Когато избирате набор от упражнения за пресата, трябва да решите дали уроците ще се провеждат във фитнеса или у дома.
Няма еднозначен отговор къде е по-добре да се проведе обучение за пресата, всеки трябва да вземе информирано решение за себе си, като вземе предвид всички фактори:
- Наличността на фитнес залата (според наличието на свободно време, разстояние до фитнеса, цена). Това е първият фактор, на който трябва да обърнете внимание, защото ако няма възможност да посетите фитнес залата, тогава изборът губи смисъла си - тренировките са възможни само у дома.
- Екип или самота. За някои е важно да имат съмишленици наоколо, някой се нуждае от конкуренция, за да се развива. Има тип хора, които предпочитат уединението и тишината, някои са просто срамежливи. Важно е да определите комфортна атмосфера за себе си, така че обучението да не се превърне в мъчение.
- Цели и обхват на обучението. Ако целта на тренировката е да "изсушите" тялото с 40 кг и да се помпате, за да участвате в състезание по фитнес бикини, тогава ще бъде много трудно (но не и невъзможно) да провеждате такива тренировки у дома, фитнес зала и компетентен треньор ще бъдат добра помощ по пътя. Но здраво и хармонично тяло може да се постигне както у дома, така и във фитнеса.
- Дисциплина. Не всеки е в състояние да спазва строг график и да устои на разсейването у дома. Телевизорът, телефонните обаждания и обикновените домакински задължения могат да унищожат цяла тренировка. Ако почивките между упражненията са изпълнени с суматоха и ежедневни дейности, ако тренировките се превърнат в спонтанно и несистематично явление, членството във фитнес зала може да бъде решението на този проблем.
- Оборудване и симулатори. Има категория хора, които обичат да работят на симулатори много повече, отколкото просто да се свият на постелката, за тях това е важен психологически фактор. А има и такива, които презират да работят със спортни уреди във фитнеса след други хора.
Ако решението е взето в полза на фитнеса, следващата стъпка е да изберете люлеещ се стол.
Как да изберем фитнес зала?
На първо място, те обръщат внимание на удобството на местоположението и цената на абонамента, но има няколко други важни момента. Фитнес залата трябва да има добра вентилация и подходящо осветление; наличието на съблекалня, душ и тоалетна ще осигури минимален комфорт. И най-важното е симулаторите. Ако целта на тренировката е да изпомпва пресата, тогава фитнес залата трябва да има пейка за преса, хоризонтална лента, тренажор за блок (блок рамка или тягов блок на кабел), за предпочитане гимнастическо колело.
Струва си да се обърне внимание на броя на гири и палачинки за бара - трябва да има много от тях, добре е, ако тежестите започват от 0,5-1,25 кг, а стъпката между тежестите е малка - не повече от два килограма. Това ще ви позволи да регулирате по-равномерно процеса на увеличаване на сложността на класовете.
Упражнения на наклонена пресова пейка във фитнеса
Пейката за пресата е удобен и ефективен треньор, като регулирате ъгъла на наклона, можете да контролирате сложността на упражненията. Необходимо е да се вземе предвид особеността на пейката - гърбът трябва да е в естествено отклонение, в противен случай има прекалено голямо натоварване в долната част на гърба.
- Усукване. Начална позиция: легнете с гръб на пейката, фиксирайте краката с ролки, поставете ръце зад главата. Докато издишвате, трябва да издърпате брадичката нагоре, като повдигнете лопатките, долната част на гърба не трябва да излиза от пейката, пресата трябва да е напрегната. Докато вдишвате, спуснете лопатките върху пейката. За да усложните нещата, можете да вземете тежести пред вас (най-често за това се използват палачинки от бара).
- Повдига краката. Изходна позиция: легнете с гръб на пейка с крака надолу. Ръцете над главата фиксират тялото, тазът и долната част на гърба трябва да прилепват плътно към пейката. Докато издишвате, трябва да повдигнете краката си, така че тазът да се откъсне от пейката. Докато вдишвате, бавно върнете краката си на пейката.
- Колело. Необходимо е да повдигнете краката си и да извършвате усукващи движения, симулиращи педали.
