Вдигане на тежести над главата

Кросфит упражнения

6K 1 08.11.2017 (последно преработено: 16.05.2019)

Денис Козловски, олимпийски медалист по класическа борба, говори недвусмислено за ползите от гири. Според него тренировките с руски снаряди са десет пъти по-добри от тренировките с щанга. Едно от най-ефективните упражнения е повдигането над главата. Комбинацията от динамика и статика дава отлично разклащане на тялото и много впечатляващ резултат.

Същността и ползите от упражненията

Същността на упражнението е да ходите, докато държите класическия апарат над главата си. Предимствата на ходенето се добавят към ефекта от натоварването и необходимостта да се поддържа баланс. Товарът може лесно да варира поради теглото на дъмбелите, разстоянието и скоростта.

Ползи от упражненията

Ползите от упражненията включват следните положителни аспекти:

• отличен ефект, който се постига благодарение на комбинацията от мощност и кардио натоварване; "Преместване на плъзгачите" по скалата на параметрите, можете да изместите акцента от един тип към друг; например, като увеличават теглото на снаряда и намаляват разстоянието, те постигат приоритет на силата пред аеробиката (и обратно);
• наличие на инвентар; упражнението може да се изпълнява както във фитнеса, така и на улицата - тежестите са евтини, заемат малко място; необходимо е само определено пространство за спортни маневри;
• възможността за увеличаване на възвръщаемостта от упражнението чрез включване на последното в цялостна програма за обучение; един от възможните комплекси е показан в таблицата по-долу;
• подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система и работата на вътрешните органи.

И отново, за момент, обратно към Денис Козловски. Той твърди, че ако осъзнае предимствата на гиретата навреме, най-вероятно ще стане не сребърен, а златен медалист. При това два пъти. Не напразно руските спортни класици отново станаха желан гост във всеки център на CrossFit.

Примерна програма за тренировка

Обещан пример за тренировъчна програма, която включва повдигане на гиря:

Упражненията се изпълняват без спиране. Начинаещите трябва да намалят броя пъти и разстоянието, плюс да работят с леко тегло. Напредналите спортисти могат да опитат няколко рунда. Описаната програма е предназначена за пет кръга с минутна почивка между тях. Характеристиките могат и трябва да се променят периодично.

Какви мускули работят?

Почти всички мускулни групи участват в повдигането на гиря. Това е основната ценност на упражнението. Няма смисъл да се изброяват всички мускули, но ние отбелязваме тези, които работят повече от другите:

• мускули на краката - разбира се, долните крайници са много силно натоварени;
• латс и кръст - дължим много на тези групи за балансиране при проникване;
• мускули на ръката и предмишницата - основното натоварване пада върху тях;
• делта, трицепс и бицепс - опора за снаряда.

Не забравяйте за мускулните групи, които се включват в началото и финала - при повдигане и спускане на гиря. Говорим за почти всички други мускули, като по този начин упражнението е най-основното и функционално.

© ANR Производство - stock.adobe.com

Техника на упражнения

Техниката на шофиране с гиря над главата предполага необходимостта от доста продължителна тренировка на движенията. Тъй като потъването включва грабване или натискане с гиря (като начално движение), се изисква поетапно развитие на упражнението. Работата с тежест, която е повече или по-малко тежка за спортиста, принуждава спортистите да се запознаят със схемата за изпълнение и да усъвършенстват уменията си върху лека екипировка.

На етапи техниката за изпълнение на упражнението е следната:

• изходна позиция - изправен пред гиря, краката на ширината на раменете;
• хванете дръжката на гиря и дръпнете снаряда над главата си; поддържайки гърба си изправен, помогнете на ръката си с таза и краката;
• след фиксиране на тежестите бавно изминавайте планираното разстояние - такова разстояние, което ще натовари тялото, но избягвайте да губите контрол над гирята;
• спуснете снаряда на пода с движение, подобно на стартовото.

След това или сменете ръката си, или направете друго упражнение, ако проникването е част от комплекса.

Шофирането с гири от този тип не е най-често срещаното упражнение. Но спортистите от миналото са го използвали често и ефективно и са знаели много за ефективните движения. Понякога ролята на тежест се играеше от торба с пясък, лежаща в дланта на протегнатата ръка. Но черупка с дръжка е много по-удобна и по-безопасна. И ползите са не по-малко.

Гледай видеото: NEW EUROPEAN RECORDS Bozhidar Andreev Weightlifting Under 23 Championships (Юли 2025).