Дъмбели рамене

Вдигането на дъмбели е най-ефективното упражнение с трапец. Упражняващите рамене с гири са еднакво полезни за увеличаване на силата на нашите капани, което спомага за увеличаване на резултата ни при базови упражнения, изпълнявани с щанга (мъртва тяга, швунги, взимане на щанга до гърдите и т.н.), както и за натрупване на мускулна маса за цялото рамо колани.

Съгласете се, визуално фигурата на спортиста изглежда несъразмерна, ако спортистът има добре развити рамене и ръце, а трапецовидните мускули абсолютно не са в добра форма. Поради тези и други причини, повдигането на раменете с гири се използва широко във фитнес, кросфит, бойни изкуства, силов трибой, културизъм и други спортни дисциплини.

Днес ще разберем как правилно да изпълняваме рамене с дъмбели, как да извлечем максимума от това упражнение и кои са основните му предимства.

Ползите и ползите от упражненията

За трапецовидните мускули едва ли има по-ефективно упражнение от вдигането на раменете с дъмбели.

Раменете с дъмбели и щанга се различават по два начина:

• обхват на движение:
• захват.

За повечето спортисти е анатомично много по-лесно да изпълняват рамене с пълен обхват с дъмбели, отколкото с щанга, тъй като векторът на движението е насочен по линията на тялото, а не пред него. Това ви позволява да се съсредоточите по-добре върху разтягането и свиването на работещата мускулна група, да изработите повече мускулни влакна и в крайна сметка да постигнете по-добри резултати при натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата. Много по-трудно е да се извърши свиване на щанги по подобен начин, тъй като делтоидите и бицепсите са включени в работата.

Когато правите рамене с дъмбели, използвате леко супиниран хват. В първоначалното положение дланите са разположени от външната страна на бедрата и това премахва почти цялото натоварване от мускулите на ръцете и предмишниците, движението става по-изолирано. В комбинация с пълната амплитуда това дава всички предпоставки за по-нататъшен напредък: добра нервно-мускулна връзка, прилично работно тегло и способност за спазване на принципа на прогресиране на товара поради непрекъснатото увеличаване на теглото на снаряда.

Какви мускули работят с белези?

Говорейки за това кои мускули работят в това упражнение, трябва да се отбележи, че почти цялото натоварване при изпълнение на рамене с дъмбели е фокусирано върху трапецовидните мускули. Освен това, в зависимост от положението на тялото, можем леко да изместим товара върху една или друга част от трапеца. Например, изправени рамене натоварват повече горната част на трапеца, рамене в лек наклон - задната част на трапеца. В допълнение към трапецовидните мускули се натоварват и ромбовидните мускули и мускулът, който повдига лопатката.

Също така работата включва бицепсите, мускулите на ръцете и предмишниците, ако правите рамене с дъмбели на трапеца, без да използвате ленти за китки или куки. От една страна, без лентите, ние не се разсейваме от сцеплението и можем по-добре да се съсредоточим върху изработването на капаните. Но от друга страна, задържането на дъмбелите в ръцете, без да използвате лентите, предполага продължително статично натоварване. И това е най-подходящото за развиване на сила на сцепление. За да извлечете максимума от това упражнение, препоръчваме да редувате двете.

Видове рамене с гири

Има няколко вида вдигане на дъмбели: изправено, седнало, наведено или седнало на наклонена пейка. Всеки от тях има леки разлики и нюанси, които ще обсъдим по-долу.

Постоянна гира свива рамене

Повдигането на раменете с дъмбели е най-често срещаният начин за изпълнение на това упражнение. Плюсове: способността да се използва доста голямо тегло на тежестите, способността да се използва измама, ако е необходимо, удобен обхват на движение. Минуси: аксиално натоварване на гръбначния стълб, връзка с работата по стабилизиране на мускулите при работа с тежки дъмбели.

Дъмбели рамене

Наведените рамене с дъмбели са разновидност на рамене с акцент върху гърба на трапецовидните мускули. Плюсове: по-добра изработка на задната част на трапеца. Недостатъци: техническа трудност (трудно е да се извърши движението точно поради работата на трапецовете, без да се включват гръбната шийка и задните делти), голямо аксиално натоварване на гръбначния стълб, донякъде ограничен обхват на движение.

Дъмбели рамене

Седалките с дъмбели са вид вдигане на рамене, при което спортистът седи на хоризонтална пейка и почива на вертикално отпуснат гръб. Плюсове: по-изолирано проучване на работещата мускулна група, минимално аксиално натоварване на гръбначния стълб. Недостатъци: техническа трудност (по-трудно е да се съсредоточите върху пиковата мускулна контракция в горната точка и удължаването на трапеца в отрицателната фаза на движението), неудобство поради анатомичните особености на спортиста (трябва да се концентрирате върху това да не докосвате бедрата с дъмбели).

Рамене, лежащи на наклонена пейка

Наклонните рамене с дъмбели са по-безопасна алтернатива на наведените рамене с дъмбели. Плюсове: подобрена стойка чрез тонизиране на мускулите на средата на гърба, придаване на трапец по-пикова форма, без аксиално натоварване на гръбначния стълб. Минуси: риск от нараняване (поради невнимание лесно можете да навредите на раменната става).

Техника на упражнения

Въпреки привидната техническа простота, считаме за необходимо да обърнем специално внимание на въпроса как правилно да правим рамене с дъмбели и какви подводни камъни има това упражнение. По-долу е описана техниката на изпълнение на рамене с дъмбели с акцент върху различни позиции на тялото - изправен, седнал, наведен, на наклонена пейка.

