Повечето упражнения CrossFit включват по един или друг начин всички мускули в тялото. Това налага определени изисквания към мускулите на ядрено-глутеалните мускули, коремните мускули, илиопсоа и екстензорите на гръбначния стълб, тъй като те служат като връзка между пояса на горните и долните крайници. За да се подготвите правилно, определено трябва да включите упражнение като огъване с щанга на раменете в плана си за тренировка. Днес ще говорим за това дали това е полезно за момичетата, какви мускули работят, а също и за правилната техника на изпълнение.
Какви мускули участват в работата?
При накланяне с щанга на раменете, глутеалните мускули работят активно: малки и големи, екстензорите на гърба и коремните мускули са статично ангажирани. В малка степен работят и мускулите на задната част на бедрото - те са отговорни за сгъването на крака не само в коляното, но и в тазобедрената става.
Мощното развитие на изброените мускулни групи не само ще увеличи успеха ви в различни спортни дисциплини, но ще бъде и отлична профилактика на болки в долната част на гърба - прословутата „остеохондроза“, заболяване, всъщност причинено от слабост на мускулите на долния крайник и кръста не е правилното име. Освен това добавяте функционалност към мускулите на раменния пояс поради по-перфектното взаимодействие с пояса на долните крайници, силовият потенциал на гърба, гърдите и ръцете ще се увеличи значително.
Има ли ползи за момичетата?
Ползите за момичетата от изпълнението на наклон с щанга на раменете са очевидни - еластично стегнати дупета, стройни крака не са развалили нито едно момиче. Освен естетическия аспект обаче има и няколко не толкова очевидни „бонуса“:
- Първо, силните мускули на долната част на гърба са важни за всяко момиче, което планира да стане майка - в късните етапи на бременността центърът на тежестта се измества, което прехвърля повече от обичайното натоварване на лумбалната част на гръбначния стълб - нищо, освен мускулите, не задържа нашите прешлени - така, колкото по-силни са мускулите на долната част на гърба, толкова по-малко дискомфорт ще изпитвате, докато носите бебе.
- На второ място, всяко амплитудно движение в тазобедрените стави води до активиране на кръвообращението в мускулите на тазовото дъно и това от своя страна предотвратяването на заболявания като разширени вени на долните крайници, миома на матката (не хормонален генезис, разбира се), остеопороза на бедрените глави ...
Техника на упражнения
Разбирането на техниката на извършване на завои с щанга на раменете е невъзможно без разбиране на анатомията на лумбосакралния регион. Относително казано, можете да се огъвате, като огъвате тазобедрените стави с фиксирано коляно или като огъвате лумбалната част на гръбначния стълб и можете да се огъвате едновременно в тазобедрените стави и в долната част на гърба - както се случва, когато трябва да се наведем възможно най-ниско.
В долната част на гърба се огъвате, когато трябва да се наведете над нещо, например когато миете чорапите си във ваната. Флексия в тазобедрените стави с фиксирана долна част на гърба може да се наблюдава във фитнеса, когато виждаме такова упражнение като мъртва тяга. И така, именно такова движение ни интересува в упражнението, наклони с щанга на раменете, първите две описани опции са абсолютно неприемливи, поради много високия риск от нараняване.
Начална позиция
- Застанете, краката на ширината на раменете или малко по-широки.
- Коленете са леко свити, поддържат цялото стъпало (поддържа се през цялото движение).
- Долната част на гърба е сгъната и твърдо фиксирана - в това положение тя остава през цялото упражнение.
- Лентата опира до раменете, лопатките и раменете са спуснати надолу, захватът е произволен, в зависимост от антропометрията и подвижността в раменните стави.
- Погледът е насочен нагоре или пред вас.
Склонове
Ние огъваме тазобедрените стави изолирано, поради което се огъваме напред, докато не почувстваме разтягане в седалищните мускули. Фиксираме това усещане, задържаме се в най-ниската точка за секунда или две, изправяме тялото под контрол, поради удължаване в тазобедрените стави. Движението на таза е изключително нежелателно - често можете да видите техника, при която в горната точка спортистът изправя тялото изцяло и леко придвижва таза напред - тази опция е неправилна, тъй като прехвърля товара от мускулите и сухожилията на лумбалните прешлени.
Важен момент за колана за вдигане на тежести: този аксесоар изключва мускулите на долната част на гърба и коремните мускули, като допълнително нарушава трофиката на тези зони поради силната компресия на кръвоносните съдове. Ако вашата задача е да заредите глутеусите изолирано, разбира се, може да има смисъл колан за вдигане на тежести, но е по-логично да използвате по-подходящ инструмент за тази цел.
Съответно, ние не използваме колан в наклон с щанга - нашата застраховка е постепенното развитие на всички мускули, участващи в движението, системно увеличаване на работните тежести и идеална техника.
Какво може да замени склоновете с щанга на раменете?
Очевидно е, че за да замените наклоните с щанга на раменете, са подходящи движения, където е необходимо да се извърши удължаване в тазобедрената става. Тези упражнения ще бъдат:
- мъртва тяга, опция, когато има малък ъгъл на огъване в колянните стави;
- хиперекстензия - опция, когато поддържащата възглавница е разположена под шиповете на илиачните кости, с други думи, опира в ханша; за пълна подмяна на наклоните с щанга, няма да е излишно да използвате тежести - можете да го държите в протегнати ръце или да го притиснете към гърдите си. Най-трудният вариант е поставянето на тежестите на гърба, възможно най-близо до главата и шията - тази опция е най-травмиращата и поради това не се препоръчва в началните етапи на тренировка.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- извивки напред в тазобедрените стави, когато долният блок на кросоувър симулатора се използва като тежест - заставайки с гръб към блока, дръжката се прекарва между краката и се държи с тесен хват;
- клякане на плие, когато краката са много по-широки от раменете и тежестта е фиксирана в спуснатите ръце, ако говорим за дъмбел или тежест, или лежи на раменете, ако говорим за щанга;
- тяга на долния блок, във версията, когато се опитвате да се наведете напред с фиксиран лумбален отдел на гръбначния стълб в отрицателната фаза на движението, освен това можете да използвате само предния завой поради огъване в тазобедрената става, без допълнително огъване на ръцете - по този начин можете безопасно да изработите глутеума си мускули и лумбална част на гръбначния стълб екстензор.
