Кросфит за момичета у дома не е много по-различен от обучението на силни представители на човечеството. Освен ако не се поставят цели: мъжете по правило искат да тренират силови упражнения, докато момичетата по-често търсят кросфит програми за отслабване.
Доста трудно е да разработите ефективна програма за обучение сами, затова сме подготвили всички необходими материали и препоръки за вас по такъв начин, че не само да постигнете целите си, но и да се забавлявате. В края на краищата, кросфитът у дома за жени трябва не само да бъде полезен, но и да бъде радост - тогава резултатът ще бъде максимален.
Необходимо оборудване за обучение
Преди да започнем уроци, трябва да решим какви инструменти имаме за това - какво можем да подготвим и какво не.
В най-простата си форма изобщо няма да имате нужда от нищо. Ще правите упражнения с телесно тегло. Трябва обаче да се има предвид, че няма да можете да напредвате безкрайно по този начин и същите упражнения ще бъдат скучни. Следователно можете да започнете без допълнителен инвентар и след това постепенно да купите нещо от списъците по-долу.
Желателно
Препоръчително е всяко момиче да има следното спортно оборудване по време на тренировки по кросфит у дома (особено за начинаещи):
- Мат. Също така ще ни благодарите, когато започнете упражненията си за корема. Можете, разбира се, да го замените с одеяло, сгънато наполовина, но упражненията на гимнастическа постелка са много по-удобни и приятни.
- Чифт сгъваеми гири. При желание те могат да бъдат заменени с помощни средства: раница, пълна до ръба с книги, или пластмасови бутилки, вътре в които се изсипва пясък. Но по-добре не, не забравяйте за факта, че трябва да се наслаждавате на спорт, в противен случай няма да сте достатъчни за дълго време.
- Скачащото въже е древен „мамут“ от домашни тренировки, познат на нашите майки и баби. А за тренировки у дома това е абсолютно незаменим инструмент. Има едно нещо: когато работите с въже, то има тенденция да чука на пода и съседите ви може да не го оценят. Опитайте да използвате така нареченото бързо въже, то е по-тънко и много по-малко шумно.
Ще бъде полезно
По-долу е даден списък с много полезни устройства за упражнения за кросфит за жени у дома, които ще помогнат за разнообразяване на тренировките:
- Фитбол. Топката във фитнеса може да се използва за извършване на различни модификации на дъски, хрускания и хиперекстензия.
- Издърпваща лента - да, не трябва да пренебрегвате тренировките за горната част на тялото (имате нужда и от специална еластична лента за хоризонталната лента, ако не можете сами да правите набирания).
- Ниско здрава кутия. Но ако искате да скочите, можете да замените с високи скокове на място.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Упражнения за практикуване у дома
Нека да разгледаме всички упражнения, които са подходящи за тренировки на момичетата у дома. Традиционно ще ги разделим на такива, които могат да се изпълняват без и с оборудване.
Упражнения без инвентар
- Бърпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Седнало положение и V коремни преси (това са упражнения за пресата от легнало положение и книга - обяснение ще има по-долу).
© Фламинго изображения - stock.adobe.com
- Лицеви опори.
- Клякания (класически, с изскачащи, „пистолети“ - на един крак).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Напади.
© Пол - stock.adobe.com
- Дъска.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Ъгъл (може и на пода).
© Vadym - stock.adobe.com
Подробен анализ на упражнения без оборудване за момичета за практикуване у дома:
Упражнения с инвентар
- Скачайки върху кутията.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Фитбол хиперекстензия.
- Клекове с гири.
- Въже за скачане.
- Издърпвания (възможно е с ластик, хоризонталните набирания на ниска лента са подходящи за начинаещи).
- Напади с дъмбели в ръка.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Научете повече за упражненията
Малка образователна програма в малко известни упражнения.
Бърпи... Тук трябва последователно да изпълнявате следните действия: вземете акцент в легнало положение, изтласкайте нагоре, издигнете се и скочете, докато пляскате с ръце над главата си. След това повторете всичко отначало.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
По-опитните спортисти могат да комбинират класически рипи с други упражнения, например след лицеви опори, не просто да скачат, а да скачат върху кутията. Друг вариант е да правите набирания.
