Преса с щанга (армейска преса)

Пресата за щанга или армейската преса е основно упражнение за развитие на делтовидните мускули и общата маса на раменния пояс. Това упражнение поставя най-голямо напрежение върху раменните мускули, което е необходимо за тяхната хипертрофия, тъй като в класическата преса с щанга опитен спортист може да работи с много прилични тежести, което ще има благоприятен ефект за увеличаване на силата и натрупване на мускулна маса. Какъв е световният рекорд на съветския щангист Василий Алексеев - 235 кг! Днес ще говорим за това как правилно да правим пресата с щанга, докато стоим, какви мускули работят с това упражнение и типичните грешки на начинаещите.

Преди това упражнение беше включено в състезателната програма по вдигане на тежести, след което състезателите изпълниха три движения: грабване, изчистване и дръпване и лежанка. С течение на времето обаче армейската преса беше изключена от състезателното вдигане на тежести поради опасността от наранявания и неясните критерии за съдийство - много спортисти изпълниха нещо между армейската преса и пресата за щанги, но някои от движението отидоха "в кредит", докато други не, във връзка с което се издигнаха вълна от недоразумения и спорове, включително на политическата сцена. И до днес това упражнение е често срещано в цял свят и то може да се види във почти всяка фитнес зала на планетата, а хората, които обичат кросфит, фитнес, бойни изкуства или вдигане на тежести, отделят много време на армейската пейка като част от тренировъчния си процес. В днешната ни статия ще ви разкажем как да правите правилно пресата на щанга, както и да се задълбочите в някои от нюансите и тънкостите, свързани с това упражнение.

Днес ще разгледаме следните аспекти, представляващи интерес за нас, свързани с изпълнението на това упражнение:

1. Какви мускули работят с щанга лежанка;
2. Техника на упражнения;
3. Често срещани грешки, които допускат начинаещите;
4. Кросфит комплекси, съдържащи армейската преса.

Какви мускули работят по време на това упражнение?

Ключовата мускулна група, която работи в пресата с щанга, е раменете. Най-голямата част от товара е фокусирана върху предната делта, малко по-малко върху средната, задната делта практически не участва в движение, но носи косвено статично натоварване.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Малка част от натоварването също се прехвърля към горната част на гръдния кош и трапецовидните мускули. Трицепсът също участва активно в движението, приблизително последната трета от движението преминава през тях. Колкото по-широк е хватът, толкова по-къса е амплитудата и по-малко се включва трицепсът; колкото по-тесен е хватът, толкова по-ниска е амплитудата и толкова повече са включени трицепсите.

За оптимално разпределение на товара и най-голям контрол върху движението, препоръчвам да използвате хват, малко по-широк от ширината на раменете.

Трябва да се отбележи, че въпреки всички предимства на армейската лежанка, само това упражнение очевидно не е достатъчно за еднаквото и естетическо развитие на делтовидните мускули. Да, създава огромен стрес за предната делта, но не забравяйте следния принцип на делта тренировка: ако искате да изградите наистина обемни и сферични рамене, препоръчително е да обърнете не по-малко внимание на развитието на средния и задния сноп на делтовидните мускули, отколкото на предния, тъй като анатомично задната снопът е по-голям от другите два, развитата задна делта ще "изтласка" средната делта навън, поради което ще се създаде визуалната масивност на рамото.

Използвайте люлки с дъмбели настрани в различни версии, за да развиете средния лъч, а махането с дъмбел / ръката в симулатора, за да развиете задния сноп на делтоидния мускул.

Освен това, за онези спортисти, които не усещат свиването на делтовидните мускули по време на военната преса, бих препоръчал да поставите лежанка в самия край на тренировката на рамото. Смисълът на това е, че раменете, уморени при люлки, отвличания в симулатора и придърпвания към брадичката, ще реагират на армейската преса по съвсем различен начин, целият товар ще падне изолирано върху делтовидните мускули. Разбира се, работните тежести ще бъдат значително по-малко, но този метод на трениране на раменете също е изключително ефективен.

