Кросфит загряване преди тренировка (общо, специално, съвместно): набор от упражнения * Кросфит

Всеки спортист преди всяка тренировка просто е длъжен да загрее добре всички мускулни групи на тялото, в противен случай по време на упражнението можете много лесно да се контузите. Кросфитърите в това отношение не правят изключение, а напротив - за тях е особено важно да подготвят мускули, стави и връзки за упражнения, които често съчетават елементи от вдигане на тежести и гимнастически трикове. Така че, разгряването на кросфит трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка, защото основната му цел е да подготви сърдечно-съдовата, дихателната, а също и мускулно-скелетната система за изпълнение на основния тренировъчен комплекс.

Crossfit функции за загряване

CrossFit е функционална силова тренировка. По време на интензивни движения рискът от нараняване на студени стави и връзки се увеличава няколко пъти. В самото начало на урока не бъдете мързеливи да направите няколко движения за загрявка.

Преди да започне заниманията, всеки спортист трябва леко да повиши телесната температура, както и плавно да подготви тялото за по-трудно натоварване. Но трябва да се направи правилно - до края на загрявката не трябва да сте много уморени. Много често много спортисти, дори по време на загрявката, правят някои упражнения твърде интензивно, като по този начин се изпъждат в началния етап на тренировка.

Помня! Разгрявката не трябва да бъде като WOD - достатъчно е да направите няколко прости упражнения в не много интензивен режим, за да загреете мускулите.

Подгряването преди вашата тренировка CrossFit не трябва да пречи на вашата основна програма. Не бива да правите прекалено много лицеви опори като загрявка, ако ще правите, например, комплекса „Синди“ от набирания, лицеви опори и клекове по време на основната тренировка. Подгряването трябва да е само „лека закуска“ преди основното ястие.

Много е важно да не се уморявате преди да завършите програмата за упражнения за деня, трябва да имате много сила и енергия. Най-добре е да правите доста прости упражнения, които не изискват много физически усилия от спортиста.

Подгряването за CrossFit ще ви даде възможност да прецените как се чувствате днес. Ако всички движения са трудни, основната тренировъчна програма трябва да бъде по-лесна.

Ползи от загряването преди CrossFit

Подгряването преди CrossFit е голяма част от тренировъчния процес. Той е толкова важен в CrossFit, колкото и във всеки друг спорт. Всички професионални спортисти загряват мускулите си преди отговорно състезание.

Защо трябва да се загреете преди тренировка за кросфит:

за предотвратяване на различни повреди;
с цел повишаване на ефективността на занятията няколко пъти;
по време на загрявката нивото на адреналин се увеличава, което допринася за увеличаване на интензивността на упражнението;
за подобряване на кръвообращението в тялото;
след загряването мускулите и връзките стават по-еластични;
за леко увеличаване на показателите за якост.

Правила за подгряване на кросфит

Има няколко прости правила, които трябва да следвате, за да се загреете преди CrossFit да носи полза на спортиста, а не да навреди:

Преди тренировка трябва да извършите 3 вида загрявки - общо (кардио), ставно и функционално. Първо трябва да подготвите сърцето за работа и да повишите пулса, за това е направена малка аеробна работа. Ставното загряване ви позволява да увеличите подвижността на ставите, еластичността на сухожилията и сухожилията, а функционалното - да подготвите мускулите, които ще тренирате за работа.
Когато загрявате, съсредоточете се върху онези мускулни групи, които ще използвате в тренировките. Например, ако планирате да натоварите глутеусите и краката си, е неподходящо да правите 50 загряващи лицеви опори от пейката за трицепс.
Най-добрата загрявка напълно имитира упражненията, които ще изпълнявате в основната тренировка, само като използвате по-лека тежест или изобщо без нея (когато става въпрос за силови комплекси). Ако в клас например планирате да бягате, тогава след съвместното загряване, тичайте малко на място, за да се загреете и разтегнете.
Не уреждайте отделна тренировка от загрявката. Това е коренно погрешно, особено за начинаещи. Изобщо не е необходимо да се загрява в продължение на четиридесет минути, за да се постигне положителен резултат. Можете да затоплите качествено мускулите си само за няколко минути. Няколко упражнения ще бъдат достатъчни, за да подготвят тялото за истински стрес.

Видове загряване

Има няколко общи загрявки, всяка от които ще помогне на спортиста целенасочено да подготви тялото за по-голямо натоварване.

Общо загряване

Основната цел на този тип загряване е плавното навлизане на тялото в процеса на упражнения. Правете кардио работа (спортистите най-често скачат с въже и джогинг). Общо загряване трябва да отнеме около 5-10 минути.

Загряване на ставите

Това загряване е просто упражнение, насочено към развиване на ставите преди клас. По време на съвместното загряване спортистът редува последователно работа и затопля всички стави на тялото. Упражненията трябва да се изпълняват едно след друго. Спортистът тренира врата, раменете, лактите, китките, долната част на гърба, таза, коленете, глезените.

Специално (функционално) загряване

Спортистите правят този вид загряване преди конкретни упражнения. Трябва да се насочите само към определени мускулни групи. Например, ако трябва да направите лежанка, тогава първият набор е най-добре да се направи с празна лента. След това натоварването се увеличава малко, но ако имате прилични работни тежести, тогава поставянето на 100 кг веднага след празната лента ще бъде погрешно, имате нужда от още 1-2 подхода за загряване. Това ще бъде пример за специално загряване.

