Разтягане (разтягане) за начинаещи у дома: набор от упражнения * Кросфит

Много важна част от всяка тренировка са упражнения, насочени към повишаване на еластичността на мускулите и връзките. Ежедневното разтягане има благоприятен ефект върху гъвкавостта, лекотата на движение и помага за облекчаване на напрежението от ставите.

Разтягането на слабините и връзките на краката подобрява кръвообращението в тазовите органи и е показано дори за бременни жени. Ако отделяте поне десет минути всеки ден за класове, можете да постигнете забележителни резултати: спечелете грация, гъвкавост, седнете на канап.

Ползи от разтягането и кой се нуждае от него?

Физиологичното постепенно разтягане на връзките и мускулите е необходимо, за да поддържа тялото в добра форма и постепенно да го подготвя за тренировка или да му помогне да се възстанови по-бързо след тренировка.

С възрастта и под въздействието на различни фактори, като заседнала работа, бременност, заболяване или нараняване, подвижността на ставите и еластичността на връзките намаляват. Що се отнася до доброто разтягане, това не винаги означава разделяне или трудни йога асани. Понякога това е способността да връзвате обувки без усилия, да се навеждате, да посягате към рафт.

Упражненията за гъвкавост понякога изглеждат скучни и ненужни, но са изключително важни:

Бременните жени да се подготвят за раждането на бебето, да избягват разкъсванията на перинеума и да подготвят връзките за движението на плода през таза.
За жени след раждане за бързо възстановяване, премахване на диастазата, укрепване на тазовото дъно и мускулите на гърба.
Джогери, особено за дълги разстояния.
За тези, които са любители на културизма и искат хармонично да изграждат мускули.
Мъже, които се занимават с тежък физически труд за облекчаване на гръбначните скоби, намаляване на болките в гърба и предотвратяване на заболявания, свързани с прекомерен стрес.
Всеки, който прекарва много време в седнало положение, води заседнал начин на живот.
За тези, които искат да се възстановят по-бързо след наранявания на скелета и мускулите, след заболяване и операция.
Възрастни хора, за да се запази подвижността на тялото за дълго време, добро кръвообращение, радост от активността.
За юноши и млади възрастни, за поддържане на добра стойка, грация, привлекателност и мускулен тонус.

Гъвкавостта е индивидуално свойство. Някой естествено лесно седи на разделянето, повдига краката си до нивото на главата, навежда се и застава в моста. Някой трябва да тренира целенасочено дълго време, дори и заради скромните резултати.

Връзките на жените са по-еластични от мъжете. Едно обаче е сигурно - с възрастта по-малко гъвкавият човек ще затрудни още повече извършването на дейности, свързани с изкълчвания и вероятността от нараняване ще се увеличи. Ето защо е по-добре да започнете систематично да практикувате стречинг възможно най-рано, за да запазите подвижността и лекотата до дълбока старост.

Ползите от разтягането са трудни за надценяване. Всеки, който се занимава със спорт, знае колко е важно да редувате силата и кардиото с комплекси, насочени към разтягане на мускулите и връзките.

Разтягането е необходимо за:

Предотвратете разкъсването на мускулите, намалете риска от нараняване и болка след голяма тренировка.
Отстранете скобата от мускулатурата след сериозно натоварване.
Увеличете гъвкавостта на тялото, помогнете му да поддържа добра форма.

Разтягането е показано не само на спортисти или тези, които следват фигурата, редовно посещавайки фитнес залата. Прости комплекси могат да се изпълняват у дома.

Видове разтягане

Упражненията за еластичност на връзките, ставите и мускулите имат различен фокус, интензивност и се разделят на:

Активен, когато човек сам полага усилия за сцепление, например, навеждайки се на прав крак в бара или изпълнявайки завой напред.
Пасивна, извършва се от масажист или кинезитерапевт, докато пациентът е в спокойно състояние.
Динамичен, типичен за йога или ушу, когато напрежението на една мускулна група и връзки плавно се прелива в друга.
Статично, когато има продължително разтягане на една мускулна група в едно положение.
Балистичен, при който с кратко, рязко дръпване човек се опитва да изтегли възможно най-много предварително загрятите връзки.