1. Свалете гири от пода или стелажите. По-добре е да започнете с леко тегло, за да се концентрирате по-добре върху нервно-мускулната връзка. За да изолирате трапеца възможно най-много, използвайте каишки или куки.
2. Изправете гърба си, гледайте напред. Ако правите свиване на рамене, докато седите на пейка, без да променяте позицията на тялото, спуснете се на пейката и поставете дъмбелите така, че да не докосват краката или седалката на пейката при повдигане. Ако правите наведени рамене, наведете се на около 45 градуса и дръпнете таза малко назад. Ако правите рамене на наклонена пейка, легнете на пейката, така че гръдният ви гръбнак да не се огъва под тежестта на дъмбелите.
3. Издишайте, докато вдигате гирите. Изпълняваме движението само като повдигаме раменете нагоре. Работата трябва да се извършва плавно, като се концентрира върху пиковото свиване на капаните. Амплитудата трябва да бъде възможно най-висока, но делтоидите, бицепсите или гръбначната шийка не трябва да участват. Опитайте се да не сгъвате лактите - това включва бицепсите и предмишниците, а капаните получават по-малко кръв. Не правете кръгови движения с рамене в горната точка - по този начин рискувате да нараните ротаторния маншет на рамото.
4. Внимателно спуснете дъмбелите надолу, вдишвайки и усещайки как мускулите се разтягат. За да постигнете по-голяма помпа поради включването на окислителни мускулни влакна в работата, работете без пауза в долната точка, поддържайки постоянно напрежение в трапецовидните мускули.

Типични грешки начинаещи спортисти

По-долу са изброени някои често срещани технически грешки, които пречат на повечето спортисти да извлекат максимума от това упражнение, а в някои случаи дори се нараняват. Ако имате подобни проблеми, намалете работното си тегло при това упражнение. Консултирайте се с опитен личен треньор, за да доставите правилната техника. Също така, препрочетете предишния раздел за това как да направите свиване на гири.

1. Кратък обхват на движение. Няма да работите с цялата трапецовидна мускулна маса, освен ако не се придържате към работа в пълен обхват, сякаш се опитвате да достигнете до ушите си с делтовидните си мускули. Решението е просто - да намалите работното тегло и да направите движението по-контролирано, опитвайки се да усетите мускулно напрежение през целия подход.
   
2. Не притискайте брадичката си към гърдите, докато изпълнявате рамене. Това увеличава аксиалното натоварване на шийните прешлени и претоварва мускулите на врата.
   
3. Не сгъвайте ръцете си, това поставя повече стрес върху бицепсите и предмишниците. При повдигане ръцете трябва да са почти напълно изправени, неприемливо е само леко огъване в лакътните стави, тогава нищо няма да ви попречи да се концентрирате върху правилното свиване на работещите мускули.
4. Упражнявайте трапецовидните мускули твърде често. Много хора смятат, че капаните са малка мускулна група и не е нужно да отделят много време за възстановяване. Това е често срещано погрешно схващане, че трапецът не трябва да се тренира по-често от веднъж седмично, именно тази честота на обучение води до най-голям напредък.
5. Повечето момичета се страхуват от рамене като огън. Те вярват, че след тяхното представяне трапецът ще стане твърде хипертрофиран и ще изглежда ужасно и неестествено. Всъщност раменете с гири са чудесни за момичета. Не мисля, че е редно да се пренебрегва тренировката на която и да е мускулна група, ако целта ви е да влезете в добра физическа форма и балансирана атлетична фигура.
6. Не използвайте атлетичен колан, когато извършвате наведени рамене или легнали на наклонена пейка. Това не предотвратява наранявания, а по-скоро само увеличава риска от увреждане на вашето здраве. Коланът променя всички анатомични ъгли на тялото ви и гръдният отдел на гръбначния стълб ще бъде заоблен. Ако смятате, че тежестта на дъмбелите е твърде тежка за вас и това може да навреди на кръста, направете упражнението с по-ниско тегло.

Възможни наранявания с белези

В случай на прекалено интензивна работа с прекалено тежки дъмбели или с грешна техника, рискувате да нанесете непоправима вреда на здравето си. Например, кръгово движение на раменете в горната половина на амплитудата води до претоварване на ставната торба на раменната става, което може да доведе до изкълчване на раменните връзки и дори тендинит или бурсит.

Честото свиване на раменете с дъмбели претоварва кръста ни, а гръбначните екстензори просто нямат време да се възстановят между тренировките. Всичко това е изпълнено с появата на междупрешленни хернии и издатини.

С изключително внимание трябва да наблюдавате и шийните прешлени и мускулите на врата. Навикът да притискате брадичката към гърдите, докато стоите или седите, може да причини редица неврологични нарушения, навяхвания на шийните прешлени, изтриване на междупрешленни дискове, хернии и издатини.

В 99% от случаите всички тези последици могат да бъдат избегнати, ако са изпълнени следните прости условия:

1. задължително ставно загряване преди тежки основни упражнения със свободни тежести;
2. спазване на правилната техника за изпълнение на упражнението;
3. умереност на работните тежести. Рекордите за сила в подобни упражнения, насочени към изработване на отделна мускулна група, не представляват никакъв интерес за нас;
4. не насилвайте събития. Доброто здраве и спортното дълголетие са възможни само ако знаете как да слушате тялото си.

@Choo - adobe.stock.com

Кросфит тренировъчни комплекси

Гледай видеото: Брутална Тренировка за РамоПозинг за Състезанието (Ноември 2024).