Кросфит упражнения
7K 0 31.01.2017 г. (последна редакция: 28.04.2019 г.)
Обесването (Hang Clean) е упражнение за кросфит, заимствано от вдигане на тежести. Използва се като елемент, който помага за овладяване на състезателното движение. Трябва да се каже, че именно тази част от тласъка „в цял ръст“ представлява значителни затруднения от техническа гледна точка - как да се приведе тежък щанга от позиция на коляното до позиция на щанга на гърдите? Именно на този въпрос ще се опитаме да отговорим.
Техника на упражнения
Нека започнем традиционно с техниката на окачване.
Начална позиция
- Докато стои, барът е в изправени ръце.
- Дръжката е едностранна, права, „в ключалката“.
- Коленете са изправени, гърбът е изправен, раменете са раздалечени.
- Опората на цялото стъпало, стъпалата и коленете гледат в една посока, леко раздалечени.
- Ходилото е под коляното, коляното под тазобедрената става.
В това положение раменната ви става ще бъде фронтално на същата ос в раменната става - това ще осигури правилната кинематика на цялото движение.
Подкопаване
Придвижваме тялото малко напред, таза малко назад. Свийте леко краката в колянните стави. Лентата виси на трапецовидния мускул. В този момент в непрекъснато движение ние:
- Свийте коленете си
- Храним таза напред,
- Рязко подкопаваме лентата с трапец.
- Следвайки трапеца, лактите се издигат заедно с предмишниците.
Поемане на гърдите
В момента, в който силата на инерция е минимална и лентата в ръцете пресича линията на зърното, лактите слизат надолу и се събират, така че лакътът от всяка страна минава под едноименната предмишница. В крайната точка ръцете са раздалечени на ширината на раменете, лактите са под ръцете, щангата на щангата е на нивото на ключиците или малко по-ниско. Лактите се опират в тялото. На теория трябва да сте готови да натиснете бутане от тази позиция - и да изпълнявате с максимално възможно тегло за вас и с минимално напрежение - това обяснява точно тази крайна позиция в това движение.
Излезте на vis
Тялото се премества напред, решетката сякаш е изпусната от ключиците. В същото време под въздействието на гравитацията тя се придвижва към пода. Снарядът трябва да се движи стриктно по тялото ви. След като преминете през слънчевия сплит, дръпнете лактите нагоре, като спрете движението на бара и възвърнете контрола над него. Когато щангата е на нивото на бедрата, изправете коленете, тазобедрените стави и съберете лопатките заедно.