Техника за изпълнение на преса с щанга в изправено положение

Нека да поговорим за техниката на щанга с щанга по-подробно. Не е тайна, че основните движения на щангата са универсален показател за силата на нашия торс и цялостната физическа форма, а мускулната печалба е пряко свързана с напредъка в силата при такива упражнения - колкото повече вдигате, толкова повече получавате. Не бива обаче да приемате това твърдение твърде буквално, няма смисъл спортист аматьор да работи в армейска преса с чудовищна тежест, без да спазва правилната техника на изпълнение и да прави само 2-3 повторения.

Препоръчвам да работите с прилични тежести (над средното) за 8-12 повторения, този диапазон на повторения ще осигури отлична делтоидна маса и наддаване на сила през целия ви раменен пояс.

По-малко - няма да имате време да усетите правилно и да „изпомпате“ раменете с кръв, повече - силовият компонент на упражнението се губи, по-добре е да оставите такава многократно повтаряща се работа за изолиращи движения, като люлеене на дъмбели в страни, докато стоите, дърпате щангата към брадичката, люлеете се с една ръка от долния блок и т.н.

За да направите пресата на щанга, докато стоите в правилната техника на изпълнение, трябва да направите следното.

Начална позиция

Извадете лентата от стелажите или я повдигнете от пода... И в двата случая трябва да хванете щангата с хват, малко по-широк от раменете ви, и да започнете да се движите, наблюдавайки естествената лордоза в лумбалната част на гръбначния стълб. Ако искате да намалите степента на аксиално натоварване на гръбначния стълб и да предотвратите пъпната херния, използвайте атлетичен колан. Използвайте прав затворен хват, имаме нужда от плътно фиксиране на щангата с дланите ви. Ако работното ви тегло е достатъчно тежко и щангите във фитнеса ви вече не са свежи, използвайте креда.

Поставете щангата върху гърдите си, щангата трябва да "виси" на пръстите ви, докато лактите трябва да бъдат изведени напред и леко разтворени в страни - позицията е подобна на предните клекове с щанга. Главата е леко наклонена назад, погледът е насочен напред. Има и друг вариант: просто задръжте щангата на нивото на ключиците, докато лактите са разположени към пода. Вторият вариант е по-подходящ за тези, които изпълняват армейска преса в рамките на кросфит комплекс, в тази версия ни е по-лесно да работим с по-висока скорост и по-експлозивно, или за тези, които нямат достатъчна гъвкавост в лактите и ръцете и изпитват дискомфорт при задържане на щангата горната част на гърдите.

Прес за щанга на щанга

Хванете плътно пръта с дланите си и започнете да стискате щангата нагоре с усилието на делтовидните мускули, като в същото време дръпнете главата малко назад, като наблюдавате леко отклонение в долната част на гърба. Положението трябва да е стабилно и равно, долната част на гърба и краката не трябва да участват в работата. Движението трябва да бъде експлозивно и придружено от мощно издишване. Изпълнете едно пълно повторение, изправете лактите и заключете за секунда в това положение, като запазите равномерно положение на тялото.

Започваме да спускаме летвата надолу. Някои професионални състезатели по кросфит и щангисти правят спускането бързо и рязко, буквално „пускайки“ щангата до гърдите. Не съветвам любителите спортисти да повтарят след тях. Трябва да се разбере, че професионалните спортисти са на съвсем различно ниво на физическа подготовка от обикновените посетители на фитнеса. Когато извършват преси с щанга или притискат швунги, те усещат всяко мускулно влакно, всяка връзка и става и при тяхното изпълнение такова рязко понижаване не причинява ненужна травма. Ето защо на всички останали се препоръчва да свалят щангата плавно и под контрол, без да забравят колко лесно е да се нарани раменната става.

