Разходка по бягаща пътека

Ходенето на бягаща пътека е често срещана кардио опция за всички спортисти, които искат да подобрят аеробната издръжливост и сърдечно-съдовата функция, да засилят метаболизма си или да загубят телесни мазнини.

Редовното бързо ходене на бягаща пътека дава резултати, сравними с интервалния джогинг в градските паркове, дългите кардио сесии на елипса или степер, но за повечето спортисти аматьори е много по-лесно както физически, така и психически.

Какви мускули работят?

Нека започнем, като разгледаме кои мускули работят при ходене по бягаща пътека.

По време на аеробни упражнения тренираме преди всичко сърдечния мускул, от състоянието на който зависи лъвският дял от нашето здраве. Но също така, докато ходите на бягаща пътека, квадрицепсите и коремните мускули участват активно в работата.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с модерни пътеки за бягане, в които можете да регулирате ъгъла на движещата се повърхност, тогава ходенето нагоре по пътеката допълнително ще укрепи мускулите на прасеца, сухожилията, седалищните мускули и гръбначните екстензори.

@ Себастиан Каулицки - adobe.stock.com

Ползите от ходенето на бягаща пътека

Не е тайна, че ходенето на бягаща пътека е много полезно въпреки простотата на упражнението. По-специално, за отслабване, бързото ходене на бягаща пътека е идеално.

Консумацията на калории за този вид физическа активност е доста голяма - за час работа със средна интензивност изгаряме около 250-300 калории. Това е еквивалентно на 150 грама постно, варено говеждо или обилна порция каша от елда.

Редовното правене на този вид кардио тренировка увеличава скоростта на метаболизма, което ни позволява бързо да се отървем от натрупаните излишни мазнини или да натрупаме качествена мускулна маса, без да увеличаваме подкожните мазнини.

Несъмнената полза от ходенето на бягаща пътека се проявява и в увеличаване на издръжливостта, което значително опростява задачата, когато правите кросфит или класически тренировки във фитнеса. Не е чудно, че кардиото на бягащата пътека е задължителна част от тренировъчния процес за всеки опитен кросфитър, културист, смесен боен артист, колоездач или плувец.

За кого се препоръчва упражнението?

В мрежата има много противоречия за това какво е най-добре да включите във вашата тренировъчна програма: ходене или бягане на бягаща пътека. Трябва да се каже, че ходенето е не по-малко ефективно от гледна точка на развиване на издръжливост и премахване на излишните мазнини и със сигурност по-полезно за здравето. Факт е, че бягащата пътека е проектирана по такъв начин, че да не тичаме по нея - настигаме я. Това поставя нежелан стрес върху колянните стави и с течение на времето може да доведе до наранявания на менискуса или подколенните сухожилия.

И така, ето няколко категории хора, за които това упражнение е идеално:

• ходенето на бягаща пътека се препоръчва за тези хора, които имат проблеми с коляното. Това ще ви помогне да поддържате форма и да избегнете влошаване на нараняванията;
• това е чудесно упражнение за тези, които тепърва започват да спортуват. Извършвайки ходене на бягаща пътека от първите дни на тренировка, вие ще придобиете отлична издръжливост и ще запазите коленете си;
• Периодичното ходене по бягаща пътека е идеално за спортисти с хипертония. Позволява ни да работим с удобна сърдечна честота (115-130 удара в минута), докато тичането увеличава сърдечната честота до 140-170 удара в минута, което е твърде много за сърдечно-съдовата система на пациентите с хипертония;
• също така, премереното ходене на бягаща пътека ще работи добре за хората, които току-що са се отказали от пушенето и са започнали да водят здравословен начин на живот, а дихателната им система все още не е готова за сериозни силови или кардио натоварвания. След един месец редовно ходене на бягаща пътека, задухът им ще намалее или напълно ще изчезне, работата на сърдечно-съдовата система ще се нормализира, белите им дробове ще свикнат да доставят повече кислород до мускулните клетки и едва след това можете да започнете пълноценни упражнения във фитнеса.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Ефективни правила за ходене

За да извлечете максимума от този тип кардио тренировки, следвайте тези прости указания:

