Пекторални упражнения: преглед на най-добрите и най-ефективните * Кросфит

Развитието на гръдните (гръдни) мускули е от съществено значение при обучението на всеки спортист. Основният нюанс е, че човек практически не ги използва в ежедневните си дейности поради особеностите на съвременния начин на живот. Следователно в тренировъчната стая изпомпването на гръдните мускули е незаменим компонент: без тези упражнения е невъзможно да се изгради хармонично развито тяло.

Обща анатомия

Гърдите са цял комплекс от различни големи и малки мускули. По размер те са на второ място след гърба и краката. Следователно упражненията за гръдните мускули са включени в златната тройка на основата.

Самата структура предполага разделяне на 2 основни групи (pectoralis major и minor) и няколко допълнителни (coracohumeral, anterior dentate и др.), Които условно са разделени на зони:

горна част на гърдите;
средна;
отдолу.

Съществува и допълнително условно разделение на външни и вътрешни мускули на гръдния кош, но това са само различни части на един мускул - гръдния кош.

Само с едно упражнение е невъзможно да се постигне балансирана помпа и визуална естетика... Функцията на всички малки и големи мускули от тази група е да докарат ръката до тялото, като я завъртат навътре.

Грешки в обучението

Упражненията за гърди са придобили широка популярност поради своята ефективност. Но в същото време хората правят типични грешки, които възпрепятстват растежа на силата на тази група:

Грешка # 1. Състезание за претегляне. Въпреки факта, че гръдните мускули реагират добре на работа с големи тежести, струва си да се помни, че във всички основни упражнения прилична част от натоварването се поема от трицепсите и делтата. Ето защо е по-добре да тренирате гърдите с перфектна техника и малко по-малко тежести.
Грешка # 2. Използвайки само лежанка. Традиционно се счита за най-доброто упражнение за мускулите на гръдната кост. Това обаче не е съвсем вярно. В идеалния случай го допълнете с оформления и не забравяйте да работите на пейки с различни наклони.
Грешка номер 3. Побой. Помага ви да вдигате тежести по-лесно и съответно да правите повече повторения. Въпреки това, по време на подскачане, импулсният компонент намалява натоварването на гръдните мускули и увеличава риска от навяхвания и наранявания.
Грешка # 4. Тренажорите са за слабаци. Треньорите имат фиксиран неестествен обхват на движение, така че много от тях се считат за неефективни за тренировка. Това не е вярно. С правилната работа на симулаторите можете да подобрите представянето на изоставащата мускулна група или да насочите вниманието си към отделен лъч. Правете ги след основните натискания на основата, но преди разпръскванията.
Грешка # 5. Разделете тренировката с гръб или крака. Основните три „пейка-мъртъв седящ“ са подходящи само за придобиване на основни показатели или за обучение по силов трибой. В случая, когато е необходимо да се работи отделно изключително върху гръдните мускули, общата умора, натрупана поради мъртва тяга и побеляла коса, няма да позволи изпълнението на комплекса упражнения за гърди с максимална ефективност. Най-добрият вариант е да се комбинира с трицепс или бицепс.

Упражнения

Спортистите обичат да изпомпват гръдните си мускули, тъй като ги правят по-масивни и по-солидни. Ето защо през годините на съществуване на професионален спорт се появиха много упражнения за изпомпване на гръдните мускули. Анатомичните данни ви позволяват да изпомпвате пекторалите както у дома, така и във фитнеса, поради което тези мускули рядко се превръщат в изоставаща група.

За да разберем как правилно да правим определени упражнения за гръдните мускули, ще ги разделим на основни групи. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху техниката и да обясните принципите, които карат мускулната група да работи по най-добрия начин.

Гърдите се изпомпват, като се използват следните групи движения:

Преси.
Пуловери.
Окабеляване / информация.
Лицеви опори под различни ъгли, включително на неравномерните пръти.

Натиснете

Упражненията за преса са основата за развитието на гръдната маса. Тези упражнения са от такова значение поради максималния брой стави, участващи в работата. Какво трябва да търсите, когато тренирате гърдите си?

Позиция на ръката. Колкото по-тесни са ръцете, толкова по-голямо е натоварването на трицепса. Ако ръцете са поставени твърде широко, натоварването се прехвърля към предните делти и към външните области на гръдните мускули. Най-добрият вариант е захват с 15-20 см по-широк от раменете.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Позиция на пейка. Ъгълът на наклон зависи от това коя зона на гръдния кош ще бъде разработена. Но не правете прекомерен наклон, защото при превишаване на наклона от 45 градуса гърдите на практика се изключват от процеса и мястото му се заема от предните делти.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Положение на тялото. Не бива да работите в лифтовия мост. Допуска се леко естествено отклонение. Лопатките трябва да бъдат събрани заедно.

Обща техника за лежанка:

Легнете на пейка, така че краката ви да лежат здраво на петите от двете й страни.
Вземете щанга или гири.
Бавно спуснете снаряда, опитвайки се да запазите основния акцент върху лопатките.
Не огъвайте врата си и не правите мост за повдигане. Това е не само травматично, но също така облекчава натоварването от гърдите, като почти напълно го прехвърля в делтите.
Плавно и контролирано, като спускате щангата, докато докосне гърдите, а дъмбелите до долната точка на амплитуда, стиснете снаряда нагоре.
Когато изстисквате снаряда, не изпъвайте напълно ръцете си - това ще облекчи натоварването от трицепса и гърдите ще работят през целия подход без паузи.

Важен аспект: ако имате проблеми с натиска, не натискайте с лежанка.

