типичен американски стил. Буритос също има, само в нискокалорична пита без мая и с пилешки гърди вместо пържено говеждо.

Трябва обаче да се има предвид, че много по-ефективно (от гледна точка на алтернатива на боди флекс, а не диета) би било пътуване до фитнес клуб, където трябва да комбинирате сила и аеробни тренировки.

Противопоказания

Не може да се прави гимнастика:

С диастаза на ректусния коремен мускул.
Непосредствено след раждането - преди изтичането на 6 седмици след естественото раждане и 12 след цезарово сечение.
По време на бременност.
При наличие на епилепсия и сърдечно-съдови заболявания.
Пациенти с хипертония по време на обостряне на заболяването.
Ако съществува риск от отлепване на ретината.

Важно за гимнастиката

Бодифлекс принуди мнозина по някакъв начин да се грижат за себе си. Именно той отвори „наулите“ за жените, тоест йога вакуума и възможностите, които се отварят, ако знаете как правилно да рисувате в корема си. Той спаси много хора от лудостта по аеробика. Сега момичетата масово мигрираха във фитнес зали, но само преди 5-6 години ходеха по 2-3 аеробни часа на ден и почти не ядоха, ако искаха да отслабнат. Хранителни разстройства, наранявания на сухожилията и ставите са спечелени от такива „полезни“ дейности.

В същото време, гимнастиката не работи така, както казва Гриър... Какво променя това за любителите на боди флекс? Нищо, продължават да учат. Тази тренировка не е локално упражнение за загуба на мазнини. Жените, които започват да се занимават със себе си, губят тегло само ако се свържат с диета и са в състояние да се придържат към нея достатъчно дълго, за да видят резултата.

Bodyflex не е в състояние да изгражда кръгли задни части, няма да направи талията тънка, ако е естествено широка, и няма да помогне за подобряване на стойката. Тази гимнастика е минимум на движение за тези, които изобщо не искат да спортуват и които са доволни само от малко загуба на тегло в резултат.

Упражнението трябва да се прави всяка сутрин на гладно. Корпан препоръчва да не ядете един час след това, за да "подобрите изгарянето на мазнините". Това ще работи само ако общият дневен калориен дефицит се поддържа.

В Русия системата има друг клон - гимнастика "AeroShape". Той е предназначен за три сесии и представлява колекция от йога пози, изпълнявани при задържане на дъха. Тази гимнастика е по-удобна за онези, за които сутрешната тренировка е мъчение.

Bodyflex е въведение в отслабването с упражнения, а не заместител на традиционните кардио и силови тренировки. Все пак ще трябва да дойдете при тях, ако напредъкът спре и момичето иска да подобри фигурата си.