Всеки тип има свои собствени индикации и противопоказания, техника на изпълнение и предпазни мерки. Задължително е да се запознаете с тях, преди да започнете тренировка.

Физическа и психологическа подготовка

Ако искате сериозно да се занимавате с разтягане и да постигнете определени резултати, например, да се научите как да седите на канап или да стоите на мост, трябва внимателно да подходите към подготовката.

За да не изгорите и да не изоставите обучението, трябва да вземете предвид следните психологически моменти:

Приемете своя пол, възраст, телесно състояние и здраве. Не надценявайте изискванията за себе си, но също така не подценявайте лентата. Подгответе се да не се сравнявате с другите, а само със себе си в миналото.
Намерете си адекватна награда за вашата тренировка. Нека това не е торта или чай със сладкиши, а марка в календара на постиженията, снимка в социалните мрежи, комуникация със съмишленици, почивка сама.
Идентифицирайте и запишете тригери, които ще ви насърчат да тренирате. Например да се навеждате всеки път, когато минавате покрай огледало, или да задавате аларма за петминутно разтягане.
Не чакайте незабавни резултати. Отбелязването в специален дневник или календар ще ви помогне да не останете разочаровани. Ако се отчете напредък, ще има сили да продължим.

В допълнение към морала, струва си да се обърне внимание на специална физическа подготовка:

Не забравяйте да разтегнете мускулите и връзките си предварително. За това е подходяща съвместната гимнастика, която трябва да се извършва систематично, като се започне от врата и се завърши с краката.
Напрежението на връзките трябва да се контролира чрез увеличаване на натоварването, когато те се отпуснат и вече не изпитват дискомфорт.
Помогнете на тялото да бъде в добра форма с масаж, леко кардио.

Най-доброто време за упражнения за разтягане е сутрин.

Техника на изпълнение

Разтягането често е болезнено за начинаещи. Болката е неизбежна, но трябва да бъде поносима, такава, с която постепенно да свикнете. Не трябва да има усещания за скъсани връзки и остри непоносими усещания.

За начинаещите има редица правила, спазвайки които, можете да тренирате без страх от нараняване.

Трябва да се обърне внимание на:

Достатъчно загряване на всички мускули и връзки. За да направите това, трябва да направите няколко интензивни подгряващи комплекса, да увеличите кръвообращението и да се доведете до загрято състояние.
Подгряване на малки мускули. Струва си да започнете тренировка с завои, разтягане и едва след това да преминете към разделяния, пеперуди и жаби.
Равномерно и дълбоко дишане по време на тренировка.
Релаксация, която идва отвътре. Упражнението трябва да се изпълнява на издишване, като си представя как мускулите постепенно омекват и се разтягат. Без връзката между мозъка и тялото резултатът не може да бъде постигнат.
Плавност на движението. Не можете да правите резки дръпвания, скокове, преврат.
Естеството на болката. Те могат да бъдат неудобни, но не трябва да бъдат същите като при нараняване. Не може да се толерира разкъсване на болки в сухожилията и ставите.

Комплекс за обучение

За тези, които не са запознати с разтягането и хореографията, които никога не са правили йога и не знаят откъде да започнат занимания, тези прости, но ефективни упражнения са подходящи.

Кити

Трябва да се качите на четири крака, изправете гърба си успоредно на пода. След това бавно се наведете нагоре и надолу, като фиксирате крайните позиции за няколко секунди.

Разтягане на дупето

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, а другия вдигнете към себе си, като помагате с ръце, като същевременно го оставите изправен. Постепенно другият крак също може да бъде изправен.

Можете да дърпате дупето, като извършвате завои напред от седнало положение.

Телешки мускули и подколенни сухожилия

Хвърлете се напред, оставяйки краката си на земята с плътно притиснати към пода пети.

Навеждането напред от изправено положение издърпва добре цялата задна част на краката, включително прасците. Основното тук е да не забравяте, че не можете да закръглите кръста и да огънете краката си.

