Обратните лицеви лицеви опори са чудесно упражнение за изпомпване на трицепсите, разтягане на гърба и укрепване на задната част на ръцете. Голям плюс на упражнението е неговата изменчивост в посока на увеличаване на натоварването - по този начин лицевите опори от пейката в опората отзад са подходящи за жени с лоша физическа подготовка и за опитни мъже спортисти, които искат да разнообразят тренировката.
Лицевите опори с обратен хват от пейката се наричат така поради позицията на гърба на ръцете върху опората. Спортистът стои с гръб към нея, така че ръцете са разположени зад тялото.
Какви мускули участват?
- Основното натоварване пада върху трицепсния мускул на рамото или върху трицепса - действа по време на флексия / екстензия на рамото.
- Средната делта също работи (частично и обратно);
- Гръдни мускули;
- Натиснете;
- Обратно;
- Глюте, бедро и мускули на прасеца (незначително натоварване).
Вариации
Лицевите опори отзад се правят от стол, пейка, диван - всяка опора с подходяща височина (приблизително до средата на бедрото);
- Най-лесният начин да направите това лицево лице е да сгънете коленете, докато поставяте краката си. Тази опция значително намалява общото натоварване, така че е подходяща за начинаещи спортисти и хора, възстановяващи се след дълга почивка;
- Ако изправите краката си, задачата ще стане по-трудна, но не максимално;
- Също така лицеви опори от пейката за трицепс могат да се правят с краката на друга пейка със същата височина. За да овладее такава техника, спортистът ще трябва да се подготви добре;
- Можете допълнително да увеличите натоварването, като поставите тежък снаряд на краката си - диск от щанга или гиря.
Плюсове и минуси на упражненията
Лицевите опори с обратен хват са особено ценени от жени с отпусната кожа на гърба на ръцете. Тя ви позволява да укрепите мускулите и съответно да стегнете кожата. Освен това обратните лицеви опори перфектно развиват трицепс, допринасят за формирането на красив релеф. Между другото, при това упражнение целевите мускули работят не само на нарастване, но и на спускане, тоест и в двете фази. И също така е лесно да го изпълнявате у дома, на улицата и в залата. Техниката на изпълнение е много проста - достатъчно е да хванете правилния алгоритъм веднъж и в бъдеще няма да има проблеми.
Сред недостатъците е малко вероятно лицевите опори отзад към пейката да увеличат значително обема на мускулите на ръката. За тази цел е необходимо насочено силово натоварване. Също така този вид има много противопоказания, включително негъвкави връзки и стави (неподготвени), минали или настоящи наранявания на рамото и предмишниците. Раменните стави получават най-голямо натоварване, така че е по-добре спортистите с ахилесова пета в тази област да откажат упражнението.
Техника на изпълнение
Нека разгледаме как да правим обратни лицеви опори от пода или пейката - ето алгоритъм стъпка по стъпка:
- Загрейте - загрейте целевите мускули, връзки, стави;
- Застанете с гръб към опората, сложете ръце върху нея, пръсти напред. Разположението на четките е на ширина на раменете. Дръжте гърба си изправен през всички етапи на упражнението. Главата е повдигната, погледът е насочен напред. Поставете краката си на отсрещната пейка или на пода, те могат да бъдат огънати или изправени. Почивайте на повърхността с петите;
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете надолу, сгъвайки лактите под прав ъгъл. Не разтваряйте лактите отстрани;
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, без да дърпате, напрягайки трицепса.
- Можете да останете в най-ниската точка за няколко секунди;
- Направете 2-3 серии от 10 повторения.
Както можете да видите, обратните лицеви опори от пейката за трицепс, техниката на изпълнение, са изключително прости - най-важното е да се работи бавно и ефективно.
Чести грешки
Обърнете внимание на нашите препоръки, това ще ви позволи да избегнете често срещани грешки:
- Дишайте правилно - докато вдишвате - надолу, докато издишвате - нагоре. Ако останете в долната точка, задръжте и дъха си;
- Гърбът не може да бъде огънат - в този случай мускулите на ядрото, а не ръцете, ще получат натоварването;
- Лактите във фазата на огъване трябва да останат перпендикулярни на пода (не ги разкъсвайте);
- Не слизайте твърде ниско - това може да изкълчи или да нарани раменните ви стави. Достатъчен е ъгъл от 90 °;
- Започнете с адекватни упражнения, но не спирайте дотук.
И така, анализирали сме техниката за изпълнение на обратни лицеви опори от пейката от „A“ до „Z“, дойде редът на практиката. Избрахте ли вече програма за обучение?
Примерна програма за начинаещи и напреднали спортисти
На начинаещите спортисти се препоръчва да правят обратни лицеви опори от пейката отзад към трицепсите в началото на тренировката. Обратните лицеви опори изискват много енергия и е малко вероятно да бъдат в зъбите в края, след като се приближат силите. Правете предварително упражнения за загряване на гърба и гърдите.
- Направете 1 набор от 15 повторения със свити крака в коленете;
- Направете още 2 серии от 10 повторения, без да огъвате краката си;
- Почивка между подходите - не повече от 2 минути;
- Изпълнявайте комплекса 2 пъти седмично, като всеки път увеличавате броя на повторенията с 3 парчета;
- Когато се почувствате готови, опитайте да поставите палачинката с щанга на краката си (закрепете я добре).
Опитните спортисти могат да използват лицеви опори с обратна ръка, за да огънат мускулите на горната част на тялото и да подготвят ръцете си за по-сериозна работа.
- Те се включват или в загряващия комплекс, или се прехвърлят в края на урока, за да се консолидират постигнатите резултати;
- Правете лицеви опори с ръце и крака на пейката, използвайте тежести;
- Направете 4-5 серии от 15-20 повторения;
- Изпълнявайте комплекса 2-3 пъти седмично.
Не забравяйте, лицевите опори отзад са по-ефективни, когато се комбинират с упражнения за други мускули на ръцете. В този случай мускулите ще растат и се развиват равномерно, което означава, че красив релеф ще бъде постигнат много по-рано. Успех в тренировките!