Трябва да споменем и лежанката в симулатори. Както вече споменахме, в програмата е по-добре да ги поставите след обичайните преси, но преди окабеляването. Техниката е подобна тук, само различно положение на тялото - седнало:

Важно е да регулирате правилно височината на колана, за да подчертаете средата или горната част на гърдите.

Лицеви опори

Лицевите опори са домашен аналог на лежанката. Принципите са еднакви и за двете упражнения.

Фокусът на изследването на сноповете на гръдните мускули зависи от ъгъла на тялото. Единствената разлика е, че при работа с наклонено нагоре тяло част от товара се „изяжда“ от краката - това се дължи на намаляването на теглото, което трябва да бъде изцедено. Следователно тази опция се използва по-често от жените. В случай на наклон на тялото надолу, ситуацията е обратна - сложността на лицевите опори се увеличава значително, а акцентът се измества към горната част на гърдите.

Що се отнася до ширината на ръцете, тя трябва да е по-широка от раменете, приблизително същата като при извършване на преса с щанга.

Техника на изпълнение:

Заемете легнало положение.
Спуснете се бавно, концентрирайки се върху гръдните мускули. Лактите трябва да са разтворени отстрани, а не назад.
Придвижете се с импулсно движение. Ръцете също не трябва да бъдат напълно изпънати.

Барове

Спусканията са чудесно основно упражнение и допълнение към класическата лежанка.

Техниката на изпълнение е изключително проста, но има точки, които изискват задължително внимание:

По-добре е да се изкачвате по неравните решетки от скок: при бавно покачване обхватът на движение няма да бъде естествен и рискът от нараняване ще се увеличи. Още по-добре е, ако имате стойка, с която лесно можете да заемете изходна позиция.
Не разтягайте мускулите си. Навлизайки твърде дълбоко, рискувате да нараните връзките, което няма да ви позволи да постигнете максимална сила в упражнението.
Тялото трябва да се наклони леко напред и да остане в това положение през целия подход. Не е нужно да разгъвате ръцете си до края. Лактите трябва да са разтворени.

Много фитнес клубове имат специален симулатор - гравитронът, който ви позволява да се избутвате върху щангите с противотежест, което улеснява упражнението:

Тази опция е идеална за жени и начинаещи.

Информация и окабеляване

Кросоувър и Peck-Deck разтягания, конвертирането на ръце са идеалният начин да се съсредоточите върху гръдните си мускули, без да ангажирате други групи. Тъй като тези упражнения са изолиращи упражнения, най-добре е да ги поставите в края на вашата тренировка.

Наборът с дъмбели и намаляването на ръцете в симулатора са напълно идентични. За предпочитане е да се тренира с гири, поради по-свободната амплитуда, която ви позволява по-задълбочено да тренирате мускулите и да ги разтягате. Но не е нужно да се увличате прекалено и да преодолеете болката, разстелете гирите до максимално удобния ъгъл.

С информация в кросоувъра можете да изместите акцента към средния и долния гръден кош:

Или до върха:

Това е алтернатива на окабеляването, можете да редувате тези упражнения всяка седмица:

Отбий

Това е ефективно упражнение за гръб, което работи чудесно за гръдните и назъбените предни мускули. Препоръчително е да се извършва след пресоване и разстилане, тъй като латовете все още изяждат по-голямата част от товара.

Техниката за изработване на пуловери е възможно най-проста:

Вземете гира и легнете с нея на пейката или през нея.
На свити ръце вземете дъмбела възможно най-дълбоко зад главата.
Използвайки движение само в раменната става, опънете дъмбела от главата към тялото, без да огъвате лактите.

Програма за обучение

По-добре е да тренирате гръдните мускули на няколко етапа. Използвайте собствена програма за тренировки за всеки етап. Как да изпомпваме мускулите на гръдната кост без нараняване и възможно най-бързо, ще разгледаме по-долу.

Програма номер 1 - предварителна подготовка (у дома)

Ако никога не сте се занимавали със силови спортове и сте в лоша физическа форма, препоръчително е да отделите месец или два за домашна работа. Както в случая с вдигане на гиря, независимите упражнения подготвят връзките и сухожилията за предстоящия стрес. Освен това работата със собствено тегло намалява риска от нараняване.

Типична програма:

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Лицеви опори с широки ръце	4х10-15
Лицеви опори с наклон на тялото надолу	4х8-12
Плиометрични лицеви опори	4х8-12
Лицеви опори с наклон на тялото нагоре	3 до максимум

Програма номер 2 - разделяне "гърди + трицепс"

Когато посещава фитнес клуб за първи път, начинаещ трябва да тренира по схемата fullbadi, когато цялото тяло се изпомпва за един ден. След няколко месеца, с нарастването на показателите, можете да преминете към разделяне - разделяне на мускулните групи по дни. В този случай гърдите най-често се комбинират с трицепса, тъй като действат активно при почти всички движения на гърдите.

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка	4x12,10,8,6
Преса с гири, лежаща на наклонена пейка нагоре	4х10-12
Спускания върху неравномерните решетки	3x12-15
Разположение на наклонена пейка	3x12
Френска лежанка	4x12
Кросоувър ред с трицепс въже	3x15

Програма номер 3 - отделен ден за сандъка

Вариант за опитни спортисти, които отделят отделен ден за всяка мускулна група.

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Наклонна пейка с лежанка	4х10-12
Прес за дъмбели	4х10-12
Спадове с допълнително тегло	3x10-12
Натиснете в симулатора	3x12
Информация в кросоувъра	3x15

Резултат

Завършвайки разговора за това какви упражнения за изпомпване на гръдните мускули, ние отбелязваме, че основата не може да бъде изключена. Но не бихме препоръчали да използвате изключително пейка. Най-добрият вариант би бил да го редувате с преса на наклонена пейка 30 градуса нагоре / надолу.