Предната част на бедрото

Тези мускули се разтягат перфектно, ако хванете пръстите на краката си с ръка и дръпнете крака си назад към задните части.

Същото упражнение може да се изпълнява, докато лежите по гръб, ако едновременно сгънете коленете си и преместите краката си към главата, опитвайки се да поставите коленете си на пода. За удобство можете да използвате ластик.

Гръден кош

За отпускане на гръдно-лумбалния гръбначен стълб и раменния пояс добре помага повдигането на заключените зад гърба ръце.

Лумбална

Навеждайки се напред, назад и настрани от седнало, легнало или изправено положение, добре разтегнете мускулите на гърба в лумбалната област. Извивките са полезни за оформяне на талията и облекчаване на болката след вдигане на тежести.

Внимание

За съжаление не всеки може да започне интензивна стречинг работа. Има редица здравословни характеристики, при които разтягането е противопоказано.

Необходимо е да се подхожда много внимателно към класовете, ако студентът има:

Остеопороза или генетична чупливост на костите.
Болести на сърдечно-съдовата система, хипертония, тромбоза, разширени вени.
Артрит и ставна хипоплазия.
Хернии и изпъкналости в гръбначния стълб.
Сколиоза, изместване на прешлените, притиснати нерви.
Болести в острия период, придружени от треска, болка, слабост.

Преди да тренират, тези хора трябва да се консултират със своя лекар и кинезитерапевт.

Стречинг за бременни жени и тези, които отслабват

Ако гинекологът не изразява загриженост относно умерената физическа активност, стречингът е идеален за жените да се подготвят за раждане и хармоничен ход на бременността. Трябва да предупредите треньора за вашето състояние или специално да се запишете в група за бъдещи майки.

Комплексите за разтягане ще бъдат различни, но в същото време те ще запазят цялата полезност и ефективност.

Можете също така да се възстановите от раждането с разтягане.

Упражнението ще помогне за подобряване на храносмилането чрез увеличаване на перисталтиката. Освен това ще се подобри изтичането на лимфа и притока на кръв вътре в мускулните влакна, което помага за тяхното укрепване и предотвратяване на целулит. Кожата постепенно ще стане тонизирана, а доброто настроение ще повиши самочувствието и благосъстоянието.

Заблуди за разтягане

Всяка дейност, било то спорт или гимнастически комплекс, с течение на времето придобива редица митове. Основният източник на объркване са тези, които търсят препятствия, за да не се упражняват. Много по-лесно е да се намерят официални причини за отказ от упражнения, отколкото системно да се изпълняват търпеливо, като се работи за резултата.

Следните митове са свързани с разтягането:

Гъвкавостта е вродено свойство, ако по природа лигаментите не се разтягат добре, тогава не може да се постигне пластичност. Това не е вярно. Първоначално грубите връзки и стави бавно ще се поддават на ежедневен стрес. Разтягането с гутаперча може да не работи, но ще бъде осигурена здравословна подвижност.
Твърде късно е да се разтегнете след 30 години. Разбира се, връзките губят своята еластичност с възрастта, но не стават камъни. Ако никога не сте се разтягали, възвръщането на гъвкавостта просто ще отнеме повече време.
Това е много болезнено и травмиращо. Острата болка по време и след упражнението показва нарушение на техниката и недостатъчно нагряване. В идеалния случай при разтягане трябва да се усеща само лек дискомфорт.
Разтягането не може да подобри фигурата ви. Може би изразходването на калории по време на разтягане не е толкова интензивно, както по време на сила или кардио. Но целта му не е само консумацията на енергия.

Хармоничното тяло се състои от равномерно натоварване на всички мускулни групи и връзки, от подвижни гъвкави стави, лекота и грация.

Не трябва да търсите оправдания, за да оправдаете нежеланието да помогнете на тялото си да поддържа младостта и функционалността. Можете да започнете да практикувате от няколко минути на ден. Те вече ще бъдат полезни за вашето здраве.