1. Винаги започвайте тренировките си със задълбочена загрявка. Особено внимание трябва да се обърне на коленете и глезените, а квадрицепсите и мускулите на прасеца също трябва да бъдат добре затоплени.
2. Пийте много вода по време на тренировка. Пиейки най-малко литър тиха минерална вода на малки глътки, ще се предпазите от нарушения в баланса на слоевете в тялото.
3. Не променяйте дължината на стъпките. Опитайте се да правите стъпки с еднаква дължина през цялата тренировка - това ще запази равномерно темпо на ходене и ще увеличи ефективността на кардио натоварването;
4. Завършете тренировката си с охлаждане. Когато вече сте изтощени и не можете да ходите с бърза стъпка, продължете да ходите още 10-20 минути. Чрез увеличаване на сърдечната честота при бързо ходене, изгарянето на мазнини и метаболитните процеси в тялото ви няма да отслабнат по време на зацепване.
5. Решете за оптималната продължителност на тренировката. Учените смятат, че процесите на липолиза по време на физическа активност започват да протичат с пълна сила само след 35-40 минути, но в същото време твърде дългите кардио (повече от 80 минути) могат да доведат до разграждане на мускулната тъкан. Следователно, оптималното време за ходене на бягаща пътека е около 60 минути.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Как да отслабнете с ходене?

За да се подобрят процесите на липолиза по време на кардио тренировка под формата на ходене на бягаща пътека, има няколко технически тънкости. Ето някои от тях:

Правилно време за упражнения

Оптималното време за правене на кардио тренировки за отслабване е сутрин на гладно. По това време в нашето тяло преобладават катаболните процеси, запасите на гликоген в черния дроб и мускулите са минимални, а единственият източник на енергия са подкожните или висцералните мазнини, които тялото ни започва активно да консумира. Ако се притеснявате, че кардиото на гладно ще повлияе негативно на мускулната ви маса, вземете порция BCAA или сложни аминокиселини преди тренировка.

Комбинация с други упражнения

Ходенето на бягаща пътека след силова или функционална тренировка е еднакво ефективно. Ходенето с умерена интензивност ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини от вашата тренировка, тъй като изгаряте още повече калории.

Редовност

Редовността е ключът към напредъка. Ако в допълнение към ходенето тренирате с тежести, тогава ще са достатъчни два часа тренировка за ходене на бягаща пътека на седмица. Ако по една или друга причина тренировките във фитнеса са ви противопоказани, отидете на бягаща пътека 4-5 пъти седмично.

Разнообразие в обучението

Добавете разнообразие към обучението си. Изпълнявайте по-често бързо ходене, почти бягане, така ще постигнете още по-голямо увеличение на издръжливостта и резервите на дихателната система. Също така отличен начин за отслабване е интервалното ходене на бягаща пътека, при което редувате ходенето с бързо темпо и ходенето с ходене. Интервалното ходене ще бъде особено ефективно, ако имате фитнес гривна или пулсомер - така че можете да проследявате консумацията на калории и сърдечната честота при различни темпове на ходене и въз основа на това да правите корекции в тренировъчния си график и да се опитвате да увеличавате интензивността на кардио тренировките си ден след ден. ...

Програма за обучение

По-долу има няколко модела на интервално ходене за начинаещи и средни спортисти:

Първо ниво

Средно ниво

Всяка схема трябва да се повтори 3-4 пъти в една тренировка. За да увеличите консумацията на енергия, можете да променяте ъгъла на наклона на движещата се повърхност на бягащата пътека, като я правите по-голяма за ходене с ниска интензивност и по-малка за високоскоростно ходене.

Отзиви за използването на бягащата пътека

Ако прочетете отзивите на много фитнес експерти, тогава почти няма съмнение, че ходенето на бягаща пътека е едно от най-добрите възможни упражнения за отслабване. Професионалните спортисти, които активно използват този симулатор за подобряване на собственото си тяло и подобряване на спортните постижения, са солидарни с експертите.

Шампионът на UFC Конър Макгрегър е сред привържениците на използването на бягаща пътека по време на кардио тренировки. Според него това упражнение, заедно с велосипед и гребна машина, ви позволява да развиете издръжливост.

Резултатът от такова обучение говори сам за себе си: Конор е най-популярният и най-добре платеният боец ​​за смесени бойни изкуства. Хонорарите му растат с всяка битка и всяка негова битка с противник не се обсъжда в интернет, освен ако не е мързелива. Външният вид на Конор също е феноменален. Той има луда издръжливост, сила и бойни качества, като същевременно поддържа нивото на мастната тъкан в тялото по-малко от 10%, въпреки че за това понякога трябва буквално да „умре“ на бягащата пътека.

Гледай видеото: Арабин Го Е Страх От Пътечка (Ноември 2024).