V коремни преси... Така наречената малка книжка. Изходното положение е легнало по гръб, след което едновременно вдигаме краката и ръцете си, сякаш се сгъваме в книга. Важно е да правите краката и ръцете си изправени, докато правите това. Упражнението работи перфектно горната и долната коремна кост едновременно.
© alfexe - stock.adobe.com
Лицеви опори... Всички знаят това упражнение. Но не всеки знае как да го направи правилно. Дланите „гледат“ напред, са по-широки от раменете, чорапите са заедно, дупето не стърчи. Линията - гръб, дупе, крака - образува равна повърхност. Когато се бутате нагоре, не забравяйте да докоснете пода с гърди и да се изправите, докато ръцете ви са напълно изпънати. Упражнението перфектно работи на гръдните мускули и трицепса, също участват предните делти. Няма да злоупотребяваме с него, но е крайно нежелателно да го изключваме. Напълно начинаещите могат да го направят от коленете си.
Клекове с гири. Друго име са бокаловите клекове. Те не се различават от традиционните клекове, необходимостта да държите гира пред себе си в гърдите си се добавя към обичайното движение. В изходна позиция - краката са малко по-широки от раменете, гърбът е изправен, държим дъмбела с две ръце в гърдите, гледаме право пред себе си (не вдигайте главата ни нагоре или я спускайте надолу). Важно: по време на упражнението гърбът трябва да остане плосък, тазът трябва да се изтегли малко назад, натоварването се разпределя върху външната част на стъпалото (не падаме на пръсти или пети). Трябва да клякате до паралела на бедрото с пода или малко по-надолу.
© puhhha - stock.adobe.com
Дъска... Изглежда - да застанеш на лакти и да не правиш нищо, какво по-лесно? Помислете и вие - тогава ви моля да стоите 60 секунди. За начинаещите момичета това ще бъде едно от основните упражнения за корем. Опитайте се да го правите всеки път след края на комплекса.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нападения с гири... Същото като при клекове. Техниката на упражнения остава същата, само се добавят тежести под формата на гири. На какво трябва да обърнете внимание:
- Гърбът е изправен на всеки етап от упражнението - внимавайте за това (често срещана грешка - спортистът пада леко напред).
- Когато се хвърляме, докосваме пода с коляното (но не силно, за да не ударим)
- Ширината на стъпалото трябва да бъде такава, че в долното положение бедрата и подбедриците да образуват ъгъл от 90 градуса.
Изпаденията перфектно изпомпват седалищните мускули и бедрените мускули.
Важни правила за обучение по кросфит
Преди да преминете към домашна тренировъчна програма за кросфит за жени, разгледайте основните правила на спорта.
Внимание за начинаещи: в CrossFit има такова нещо като мащабиране на упражненията. Това означава, че можете да изпълнявате всяко упражнение в опростена форма. Въпреки факта, че натоварването е намалено, вие изпомпвате същите мускули, както при класическата техника на изпълнение. След като укрепите мускулите, можете да преминете към по-труден вариант.
Помислете за вашата физическа подготовка
Помислете за вашата фитнес, когато планирате. Ако бягате сутрин или тренирате с желязо във фитнеса, би било оптимално да направите 2 дни тренировка (например джогинг през първия ден и кросфит през втория) + 1-2 дни почивка. Вярно, има фенове, които са готови да тренират 3 пъти, но тази опция не ви позволява да освободите уикенда. Освен това може да нямате време да се възстановите, което ще обезсили всички предимства на упражненията.
Редовно обучение
Ако обучение в група под стриктното ръководство на професионален кросфитър не би трябвало да съставяте график за тренировка, то у дома не можете да правите без него. Разбира се, изпълнявайки програмата самостоятелно, е малко по-трудно да се настроите на системна работа върху тялото си и да развиете дисциплина. Важно: трябва да има поне 2 тренировки седмично, оптимално 3.