Това видео обяснява добре кои мускули работят и как да правите упражнението правилно:

Често срещани грешки за начинаещи

Заедно с лежанката, мъртва тяга и клякане с щанга на раменете, армейската преса е упражнение, което може не само да допринесе за всестранното развитие на спортиста, но и да причини непоправима вреда на здравето и може да отнеме повече от един месец, за да се възстанови от контузия. Следователно, ако се разпознаете в една от точките, описани по-долу, трябва да преразгледате техниката на армейската преса, като започнете от самите основи, или дори по-добре, не повтаряйте грешките си и потърсете помощ от опитен висококвалифициран инструктор.

Пренебрегвайки загрявката

Преди да изпълните класическата преса с щанга, трябва да се обърне дължимото внимание на ставната загрявка, раменете, ръцете и лактите трябва да бъдат внимателно загряти и подготвени за работа. Ако вашето работно тегло в армейската преса е достатъчно високо, не бъдете мързеливи да изпълните няколко подгряващи комплекта, като започнете с празна щанга и постепенно увеличавате теглото на снаряда. Препоръчва се също така отделно да разтегнете трицепса, тъй като той получава прилично натоварване в това упражнение, няколко подхода на удължаване от горния блок с леко тегло ще бъдат само от полза.

Твърде много тегло

Пресата с щанга е отлично спомагателно упражнение за лежанката, но дори и при нея не се препоръчва да се работи в много малък диапазон на повторение и с огромни тежести. Работейки с твърде голяма тежест, вие губите почти всички предимства от това упражнение, тъй като нямате време да натоварите достатъчно делтоидите (раменете не обичат да работят в малък диапазон на повторение, нашите делтоиди и раменни стави просто не са предназначени за силова работа). Освен това претоварвате ротаторния маншет и връзките на раменете, лактите и ръцете, което може да доведе до нараняване.

Изневерява

При такива травмиращи упражнения в никакъв случай не трябва да се отклонявате от правилната техника в полза на повече работно тегло или повече повторения. Включвайки в работата допълнителни мускулни групи (крака, долната част на гърба), вие не само намалявате ефективността на пресата с щанга, докато стоите, тъй като раменете получават по-малко стрес, но също така рискувате сериозно нараняване на гръбначния стълб поради силна компресия на междупрешленните дискове в лумбалната част на гръбначния стълб.

Фиксиране в горната точка

Не си струва да се фиксирате в горната точка за повече от няколко секунди - по този начин аксиалното натоварване на гръбначния стълб се увеличава значително, както при клякането над главата.

Неправилно положение на стрелата

Снарядът трябва да се постави върху гърдите или в непосредствена близост до него и ключиците. Ако щангата е издърпана твърде далеч, раменната става се движи малко напред и положението на лакътя също е нестабилно. Правейки армейска преса на тази позиция, давам 99% гаранция, че ще се контузите.

Изберете подходящите обувки

Приемете тази точка сериозно, не забравяйте, че краката са вашата основа и целият резултат зависи от това колко е здрав и стабилен. Ако ви е трудно да поддържате равновесие по време на сет, опитайте да смените обувките си, най-добре е да използвате маратонки с твърда подметка без пета и супинатор.

Не експериментирайте с горната преса

Ако сте усвоили правилната техника на армейската преса и сте развили добра нервно-мускулна връзка в нея, оставете това упражнение на раменете като основно в арсенала си, не се опитвайте да го замените с щанга отзад на главата. Натоварването при тези две упражнения е почти еднакво, по-голямата част пада върху предната делта, но при натискане отзад на главата раменната става е фиксирана в неестествено за себе си положение, поради което често е обект на нараняване.

Видео от Алексей Немцов за често срещани грешки при начинаещите при извършване на преса с щанга в изправено положение:

Програми за обучение

Армейската преса се добавя към началото на тренировката за рамо. Като правило те се обучават или в отделен ден, или с крака.

Най-популярни сплит програми:

Кросфит комплекси, които съдържат армейска преса

По-долу са дадени редица функционални комплекси, основното силово упражнение, в което е класическата преса за щанга. Препоръчвам да изпробвате всеки от тях за онези спортисти, които сериозно се занимават с развиване на сила и увеличаване на мускулната маса на раменния си пояс.

Гледай видеото: Заучи правилното изпълнение на: Клек с щанга (Януари 2025).