Упражнения за пресата на хоризонталната лента във фитнеса
Напречната греда е проста спортна екипировка, никоя фитнес зала не може без нея. С негова помощ се изработват предимно долната част на ректусния мускул и наклонените коремни мускули. Когато изпълнявате упражнения на хоризонталната лента, трябва да сте сигурни, че пресата работи, а не други мускулни групи. Друг важен момент е, че не е нужно да люлеете тялото.
- Ъгъл. Изходна позиция: виси на бара. Необходимо е бавно да повдигате краката до паралел с пода, след това бавно да ги спускате. Това упражнение има сложна версия, при която краката трябва да бъдат повдигнати до напречната греда. Това упражнение е едно от най-ефективните за долните кореми.
- Ножици. Изисква се повдигане на краката успоредно на пода и извършване на хоризонтални движения с краката, имитиращи движението на ножици.
- Косо повдигане на крака. Необходимо е да сгънете коленете и последователно да ги повдигнете на дясно и ляво рамо. Това упражнение работи с наклонени коремни мускули.
Упражнения с гимнастическо колело за пресата във фитнеса
Гимнастическият валяк е малък симулатор, който представлява колело (понякога две съседни колела) с дръжки отстрани на оста. Снарядът не е за начинаещи, упражненията с него изискват известен тренировъчен опит. Ще бъде добре, ако треньор или други посетители на фитнес за първи път ви помогнат с тези упражнения.
- Навежда се на колене. Изходно положение: седнали на колене върху постелката, опрете ръце на ролката пред себе си. Необходимо е да завъртите ролката пред себе си и след това да се върнете. По-добре е да започнете с малка амплитуда, като постепенно въвеждате разгръщането, докато тялото стане успоредно на пода. Можете да седнете с лице към стената по такъв начин, че валякът, след като е достигнал максималния откат, достъпен за вас, да лежи върху стената. Това ще ви попречи да загубите контрол над машината и стомахът ви да падне на пода.
- Пълно стоящо наемане. Начална позиция: изправен, раздалечени крака на ширината на раменете, наклонено тяло, ръце, държащи гимнастическото колело. Необходимо е колелото да се отпусне на пода и да се направи пълно търкаляне, докато тялото стане успоредно на пода, и след това да се върнете обратно.
- Наклонени наклони на коляното. Изходно положение: седнали на колене върху постелката, опрете ръцете си върху ролката вдясно от тялото. Необходимо е да завъртите ролката надясно и след това да се върнете. След това се опрете на ролката отдясно и изпълнете упражнението вдясно.
Упражнения върху пресата на симулатори
Повечето фитнес зали имат специализирана машина за аб, която има предимството да намали стреса в долната част на гърба. Също така пресата се изработва на симулатор на блок (блок рамка или тягов блок на кабел).
- Усукване на блока (упражнение "молитва") върху пресата. Необходимо е да заемете коленичила позиция пред тренировката на блока и да издърпате въжето с ръце до нивото на лицето, като същевременно леко наклоните тялото напред. Докато издишвате, трябва да се извивате, лактите трябва да се движат към средата на бедрото.
- "Дървосекач" на блока. Изходно положение: изправен встрани от трениращия блок, две ръце отгоре, дясната държи блока, а лявата помага. Изисква се, като се наведете малко, обърнете тялото по посока на левия крак и изпълнете блоково издърпване, като работите с наклонените коремни мускули.
- Усукване на симулатора. Изходно положение: краката са фиксирани с ролки, дланите държат дръжки. Необходимо е на издишване да се извива горната част на гърба, докато се повдигат краката. Важно е да се гарантира, че пресата е напрегната едновременно. При вдишване се върнете в изходна позиция.
Упражнения за пресата с гири във фитнеса
По правило дъмбелите се използват като тежести в класическите упражнения: усукване, повдигане на тялото, лодка „V“ и др. Има обаче специални упражнения.
- Странични завои с гири. Начална позиция: изправен, раздалечени крака на ширината на раменете, дясна ръка зад главата, лява - държаща гиря. Необходимо е да се наведете наляво и да се изправите. След изпълнение в една посока сменете ръката от дъмбелите и изпълнете упражнението от дясната страна.
- Повдига краката. Изходно положение: легнал на пода, ръцете са протегнати нагоре пред вас и държат дъмбел, краката са изпънати и повдигнати над пода. Изисква се повдигане на краката последователно вляво от гиря и вдясно от гирата, като се върнете в изходна позиция и се уверите, че краката не докосват пода.