Преди популярното упражнение за кросфит, наречено скачане на кутия, най-добре е да се загреете, като прескочите малко въже. По този начин всеки спортист трябва да направи няколко подгряващи комплекта за определено упражнение. Трябва да ги изпълните преди основната WOD тренировка. Броят повторения на набор трябва да бъде минимален.

Основни упражнения за загряване

В много фитнес зали можете да видите тази картина, когато като загряване някои спортисти просто тренират в продължение на 15-20 минути на велоергометри или на бягаща пътека. По този начин можете да увеличите пулса, да загреете определени части на тялото, но няма да можете да работите добре върху гъвкавостта, както и да подготвите цялостно тялото за тренировка. Освен това ще изгоните себе си, преди да започнете основната си тренировка.

Има няколко ефективни упражнения, които можете да правите като загрявка. Всички те ще допринесат за развитието на специфични мускулни групи. По-долу ще намерите най-популярните кросфит тренировки. Не забравяйте, че преди да ги изпълните, трябва да извършите пълно ставно загряване.

Клекове

Това упражнение е често срещано във всички спортове. Въздушните клякания се правят най-добре по време на вашата тренировка по CrossFit. Джамп клек също са добри. По-опитните и издръжливи спортисти могат да изпълняват така наречения "пистолетен" клек на един крак. Трябва да следвате точен модел на движение.

По време на клекове спортистът трябва да държи гърба си изправен. Движенията могат да бъдат доста интензивни, но не забравяйте да дишате в правилния ритъм - вдишвайте, докато спускате, издишвайте, докато повдигате.

След редовните клекове можете да направите няколко клека, като държите щангата от бара с разперени ръце над главата. В този случай не забравяйте да наблюдавате координацията на движенията.

Хиперекстензия

Това упражнение може да се прави както на специален симулатор, така и с помощта на успоредки или фитбол. Хиперекстензията ви позволява да разтягате и затопляте добре мускулите на гърба си. Работете без тежести по време на загряване. Внимавайте за гърба си и се движете достатъчно бавно. В движението участват и задните части и подколенните сухожилия.

Напади

За да загреете тялото преди тренировка, това упражнение трябва да се прави доста интензивно. Ако зоната за упражнения не е много голяма, имайте предвид, че изобщо не е необходимо да се изпълнява движението, докато се движите напред - можете да правите редуващи се изпадания на краката, оставайки на едно място (направете широка стъпка и след това се върнете в изходна позиция). По време на това упражнение спортистите често използват гири, но това не трябва да се прави по време на загрявката. Изпаденията помагат за затоплянето на всички мускули в бедрото.

Лицеви опори

Лицевите опори на пода могат да се правят и като загряване по време на тренировка CrossFit. Оптималният брой повторения за загряване е 10-15 в един сет. Не правете повече - целевата мускулна група (в този случай трицепсите и гръдните мускули) не трябва да се уморява.

Изпълнявайки лицеви опори, трябва да слезете на пода, докато вдишвате, а при издишване да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че обхватът на движение е пълен. Това означава, че като правите лицеви опори, трябва да докосвате пода с гърдите си.

Постоянна щанга с щанга

Това упражнение ще помогне на спортиста да подготви делтите и капаните за основното натоварване. За да не претоварвате мускулите в началото на тренировката, работете само с празна лента. Издърпайте снаряда към брадичката с доста бавно темпо. За да се загреете, ще трябва да направите около 12-15 повторения. Не забравяйте, че докато издишвате, трябва да дръпнете лактите нагоре и докато вдишвате, да се върнете в изходна позиция.

Всички горепосочени упражнения ще помогнат за загряване на всяка голяма мускулна група. Можете също така да си спомните загрявките в уроците по физическо възпитание в училище - те също са подходящи за подготовка на тялото за пълноценна тренировка. Опитайте се да сменяте упражненията си за загряване всеки ден, за да бъдете по-ефективни.

Подготовка за различни видове товари

Както споменахме, изборът на упражнения за загряване зависи много от WOD, който ще практикувате във вашата тренировка CrossFit.

Загрейте преди кардио комплекси

Кардио тренировките винаги са свързани с бягане, скачане. Следователно спортистът трябва да подготви сърдечно-съдовата система, преди да извършва интензивни кардио движения. Можете да прескачате въже без фанатизъм, да джогирате и след това да работите по разтягане. Основната цел на тази загрявка е леко да увеличите сърдечната честота.

Загрейте преди гимнастика

Преди да правите WOD, съдържащи гимнастически елементи, ще трябва да направите упражнения за гъвкавост и разтягане. В този случай обичайните наклони напред и встрани, навеждането на коляното, клякането на плие, изпаданията и отвличанията на краката са перфектни.

Загрейте преди вдигане на тежести

Ако по време на основния WOD ще работите с тежка спортна екипировка, тогава, докато се загрявате, трябва да изпълнявате онези движения, които ще помогнат да се изработи целевата мускулна група, която ще бъде включена по време на основния набор от упражнения.

Например, ако ще тренирате лежанка, тогава е по-добре да загрявате със същото упражнение, но с по-малко тегло (използвайте празна лента). Преди клякането с щанга можете да направите няколко комплекта от това упражнение, но без допълнително натоварване. При подгряващия подход теглото на спортното оборудване не трябва да бъде повече от 50% от основното работно натоварване. Можете също така да работите върху определен елемент, който съставлява отделно упражнение.

След загрявката спортистът трябва да си почине малко. Можете да стартирате основния WOD за около 5 минути.

Най-добре е да комбинирате различни видове загрявки, преди да завършите основния план за упражнения. По този начин можете ефективно да подготвите тялото за бъдещи натоварвания, както и да защитите ставите и връзките от опасни наранявания.