Не пропускайте да редувате спортен ден с релаксация. Това ще позволи на мускулите ви да се възстановят напълно след интензивни тренировки. Освен това, липсата на дни, свободни от CrossFit, води до изчерпване на тялото и претрениране.
Подгряването е нашето всичко
Никога не пренебрегвайте тренировката си. Само 5-7 минути, но всички тези еднообразни движения, познати ви от уроците по физическо възпитание, ще ви помогнат да защитите мускулите и ставите от евентуално нараняване. Също така трябва да се съсредоточите върху факта, че стречингът никога не трябва да се прави преди CrossFit (това обаче важи и за банални силови тренировки). Мускулите ви все още не са се затоплили, така че има голям шанс за нараняване.
© Максим Шмельов - stock.adobe.com
Но след като преминете през пет кръга на ада, можете да отделите няколко минути на така наречената стопка. Това може да включва леко кардио за 10-15 минути или леко разтягане на онези мускулни групи, които са тренирали.
Еднакво внимание към всички мускулни групи
Работете равномерно върху всички области на тялото. Много жени "чукат" по ръцете, раменете и гърба си. Уверяваме ви, че лицеви опори, набирания и упражнения за сила с дъмбели няма да превърнат ръцете ви в мускулести „консерви“ на Хълка.
Диета
За да постигнете отлични резултати, спазвайте диетата, независимо къде тренирате - във фитнеса или у дома:
- Изключете бързото хранене от диетата и минимизирайте бързите въглехидрати в диетата. Ако не отслабвате, може да не премахнете всички сладкиши, но не забравяйте, че е по-добре да не консумирате повече от 30-40 грама захар на ден.
- Яжте по-често, но на малки порции. В идеалния случай преминете към 5-6 хранения на ден. Ако това няма значение, тогава яжте поне 3 пъти на ден. Няма голяма разлика, основното е да ядете дневния си прием на калории.
- Можете да ядете 2-3 часа преди тренировка, в зависимост от тялото. След тренировка храненето зависи от целта. Ако искате да отслабнете, по-добре е да ядете предимно протеинови храни. Ако пишете, добавете въглехидрати.
Запомнете: калориите сами ще ви бъдат трудни за изгаряне. Ключът към успеха на CrossFit е комбинирането на редовни тренировки + здравословно хранене + добра почивка между тренировките.
Следващото видео говори много ясно за правилното хранене:
Програми за обучение за един месец
Подготвихме за вас 2 програми за обучение по кросфит за момичета у дома.
- Един за тези с ограничена спортна екипировка.
- Вторият е за тези, които разполагат с всички необходими устройства на склад.
И двете програми за отслабване са предназначени да максимизират ползите от упражненията у дома. Но не забравяйте за калорийния дефицит (който не трябва да бъде повече от 20% от дневния прием на калории). Ако ядете твърде много, няма да отслабнете при нито едно упражнение.
Програма номер 1 (без инвентар)
Първата програма за кросфит е предназначена за домашни тренировки за жени, които не разполагат с пълната гама спортно оборудване под ръка. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане - получаването му едва ли ще бъде проблем за никого.
Седмица 1
| Ден 1 | Тренировката трае точно 25 минути. През това време трябва да завършите максимален брой кръгове с високо темпо:
Препоръчително е да правите минимални паузи за почивка между кръговете. Не повече от 5-10 секунди. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Днес ви очаква експлозивна и много интензивна тренировка. Само 20 минути, но няма да можете да се отпуснете:
Традиционно между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга дъски, по 1 минута всяка, с паузи между сериите от 20 секунди. |
| Ден 4 | Почива |
| Ден 5 | Днес трябва да направите 8 кръга:
Между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга на ъгъла, по 1 минута с паузи между сетовете от 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмица 2
Смятаме, че сте оценили, че през първата седмица всичко беше леко - в края на краищата тепърва навлизаме в тренировъчния режим и няма нужда да претоварваме. Започваме втората седмица от нашата програма за домашни тренировки за жени.
| Ден 1 | Трябва да изпълните възможно най-бързо:
Ако желаете, можете да джогирате на място след всяко упражнение - по 1 минута. След приключване се учим да правим двойно скачане на въже - 10 минути. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Днес 3 кръга вече ви очакват:
|
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес е последният ден от тренировката от седмицата и трябва да работите максимално. Очаква ни много забавен комплекс:
Броят на подходите за упражнение не е ограничен. Невъзможно е да се редуват или правят едното или другото! Докато не се направят въжетата за скачане, не можете да започнете клекове и т.н. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмица 3
Е, сега стигнахме до третата седмица - весели и заредени за успех? Да вървим по-нататък.
| Ден 1 | Днес си помпаме краката. Работим възможно най-мощно и интензивно. Тренировка на веригата - 25 минути:
В края на комплекса правим лентата - 4 пъти за 1 минута, с почивки от 20 секунди. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Работим 10 минути (1 упражнение в минута, след това почивка до края на минутата, след това следните, общо ще има по 5):
Ние работим усилено. Следващите 5 обиколки:
|
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес е последният ден от тренировката от седмицата и трябва да работите максимално. Повтаряме упражнението от миналата седмица, но с леко увеличение.
Броят на подходите за упражнение не е ограничен. и т.н. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почива |
Седмица 4
И последната седмица от месеца.
| Ден 1 | Тренировката трае точно 30 минути. Не повече от 5-10 секунди. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Днес ви очаква експлозивна и много интензивна тренировка за 25 минути:
Традиционно между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга дъски, по 1 минута всяка, с паузи между сериите от 20 секунди. |
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес трябва да направите 10 кръга:
Между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга на ъгъла, по 1 минута с паузи между сетовете от 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Планирайте по-нататъшни тренировки по такъв начин, че натоварването да се увеличи (направете повече повторения или се опитайте да поставите повече кръгове за даден момент) - тренировката не трябва да бъде лесна разходка за вас.
Програма номер 2 (с инвентар)
Ако от дълго време водите здравословен начин на живот и имате поне шест месеца трудов стаж в люлеещ се стол, то програма в стил CrossFit с тежести е точно това, от което се нуждаете.
Седмици 1 и 3
| Ден 1 | Тренировката трае точно 20 минути (25 през 3-тата седмица). През това време трябва да завършите максималния брой обиколки с високо темпо:
Препоръчително е да правите минимални паузи за почивка между кръговете, не повече от 5-10 секунди. След тренировка направете щангата за 1 минута 4 пъти с почивки за почивка от 20 секунди. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Днес е взривоопасна и много интензивна тренировка от 20 минути (25 през третата седмица):
Традиционно между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга дъски, по 1 минута всяка, с паузи между сериите от 20 секунди. |
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес трябва да направите 5 обиколки (6 през третата седмица):
Между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга на ъгъла, по 1 минута с паузи между сетовете от 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмици 2 и 4
На този етап вече сте взели малко форма и можете да направите малко повече.
| Ден 1 | Комплексът се провежда до победителя:
Не можете да продължите към второто упражнение, докато първото не бъде изпълнено. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Днес е взривоопасна и много интензивна тренировка от 20 минути (25 през 4-та седмица):
Традиционно между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга дъски, по 1 минута всяка, с паузи между сериите от 20 секунди. |
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес трябва да направите 5 обиколки (6 през 4-та седмица):
Между рундовете отделяме минималното време за почивка (5-10 секунди). В края на тренировката правим 4 кръга на ъгъла, по 1 минута с паузи между сетовете от 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Нека обобщим какви са предимствата на CrossFit за момичета у дома:
- Не е нужно да харчите пари за плащане на скъп абонамент, а освен това спестявате време по пътя към спортния клуб.
- Можете да правите всичко, което ви е удобно. Само не забравяйте за качествените маратонки за бягане.
Ефективно обучение за вас! Хареса ли ви материалът? Споделете го с приятелите си. Ако имате въпроси, пишете в коментарите.
